Plan de masă pentru mic dejun

Cauți să îți îmbunătățești rutina de mic dejun? Planul nostru de masă pentru mic dejun pe 7 zile este aici pentru a-ți începe ziua în mod corect. Te vom ghida printr-o săptămână de mese energizante pentru dimineață și îți vom arăta cum să creezi o listă de cumpărături axată pe mic dejun. Ridică-te și strălucește cu o alimentație sănătoasă!

Plan de masă complet

Listă de cumpărături gratuită

Articol revizuit

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Fulgi de ovăz

Banane

Nuci

Iaurt grecesc

Spanac

Lapte de migdale

Pudră de proteine

Pâine integrală prăjită

Avocado

Ouă

Fructe de pădure proaspete

Shake de proteine vegane

Mere

Semințe de chia

Distribuie această listă

Prezentare generală a planului de masă

Visezi să îți îmbunătățești rutina de mic dejun? Planul nostru de masă pentru 7 zile este aici pentru a-ți începe ziua în forță. Este plin de mese energizante de dimineață care îți vor stimula metabolismul.

Fiecare zi îți oferă o nouă modalitate nutritivă de a-ți rupe postul, asigurându-te că ești complet pregătit pentru zi. Este o săptămână de mic dejunuri delicioase și axate pe sănătate.

Plan de masă pentru mic dejunexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Cereale integrale: Alege cereale cu conținut ridicat de fibre și zahăr scăzut.
Iaurt grecesc: Optează pentru iaurt grecesc simplu, fără zahăr, pentru un plus de proteine.
Fructe proaspete: Adaugă o varietate de fructe proaspete, cum ar fi fructele de pădure, banane sau felii de măr.
Pâine integrală prăjită: Poți adăuga avocado, unt de arahide sau un ou poșat pentru o masă echilibrată.
Smoothie-uri: Amestecă fructe, legume cu frunze verzi, iaurt și un strop de lapte de migdale pentru o băutură hrănitoare.
Fulgi de ovăz: Gătește ovăzul cu apă sau lapte și adaugă toppinguri precum nuci, semințe și fructe de pădure.
Ouă: Prepară ouă fierte, poșate sau omletă pentru o opțiune bogată în proteine.
Pancakes sau waffles integrale: Prepară-le din făină integrală și servește-le cu fructe sau iaurt.
Pudding cu semințe de chia: Amestecă semințele de chia cu lapte de migdale și lasă-le să stea peste noapte; adaugă fructe de pădure dimineața.
Omletă cu legume: Include roșii, spanac, ciuperci și ardei într-o omletă pufoasă.

✅ Sfat

Începe-ți ziua cu un mic dejun bogat în proteine, cum ar fi iaurtul grecesc sau ouăle bătute, pentru a te menține sătul și plin de energie.

Alimente care nu trebuie consumate

Cereale cu zahăr: Evitați cerealele cu conținut ridicat de zahăr; optați pentru cereale integrale.
Iaurt îndulcit: Limitați iaurturile cu zaharuri adăugate; alegeți variantele simple.
Patiserie procesată: Reduceți consumul de brioșe, croissante și alte produse de patiserie cu zahăr.
Băuturi zaharoase: Evitați sucurile și băuturile energizante cu zahăr; alegeți apă sau ceaiuri din plante.
Paste de tartinat cu zahăr: Alegeți unturi de nuci naturale în locul pastelor cu zahăr adăugat.
Pâine albă: Optați pentru pâine integrală sau din cereale integrale în locul pâinii albe rafinate.
Siropuri și toppinguri: Fiți atenți la utilizarea excesivă a siropurilor și toppingurilor dulci.
Opțiuni de mic dejun prăjite: Reduceți consumul de alimente prăjite; alegeți metode de gătit mai sănătoase.
Carne procesată în exces: Limitați consumul de carne procesată, cum ar fi baconul și cârnații.
Adăugiri calorice la cafea: Fiți precauți cu adăugările bogate în calorii la cafea.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul de Mic Dejun Nutritiv pune accent pe o dimineață sănătoasă. Acest plan include o varietate de opțiuni pentru micul dejun care oferă nutrienți esențiali, precum fibre, proteine și grăsimi sănătoase. Prin integrarea cerealelor integrale, fructelor, produselor lactate sau alternativelor pe bază de plante și surselor de proteine, asigură un mic dejun echilibrat și satisfăcător. Planul contribuie la menținerea energiei, a sațietății și a bunăstării generale, stabilind o bază pozitivă pentru restul zilei.

