Plan de masă pentru micul dejun
Aceast plan de masă pentru micul dejun de o zi începe cu accentul pe 'cum să ai un mic dejun corect' și apoi combină proteinele cu grăsimi sănătoase și carbohidrați pentru a-ți oferi energie dimineața.
Planul de masă a fost conceput inteligent pentru a-ți oferi energie susținută și nutrienți esențiali pe parcursul zilei, știind că este cea mai importantă masă a zilei - momentul în care mâncarea și aromele se îmbină armonios.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Iaurt Grecesc
Granola
Căpșuni
Afine
Ouă
Pâine Integrală
Avocado
Spanac
Zmeură
Banane
Lapte de Migdale
Pudră de Proteine
Prezentare generală a planului de masă
Consultați Planul de masă pentru mic dejun prezentat mai jos: Acest plan oferă opțiuni excelente pentru nutriția de mic dejun, menite să vă energizeze dimineața. Fiecare mic dejun este o sursă bogată de proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați, conceput pentru a vă menține sătul și plin de energie pe parcursul întregii zile. Începeți ziua cu o notă pozitivă, incluzând aceste mic dejunuri hrănitoare și ușor de preparat.
Alimente care trebuie consumate
- Cereale integrale: Alege cereale cu conținut ridicat de fibre și zahăr scăzut.
- Iaurt grecesc: Optează pentru iaurt grecesc simplu, fără zahăr, pentru un plus de proteine.
- Fructe proaspete: Adaugă o varietate de fructe proaspete, cum ar fi fructele de pădure, banane sau felii de măr.
- Pâine integrală prăjită: Poți să o acoperi cu avocado, unt de arahide sau un ou poșat pentru o masă echilibrată.
- Smoothie-uri: Mixează fructe, legume cu frunze verzi, iaurt și un strop de lapte de migdale pentru o băutură nutritivă.
- Fulgi de ovăz: Gătește ovăzul cu apă sau lapte și adaugă toppinguri precum nuci, semințe și fructe de pădure.
- Ouă: Prepară ouă fierte, poșate sau jumări pentru o opțiune bogată în proteine.
- Pancakes sau waffles integrale: Prepară-le cu făină integrală și adaugă fructe sau iaurt deasupra.
- Pudding de semințe de chia: Amestecă semințele de chia cu lapte de migdale și lasă-le să stea peste noapte; adaugă fructe de pădure dimineața.
- Omletă cu legume: Include roșii, spanac, ciuperci și ardei într-o omletă pufoasă.
✅ Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
- Cereale cu zahăr: Evită cerealele cu conținut ridicat de zahăr; optează pentru cele integrale.
- Iaurt îndulcit: Limitează iaurturile cu zaharuri adăugate; alege variantele simple.
- Patiserie procesată: Redu consumul de brioșe, croissante și alte produse de patiserie cu zahăr.
- Băuturi zaharoase: Evită sucurile și băuturile energizante cu zahăr; alege apă sau ceaiuri din plante.
- Unturi cu zahăr: Alege unturi naturale de nuci în locul celor cu zaharuri adăugate.
- Pâine albă: Optează pentru pâine integrală în locul celei rafinate.
- Siropuri și toppinguri: Fii atent la utilizarea excesivă a siropurilor și toppingurilor zaharoase.
- Opțiuni de mic dejun prăjite: Minimizează consumul de alimente prăjite; alege metode de gătire mai sănătoase.
- Carne procesată în exces: Limitează consumul de carne procesată, cum ar fi baconul și cârnații.
- Adăugiri calorice la cafea: Fii precaut cu adăugările bogate în calorii la cafea.
Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume
Principalele beneficii
Un Plan de Masă pentru Mic Dejun pe o Zi subliniază importanța unui mic dejun sănătos pentru a începe ziua în forță. Această masă se concentrează pe o varietate de opțiuni de mic dejun care oferă nutrienții esențiali, inclusiv fibre, proteine și grăsimi sănătoase.
Grânele integrale, fructele, produsele lactate sau alternativele pe bază de plante, împreună cu sursele de proteine, contribuie la un mic dejun echilibrat din punct de vedere nutrițional. Acesta menține nivelul de energie, senzația de sațietate și bunăstarea generală, stabilind astfel tonul pentru restul zilei.
🎓 Defalcarea nutrienților recomandați
Grăsime
Carbohidrați
Proteine
Fibre
Altele
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- ✔️ Adaugă și elimină articole
- ✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- ✔️ Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Idei de gustări sănătoase
Gustările sănătoase pentru mic dejun oferă energie și nutrienți pentru a începe ziua:
- Pâine integrală cu unt de arahide
- Iaurt grecesc cu granola și fructe de pădure
- Fulgi de ovăz cu banană și migdale
- Smoothie cu spanac, banană și lapte de migdale
- Ou fiert cu avocado
- Salată de fructe cu o varietate de fructe proaspete
- Brânză de vaci cu ananas sau piersici
Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?
Sugestie de plan de masă
Plan de masă pentru o zi - Mic dejun
- Mic dejun devreme: Iaurt grecesc cu granola și fructe de pădure proaspete
- Mic dejun de mijloc: Ouă jumări cu pâine integrală și o porție de avocado
- Mic dejun târziu: Smoothie cu spanac, banană, lapte de migdale și o măsură de pudră proteică
Calorii: 900 Grăsimi: 33g Carbohidrați: 105g Proteine: 60g
Aceste valori sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare.
⚠️ Ține minte
Articol revizuit
- Scris de echipa noastră editorială.
- Publicat pe 9 dec. 2024
- Actualizat pe 9 dec. 2024