Plan de masă pentru pierderea în greutate

Pregătit să îți începi călătoria de pierdere în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru slăbire ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a scăpa de kilograme, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!

Plan de masă complet

Listă de cumpărături gratuită

Articol revizuit

Plan de masă pentru pierderea în greutate

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Iaurt Grecesc

Fructe De Pădure Amestecate

Semințe De Chia

Măr

Unt De Migdale

Piept De Pui

Legume

Somon

Quinoa

Broccoli

Ovăz

Banane

Unt De Arahide

Curcan

Avocado

Salată

Miere

Migdale

Creveți

Tăiței De Zucchini

Sos De Roșii

Spanac

Lapte De Migdale

Pudră De Proteine

Brânză De Vacă

Ananas

Castravete

Vită

Orez Brun

Pâine Integrală

Ouă

Nuci Amestecate

Supă De Linte

Pâine Integrală

Ardei

Guacamole

Cartof Dulce

Fasole Verde

Granola

Portocală

Biscuiți De Orez

Chili De Curcan

Fasole

Ciuperci

Pară

Brânză String

Semințe De Floarea Soarelui

Cod

Varză De Bruxelles

Clătită Cu Proteine

Nuci

Salată Caesar Cu Pui

Tzatziki

Tofu

Distribuie această listă

Prezentare generală a planului de masă

Cauți să slăbești câteva kilograme? Un plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate ar putea fi exact ceea ce ai nevoie. Acesta se concentrează pe controlul porțiilor, nutrienți echilibrați și alimente care te mențin sătul și mulțumit fără calorii suplimentare.

Beneficiile includ nu doar pierderea în greutate, ci și un metabolism îmbunătățit și un control mai bun asupra poftei de mâncare. Totul se rezumă la o alimentație inteligentă – gândește-te la cereale integrale, proteine slabe și multe legume – pentru a te ajuta în călătoria ta de slăbire.

Plan de masă pentru pierderea în greutateexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Proteine slabe: Piept de pui, curcan, tofu, pește și carne slabă de vită.
Legume: Broccoli, conopidă, spanac, kale, morcovi și ardei.
Fructe: Fructe de pădure, mere, grepfrut și alte fructe cu conținut scăzut de zahăr.
Cereale integrale: Quinoa, orez brun, ovăz și produse din grâu integral.
Leguminoase: Linte, năut, fasole neagră și alte opțiuni bogate în fibre.
Grăsimi sănătoase: Avocado, nuci, semințe și ulei de măsline, consumate cu moderație.
Produse lactate sau alternative vegetale: Iaurt grecesc, lapte degresat sau alternative pe bază de plante.
Apă: Menține-te hidratat consumând suficientă apă pe parcursul zilei.
Ceaiuri din plante: Ceaiurile din plante nesweetened pot fi o alegere răcoritoare.

✅ Sfat

Exersează alimentația conștientă, acordând timp pentru a savura mesele. Acest lucru te poate ajuta să controlezi porțiile și să reduci supraalimentarea.

Alimente care nu trebuie consumate

Alimente procesate: Evitați gustările foarte procesate, chipsurile și alimentele convenabile.
Băuturi zaharoase: Sucuri carbogazoase, băuturi energizante și sucuri de fructe cu mult zahăr.
Dulciuri și deserturi: Cofetării, prăjituri, fursecuri și alte delicii bogate în zahăr.
Pâine albă și cereale rafinate: Alegeți cereale integrale în locul celor rafinate.
Alimente prăjite: Reduceți consumul de alimente prăjite și optați pentru metode de gătit mai sănătoase.
Sosuri și dressinguri cu calorii mari: Fiți atenți la caloriile suplimentare din sosuri și dressinguri.
Alcool: Limitați consumul de alcool, deoarece poate contribui la un surplus de calorii.
Dairy cu grăsimi mari și procesate: Limitați produsele lactate cu grăsimi complete și alegeți alternative mai sănătoase.
Porții excesive: Practicați controlul porțiilor pentru a gestiona aportul caloric.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul de Masă pentru Pierdere în Greutate oferă o abordare strategică pentru a susține gestionarea greutății și sănătatea generală. Concentrându-se pe alimente bogate în nutrienți și sărace în calorii, acest plan ajută la crearea unui deficit caloric, un factor esențial în pierderea în greutate. Includerea unei varietăți de fructe, legume, proteine slabe și cereale integrale asigură o dietă echilibrată și satisfăcătoare. Controlul porțiilor și alimentația conștientă sunt componente esențiale, promovând conștientizarea consumului de alimente. Accentul pus pe proteinele slabe ajută la menținerea masei musculare în timpul pierderii în greutate, contribuind la o compoziție corporală mai sănătoasă. Cu un accent pe sustenabilitate pe termen lung, acest plan de masă încurajează dezvoltarea unor obiceiuri alimentare sănătoase pentru un succes durabil în gestionarea greutății.

