Plan de masă pentru mic dejun timp de 7 zile

Cauți să îți îmbunătățești rutina de mic dejun? Planul nostru de masă pentru 7 zile este aici pentru a-ți începe ziua în mod corect. Te vom ghida printr-o săptămână de mese energizante de dimineață și îți vom arăta cum să creezi o listă de cumpărături axată pe mic dejun. Ridică-te și strălucește cu o alimentație sănătoasă!

Plan de masă complet

Listă de cumpărături gratuită

Articol revizuit

Plan de masă pentru mic dejun timp de 7 zile

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Ovăz

Banane

Nuci

Iaurt Grecesc

Mere

Fructe de Pădure Mixte

Semințe de Chia

Spanac

Lapte de Migdale

Shake Vegan cu Proteină

Pudră de Proteină

Pâine Integrală

Avocado

Ouă

Semințe de Chia

Distribuie această listă

Prezentare generală a planului de masă

Visezi să îți revizuiești rutina de mic dejun? Planul nostru de masă pentru 7 zile este aici pentru a-ți începe ziua în mod corect. Este plin de mese energizante pentru dimineață care îți vor stimula metabolismul.

Fiecare zi îți oferă o nouă și hrănitoare modalitate de a-ți întrerupe postul, asigurându-te că ești complet pregătit pentru zi. Este o săptămână de mic dejunuri delicioase și orientate spre sănătate.

Plan de masă pentru mic dejun timp de 7 zileexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Cereale integrale: Alege cereale bogate în fibre și cu conținut scăzut de zahăr.
Iaurt grecesc: Optează pentru iaurt grecesc simplu, fără zahăr, pentru un aport ridicat de proteine.
Fructe proaspete: Adaugă o varietate de fructe proaspete, cum ar fi fructele de pădure, bananele sau felii de măr.
Pâine integrală prăjită: Poți adăuga avocado, unt de arahide sau un ou poșat pentru o masă echilibrată.
Smoothie-uri: Mixează fructe, legume cu frunze verzi, iaurt și un strop de lapte de migdale pentru o băutură nutritivă.
Fulgi de ovăz: Gătește ovăzul cu apă sau lapte și adaugă toppinguri precum nuci, semințe și fructe de pădure.
Ouă: Prepară ouă fierte, poșate sau scrambled pentru o opțiune bogată în proteine.
Pancakes sau waffles integrale: Prepară-le din făină integrală și servește cu fructe sau iaurt.
Pudding cu semințe de chia: Amestecă semințele de chia cu lapte de migdale și lasă-le să stea peste noapte; adaugă fructe de pădure dimineața.
Omletă cu legume: Include roșii, spanac, ciuperci și ardei într-o omletă pufoasă.

✅ Sfat

Include o sursă de proteină în micul dejun, cum ar fi ouăle sau iaurtul grecesc, pentru a avea energie constantă pe parcursul dimineții.

Alimente care nu trebuie consumate

Cereale cu zahăr: Evitați cerealele cu conținut ridicat de zahăr; alegeți cereale integrale în schimb.
Iaurt îndulcit: Limitați iaurturile cu zaharuri adăugate; optați pentru variantele simple.
Produse de patiserie procesate: Reduceți consumul de brioșe, croissante și alte produse de patiserie cu zahăr.
Băuturi îndulcite: Evitați sucurile și băuturile energizante cu zahăr; alegeți apă sau ceaiuri din plante.
Paste tartinabile cu zahăr: Alegeți unturi de nuci naturale în loc de paste cu zaharuri adăugate.
Pâine albă: Optați pentru pâine integrală în loc de pâine albă rafinată.
Siropuri și toppinguri: Fiți atenți la utilizarea excesivă a siropurilor și toppingurilor dulci.
Opțiuni de mic dejun prăjite: Reduceți consumul de alimente prăjite; alegeți metode de gătit mai sănătoase.
Carne procesată în exces: Limitați consumul de carne procesată, cum ar fi baconul și cârnații.
Adăugiri calorice în cafea: Fiți precauți cu adăugările bogate în calorii la cafea.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul de masă pentru mic dejun pe 7 zile se concentrează pe o început sănătos al zilei. Acest plan include o varietate de opțiuni pentru micul dejun care oferă nutrienți esențiali, precum fibre, proteine și grăsimi sănătoase. Prin integrarea cerealelor integrale, fructelor, produselor lactate sau alternativelor pe bază de plante și surselor de proteine, asigură un mic dejun echilibrat și satisfăcător. Planul promovează nivelurile de energie, senzația de sațietate și bunăstarea generală, stabilind o ton pozitiv pentru restul zilei.

