Plan de masă pentru menopauză

Te confrunți cu menopauza și cauți suport dietetic? Planul nostru de masă pe 7 zile pentru menopauză se concentrează pe alimente care echilibrează hormonii. Descoperă cum să creezi mese care să susțină schimbările din corpul tău și cum să le transformi ușor într-o listă de cumpărături. Să îmbrățișăm această nouă etapă într-un mod sănătos!

Plan de masă complet

Listă de cumpărături gratuită

Articol revizuit

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Iaurt Grecesc

Fructe De Pădure Mixte

Semințe De In

Quinoa

Legume Mixte

Tofu

Sos De Ghimbir Și Susan

Somon

Cartofi Dulci

Broccoli

Spanac

Brânză Feta

Ouă

Pâine Integrală

Linte

Amestec De Supă De Legume

Salată Verde Mixte

Piept De Pui

Varză De Bruxelles

Kale

Banane

Lapte De Migdale

Pudră De Proteine

Năut

Lămâie

Tahini

Cod

Sparanghel

Avocado

Somon Afumat

Curcan

Tortilla Integrală

Creveți

Orez Brun

Brânză De Vacă

Piersici

Migdale

Roșii Cireșe

Castravete

Brânză Feta

Măsline

Friptură

Iaurt

Nuci

Ton

Vinaigretă Balsamică

Ardei

Ovăz

Semințe De Chia

Miere

Pui

Sos De Curry

Tilapia

Spanac

Distribuie această listă

Prezentare generală a planului de masă

Te confrunți cu menopauza? Planul nostru de masă pe 7 zile se concentrează pe alimente care ajută la echilibrarea hormonilor. Este conceput pentru a susține schimbările prin care trece corpul tău în timpul menopauzei.

Așteaptă-te la mese bogate în calciu, fibre și antioxidanți, care ajută la gestionarea simptomelor și la menținerea sănătății generale.

Plan de masă pentru menopauzăexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Alimente bogate în calciu: Includeți produse lactate sau lapte vegetal îmbogățit, legume cu frunze verzi și migdale pentru a sprijini sănătatea oaselor.
Alimente bogate în fier: Consumați carne slabă, păsări de curte, pește, leguminoase și cereale fortificate pentru a menține nivelul de fier.
Fructe și legume: Consumați o varietate de fructe și legume colorate pentru antioxidanți, vitamine și fibre.
Cereale integrale: Alegeți cereale integrale precum quinoa, orez brun și ovăz pentru energie de lungă durată și fibre.
Grăsimi sănătoase: Includeți surse de grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado, nuci, semințe și ulei de măsline pentru sănătatea inimii.
Surse de proteine: Adăugați proteine slabe, cum ar fi pui, pește, tofu și leguminoase, pentru menținerea masei musculare.
Acizi grași omega-3: Consumați pește gras (somon, macrou), semințe de in și nuci pentru proprietățile lor antiinflamatorii.
Hidratare: Mențineți o hidratare adecvată cu apă, ceaiuri din plante și apă infuzată pentru o sănătate generală bună.
Produse din soia: Luați în considerare includerea produselor din soia, cum ar fi tofu și edamame, pentru potențiala ameliorare a simptomelor menopauzei.
Semințe de in: Adăugați semințe de in în smoothie-uri, iaurt sau salate pentru a ajuta la reducerea bufeurilor.
Alimente din soia integrale: Alegeți alimente din soia integrale, cum ar fi tempeh și miso, pentru beneficiile lor potențiale în timpul menopauzei.
Alimente bogate în fibre: Includeți alimente bogate în fibre pentru a sprijini sănătatea digestivă și a gestiona fluctuațiile de greutate adesea asociate cu menopauza.
Alimente cu indice glicemic scăzut: Optați pentru alimente cu indice glicemic scăzut pentru a ajuta la gestionarea nivelului de zahăr din sânge și a reduce riscul de creștere în greutate.
Ceaiuri din plante: Savurați ceaiuri din plante, cum ar fi mușețelul și menta, care pot oferi relaxare și ajutor în reducerea stresului.

✅ Sfat

Include alimente bogate în calciu și vitamina D pentru sănătatea oaselor, precum și fitoestrogeni, cum ar fi soia, pentru a ajuta la echilibrarea hormonilor.

Alimente care nu trebuie consumate

Zaharuri procesate: Evitați sau limitați consumul de alimente și băuturi bogate în zaharuri procesate, deoarece acestea pot provoca fluctuații ale energiei.
Alimente foarte procesate: Reduceți aportul de alimente foarte procesate, care pot conține aditivi, conservanți și grăsimi nesănătoase.
Cafea: Limitați consumul de cafea, mai ales dacă afectează somnul sau agravează anxietatea și iritabilitatea.
Alcool: Consumați alcool cu moderație, deoarece un consum excesiv poate perturba somnul și echilibrul hormonal.
Alimente sărate: Reduceți consumul de alimente bogate în sodiu, deoarece acestea pot contribui la retenția de apă și balonare.
Alimente prăjite și grase: Limitați alimentele prăjite și grase, deoarece pot fi mai greu de digerat și pot contribui la creșterea în greutate.
Carne roșie în exces: Moderati consumul de carne roșie, deoarece un aport ridicat poate fi asociat cu anumite riscuri pentru sănătate.
Îndulcitori artificiali: Evitați îndulcitorii artificiali, deoarece aceștia pot avea efecte hormonale potențiale și pot afecta sănătatea intestinală.
Alimente picante: Fiți precauți cu alimentele picante, deoarece acestea pot agrava bufeurile și disconfortul digestiv la unele persoane.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul Nutrițional pentru Menopauză este conceput pentru a sprijini femeile în timpul tranziției menopauzale, concentrându-se pe alimente care răspund schimbărilor hormonale specifice și simptomelor asociate. Acest plan pune accent pe opțiuni bogate în nutrienți, inclusiv alimente bogate în calciu, vitamina D și fitoestrogeni. Prin integrarea unei varietăți de alimente care susțin sănătatea oaselor și echilibrul hormonal, planul își propune să atenueze simptomele menopauzei și să promoveze bunăstarea generală.