🎓 Defalcarea nutrienților recomandați

Grăsime

Carbohidrați

Proteine

Fibre

Altele

Cum să bugetați acest plan de masă

Pentru a crea un plan de masă axat pe mic dejun, cumpără produse la vrac, cum ar fi ovăzul, nucile și semințele de chia. Alege mărci generice pentru laptele de migdale și iaurtul grecesc. Folosește ingrediente versatile, precum ouăle și avocado, în diverse preparate pentru a menține mesele interesante. Optează pentru fructe de sezon, cum ar fi merele și fructele de pădure, pentru prospețime și economii. Ia în considerare prepararea propriilor shake-uri vegane cu proteine, folosind pudră de proteine cumpărată la vrac și ingrediente proaspete. Planifică utilizarea eficientă a produselor perisabile, cum ar fi spanacul și fructele de pădure proaspete, pentru a minimiza risipa. Alege pâine integrală de marcă proprie și consideră achiziționarea unor cantități mai mari de produse neperisabile atunci când sunt la reducere.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

✔️ Adaugă și elimină articole
✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
✔️ Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Idei de gustări sănătoase

Opțiuni delicioase și nutritive pentru un mic dejun care să-ți înceapă ziua în mod corect:

Fulgi de ovăz cu fructe de pădure și nuci
Pâine integrală cu avocado și ou poșat
Iaurt grecesc cu granola și miere
Bol de smoothie cu spanac, banană și unt de arahide
Ouă jumări cu legume și pâine integrală
Pancakes integrale cu fructe proaspete
Brânză de vaci cu ananas sau piersici

Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?

Pentru a crea un plan de masă axat pe mic dejun, cumpără produse la vrac precum ovăz, nuci și semințe de chia. Alege mărci generice pentru laptele de migdale și iaurtul grecesc. Folosește ingrediente versatile precum ouăle și avocado în diverse moduri pentru a menține mesele interesante. Optează pentru fructe de sezon, cum ar fi merele și fructele de pădure, pentru prospețime și economii. Ia în considerare prepararea propriilor shake-uri vegane cu proteină, folosind pudră de proteină cumpărată la vrac și ingrediente proaspete. Planifică utilizarea eficientă a produselor perisabile, cum ar fi spanacul și fructele de pădure proaspete, pentru a minimiza risipa. Alege pâine integrală de marcă proprie și ia în calcul achiziționarea unor cantități mai mari de produse neperisabile atunci când sunt la reducere.

Sugestie de plan de masă

Plan de masă pentru micul dejun pe 7 zile

Ziua 1

Micul dejun: Ovăz cu felii de banană și o mână de nuci

Calorii: 350 Grăsimi: 15g Carbohidrați: 50g Proteine: 8g

Ziua 2

Micul dejun: Iaurt grecesc cu fructe de pădure și o presărare de semințe de chia

Calorii: 300 Grăsimi: 10g Carbohidrați: 35g Proteine: 15g

Ziua 3

Micul dejun: Smoothie cu spanac, lapte de migdale și o porție de pudră proteică

Calorii: 350 Grăsimi: 12g Carbohidrați: 40g Proteine: 20g

Ziua 4

Micul dejun: Pâine integrală cu avocado și ouă poșate

Calorii: 400 Grăsimi: 20g Carbohidrați: 40g Proteine: 18g

Ziua 5

Micul dejun: Pudding de chia cu lapte de migdale și fructe proaspete

Calorii: 300 Grăsimi: 12g Carbohidrați: 35g Proteine: 10g

Ziua 6

Micul dejun: Shake proteic vegan cu lapte de migdale și o banană

Calorii: 350 Grăsimi: 10g Carbohidrați: 45g Proteine: 20g

Ziua 7

Micul dejun: Ovăz la rece cu lapte de migdale, semințe de chia și felii de măr

Calorii: 350 Grăsimi: 12g Carbohidrați: 50g Proteine: 8g

Aceste valori sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare.

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️ Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.