🎓 Defalcarea nutrienților recomandați

Grăsime

Carbohidrați

Proteine

Fibre

Altele

Cum să bugetați acest plan de masă

Pentru a economisi în acest plan de masă pentru pierderea în greutate, concentrează-te pe alimente integrale și neprocesate. Cumpără carne de pui, curcan și ouă în cantități mari pentru a obține proteine, și alege legume și fructe de sezon. Folosește fasole și linte ca surse ieftine de proteine și fibre. Prepară gustări homemade, cum ar fi granola și tzatziki. Limitează produsele costisitoare, precum somonul, creveții și carnea de vită, și optează ocazional pentru pește mai accesibil, cum ar fi codul. Încorporează orez brun și cereale integrale pentru mese sățioase, nutritive și economice.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

✔️ Adaugă și elimină articole
✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
✔️ Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Idei de gustări sănătoase

Alege aceste gustări sărace în calorii și nutritive pentru o pierdere eficientă în greutate:

Bețișoare de legume proaspete cu salsa
Fructe precum măr sau pară
Ou fiert
Iaurt grecesc cu fructe de pădure
Migdale sau nuci (cu moderație)
Rondelă de orez cu roșii și avocado
Supă de legume făcută în casă

Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?

Pentru a economisi în planul de masă pentru pierderea în greutate, concentrează-te pe alimente întregi și neprocesate. Cumpără pui, curcan și ouă în cantități mari pentru a obține proteină, iar pentru legume și fructe, alege cele de sezon. Folosește fasole și linte ca surse ieftine de proteină și fibre. Prepară gustări acasă, cum ar fi granola și tzatziki. Limitează alimentele costisitoare, precum somonul, creveții și carnea de vită, și optează ocazional pentru pește mai accesibil, cum ar fi codul. Include orez brun și cereale integrale pentru mese hrănitoare, sățioase și economice.

Sugestie de plan de masă

Plan de masă pe 7 zile pentru pierderea în greutate

Ziua 1

Mic dejun: Iaurt grecesc cu fructe de pădure și semințe de chia
Gustare: Felii de măr cu unt de migdale
Prânz: Piept de pui la grătar cu legume la cuptor
Gustare: Morcovi cu hummus
Cina: Somon la cuptor cu quinoa și broccoli la abur

Calorii: 1350 Grăsimi: 52g Carbohidrați: 115g Proteine: 97g

Ziua 2

Mic dejun: Fulgi de ovăz cu banană și unt de arahide
Gustare: Ou fiert tare
Prânz: Wrap cu curcan și avocado, servit cu o salată
Gustare: Iaurt grecesc cu miere și migdale feliate
Cina: Creveți la grătar cu tăiței de dovlecei și sos de roșii

Calorii: 1320 Grăsimi: 56g Carbohidrați: 114g Proteine: 101g

Ziua 3

Mic dejun: Smoothie cu spanac, banană, lapte de migdale și pudră proteică
Gustare: Brânză de vaci cu ananas
Prânz: Salată de quinoa cu legume mixte și piept de pui la grătar
Gustare: Castravete feliat cu hummus
Cina: Stir-fry de vită slabă cu broccoli și orez brun

Calorii: 1300 Grăsimi: 48g Carbohidrați: 135g Proteine: 94g

Ziua 4

Mic dejun: Pâine integrală prăjită cu avocado și ouă poșate
Gustare: O mână de nuci mixte
Prânz: Supă de linte cu o felie de pâine integrală
Gustare: Ardei feliat cu guacamole
Cina: Piept de pui la cuptor cu cartof dulce și fasole verde

Calorii: 1400 Grăsimi: 55g Carbohidrați: 140g Proteine: 80g

Ziua 5

Mic dejun: Parfait de iaurt grecesc cu granola și fructe de pădure
Gustare: Portocală și o mână de migdale
Prânz: Salată de spanac cu somon la grătar, avocado și vinaigretă
Gustare: Biscuiți din orez cu unt de arahide
Cina: Chili de curcan cu fasole și legume

Calorii: 1350 Grăsimi: 58g Carbohidrați: 130g Proteine: 95g

Ziua 6

Mic dejun: Ouă scrambled cu spanac și ciuperci
Gustare: O pară și un brânzică
Prânz: Wrap cu legume la grătar și hummus
Gustare: Iaurt cu o mână de semințe de floarea-soarelui
Cina: Cod la cuptor cu varză de Bruxelles prăjită și quinoa

Calorii: 1300 Grăsimi: 50g Carbohidrați: 120g Proteine: 96g

Ziua 7

Mic dejun: Clătită proteică cu fructe proaspete
Gustare: Un măr mic cu o mână de nuci
Prânz: Salată Caesar cu pui și dressing ușor
Gustare: Morcovi cu tzatziki
Cina: Tofu la grătar cu legume stir-fry și orez brun

Calorii: 1350 Grăsimi: 52g Carbohidrați: 125g Proteine: 90g

Aceste valori sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare.

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️ Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.