🎓 Defalcarea nutrienților recomandați

Grăsime

Carbohidrați

Proteine

Fibre

Altele

Cum să bugetați acest plan de masă

Pentru a planifica un buget pentru acest plan de mic dejun pe 7 zile, ia în considerare achiziționarea de fulgi de ovăz, nuci și semințe de chia în cantități mari, deoarece au o durată lungă de păstrare. Alege fructe de sezon, cum ar fi bananele, merele și fructele de pădure, pentru a economisi bani și a te bucura de prospețime. Optează pentru recipiente mai mari de iaurt grecesc și lapte de migdale, care sunt adesea mai economice. Ouăle sunt o sursă de proteină rentabilă, iar cumpărarea lor în cantități mai mari poate duce la economii. Ia în considerare prepararea propriilor shake-uri vegane cu ingrediente precum pudra de proteine, fructele și laptele de migdale, în loc să achiziționezi shake-uri gata făcute. Refolosește ingrediente precum spanacul și avocado în combinații diferite pentru a adăuga varietate fără a crește costurile.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

✔️ Adaugă și elimină articole
✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
✔️ Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Idei de gustări sănătoase

Începe-ți ziua cu aceste gustări nutritive și energizante pentru micul dejun:

Fulgi de ovăz lăsați peste noapte cu fructe de pădure și nuci
Pâine integrală cu avocado
Parfait de iaurt cu granola și fructe
Smoothie cu spanac, banană și pudră proteică
Brânză de vaci cu piersici proaspete sau pepene
Unt de migdale pe waffles din cereale integrale
Brioșe cu ouă, spanac și brânză

Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?

Pentru a planifica un buget pentru acest plan de mic dejun pe 7 zile, ia în considerare achiziționarea de ovăz, nuci și semințe de chia în cantități mari, deoarece au o durată lungă de păstrare. Alege fructe de sezon, cum ar fi bananele, merele și fructele de pădure, pentru a economisi bani și a te bucura de prospețime. Optează pentru recipiente mai mari de iaurt grecesc și lapte de migdale, care sunt adesea mai economice. Ouăle sunt o sursă de proteină rentabilă, iar cumpărarea lor în cantități mai mari poate reduce costurile. Ia în considerare prepararea propriilor shake-uri vegane cu ingrediente precum pudra de proteine, fructe și lapte de migdale, în loc să achiziționezi shake-uri gata făcute. Refolosește ingrediente precum spanacul și avocado în combinații diferite pentru a adăuga varietate fără a crește cheltuielile.

Sugestie de plan de masă

Plan de masă pentru micul dejun pe 7 zile

Ziua 1

Micul dejun: Fulgi de ovăz cu banană feliată și o mână de nuci

Calorii: 300 Grăsimi: 12g Carbohidrați: 45g Proteine: 7g

Ziua 2

Micul dejun: Iaurt grecesc cu fructe de pădure și o presărare de semințe de chia

Calorii: 250 Grăsimi: 9g Carbohidrați: 35g Proteine: 15g

Ziua 3

Micul dejun: Smoothie cu spanac, lapte de migdale și o măsură de pudră proteică

Calorii: 300 Grăsimi: 10g Carbohidrați: 30g Proteine: 20g

Ziua 4

Micul dejun: Pâine integrală prăjită cu avocado și ouă poșate

Calorii: 350 Grăsimi: 20g Carbohidrați: 30g Proteine: 15g

Ziua 5

Micul dejun: Pudding de chia cu lapte de migdale și fructe proaspete

Calorii: 250 Grăsimi: 10g Carbohidrați: 30g Proteine: 8g

Ziua 6

Micul dejun: Shake proteic vegan cu lapte de migdale și o banană

Calorii: 350 Grăsimi: 9g Carbohidrați: 45g Proteine: 20g

Ziua 7

Micul dejun: Ovăz peste noapte cu lapte de migdale, semințe de chia și felii de măr

Calorii: 300 Grăsimi: 11g Carbohidrați: 40g Proteine: 10g

Aceste valori sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare.

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️ Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.