🎓 Defalcarea nutrienților recomandați

Grăsime

Carbohidrați

Proteine

Fibre

Altele

Cum să bugetați acest plan de masă

Pentru a crea un plan de mese axat pe menopauză, este important să prioritizăm alimentele bogate în nutrienți și accesibile ca preț. Cumpără produse de bază precum quinoa, orez brun și ovăz în cantități mari. Alege fructe și legume de sezon pentru a beneficia de prețuri mai bune și de o valoare nutrițională superioară. Ouăle și peștele conservat, precum tonul și somonul, sunt surse de proteină accesibile. Include proteine vegetale, cum ar fi tofu și năutul, care sunt mai ieftine decât carnea. Planifică mese care folosesc ingrediente similare pe parcursul săptămânii pentru a minimiza risipa. Caută oferte la produse precum iaurtul grecesc, nucile și semințele. Alege mărci generice atunci când este posibil pentru a economisi bani fără a compromite nutriția.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

✔️ Adaugă și elimină articole
✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
✔️ Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Idei de gustări sănătoase

Snack-uri sănătoase pentru menopauză, axate pe densitatea nutrițională:

Edamame cu sare de mare
Nuci și merișoare uscate
Iaurt grecesc cu semințe de in
Bețișoare de morcovi cu hummus
Crackers din cereale integrale cu avocado
Pudding de chia preparat cu lapte de migdale
Brânză de vaci cu ananas

Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?

Pentru a crea un plan de masă axat pe menopauză, este important să alegi alimente bogate în nutrienți și accesibile ca preț. Cumpără produse de bază precum quinoa, orez brun și fulgi de ovăz în cantități mari. Alege fructe și legume de sezon pentru a beneficia de prețuri mai bune și o valoare nutrițională superioară. Ouăle și peștele conservat, cum ar fi tonul și somonul, sunt surse de proteine accesibile. Încorporează proteine vegetale, precum tofu și năut, care sunt mai ieftine decât carnea. Planifică mese care folosesc ingrediente similare pe parcursul săptămânii pentru a minimiza risipa. Caută reduceri la produse precum iaurtul grecesc, nucile și semințele. Alege mărci generice, acolo unde este posibil, pentru a economisi bani fără a compromite nutriția.

Sugestie de plan de masă

Plan de masă pe 7 zile pentru menopauză

Ziua 1

Mic dejun: Parfait de iaurt grecesc cu fructe de pădure și o presărată de semințe de in
Prânz: Stir-fry de quinoa și legume cu tofu și sos de ghimbir cu susan
Cina: Somon la cuptor cu cartofi dulci prăjiți și broccoli la aburi

Calorii: 1800 Grăsimi: 65g Carbohidrați: 145g Proteine: 110g

Ziua 2

Mic dejun: Omletă cu spanac și brânză feta, servită cu pâine integrală
Prânz: Supă de linte și legume cu o salată verde mixtă
Cina: Piept de pui la grătar cu quinoa și varză de Bruxelles prăjită

Calorii: 1900 Grăsimi: 70g Carbohidrați: 150g Proteine: 120g

Ziua 3

Mic dejun: Smoothie cu kale, banană, lapte de migdale și o măsură de pudră proteică
Prânz: Salată de năut și legume cu dressing de lămâie și tahini
Cina: Cod la cuptor cu quinoa și sparanghel la aburi

Calorii: 1800 Grăsimi: 60g Carbohidrați: 140g Proteine: 115g

Ziua 4

Mic dejun: Pâine integrală cu avocado și somon afumat
Prânz: Wrap cu curcan și legume în tortilla integrală
Cina: Stir-fry de creveți și legume cu orez brun

Calorii: 2000 Grăsimi: 75g Carbohidrați: 155g Proteine: 125g

Ziua 5

Mic dejun: Brânză de vaci cu piersici feliate și o mână de migdale
Prânz: Salată de quinoa cu verdețuri, roșii cherry, castravete, brânză feta, măsline și pui la grătar
Cina: Friptură de vită la grătar cu cartofi dulci prăjiți și legume la cuptor

Calorii: 1900 Grăsimi: 72g Carbohidrați: 140g Proteine: 120g

Ziua 6

Mic dejun: Smoothie de iaurt și fructe de pădure cu o mână de nuci
Prânz: Salată mediteraneană cu ton, verdețuri, roșii cherry, castravete, măsline și vinaigretă balsamică
Cina: Ardei umplu cu legume și quinoa la grătar

Calorii: 1800 Grăsimi: 65g Carbohidrați: 135g Proteine: 110g

Ziua 7

Mic dejun: Ovăz cu banane feliate, semințe de chia și un strop de miere
Prânz: Curry de pui și legume cu orez brun
Cina: Tilapia la cuptor cu quinoa și spanac călit

Calorii: 1850 Grăsimi: 68g Carbohidrați: 150g Proteine: 115g

Aceste valori sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare.

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️ Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.