Plan de masă pentru pierderea în greutate vegană

Te afli pe un drum vegan și vrei să slăbești? Planul nostru de masă vegan pentru 7 zile îmbină alimentația pe bază de plante cu controlul caloriilor. Îți vom oferi și un ghid pentru a transforma acest plan de masă într-o listă de cumpărături eficientă. Să îmbrățișăm pierderea în greutate sănătoasă, în stil vegan!

Plan de masă complet

Listă de cumpărături gratuită

Articol revizuit

Plan de masă pentru pierderea în greutate vegană

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Mere

Scorțișoară

Ovăz

Lapte degresat

Semințe de in măcinate

Piept de pui

Broccoli

Quinoa

Somon

Cartofi dulci

Fasole verde

Fructe de pădure

Iaurt degresat

Curcan

Orez brun

Linte

Pâine integrală

Albușuri de ou

Spanac

Roșii

Brânză cu conținut scăzut de fosfor

Creveți

Salată mixtă

Lămâie

Sparanghel

Pară

Lapte de migdale

Pește

Varză

Tortile de porumb cu conținut scăzut de fosfor

Ardei gras

Curcan măcinat

Roșii tăiate

Iaurt cu conținut scăzut de potasiu

Granola

Căpșuni

Pui

Marinadă cu conținut scăzut de fosfor

Tilapia

Ouă jumări

Toast din pâine integrală

Tofu

Legume cu conținut scăzut de fosfor

Năut

Dressing cu conținut scăzut de potasiu

Pepeni

Semințe de floarea-soarelui

Avocado

Castravete

Pulpe de pui

Chipsuri din cartofi dulci

Distribuie această listă

Prezentare generală a planului de masă

Te afli pe un drum vegan și vrei să slăbești? Planul nostru de masă vegan pentru 7 zile combină alimentația pe bază de plante cu controlul caloriilor. Este conceput pentru a asigura o pierdere în greutate eficientă și sănătoasă în cadrul unui stil de viață vegan.

Așteaptă-te la mese bogate în nutrienți, sărace în calorii, dar pline de savoare. Acest plan de masă este perfect pentru cei care doresc să piardă în greutate respectând principiile vegane.

Plan de masă pentru pierderea în greutate veganăexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Legume: Include o varietate de legume colorate, cum ar fi verdețurile, broccoli, conopida și ardeii.
Fructe: Alege fructe proaspete, întregi, precum fructele de pădure, merele, portocalele și grepfrutul.
Cereale integrale: Optează pentru cereale integrale, cum ar fi quinoa, orezul brun, ovăzul și produsele din grâu integral pentru energie de lungă durată.
Leguminoase: Încorporează fasole, linte, năut și tofu pentru proteine vegetale.
Nuci și semințe: Include migdale, nuci, semințe de chia și semințe de in pentru grăsimi sănătoase și proteine.
Proteine vegetale: Ia în considerare surse precum tempeh și seitan pentru diversitate în aportul de proteine.
Grăsimi sănătoase: Avocado, ulei de măsline și ulei de cocos pot oferi acizi grași esențiali.
Ierburi și condimente: Folosește ierburi și condimente pentru a adăuga aromă fără calorii suplimentare.
Alternative vegetale la lactate: Alege lapte de migdale fortificat, lapte de soia sau lapte de ovăz pentru o opțiune fără lactate.

✅ Sfat

Concentrează-te pe consumul de alimente vegetale integrale și neprocesate și evită produsele vegane nesănătoase pentru a susține o pierdere în greutate sănătoasă.

Alimente care nu trebuie consumate

Alimente procesate: Reduceți consumul de snacks-uri procesate, deserturi vegane și alimente convenabile.
Zaharuri adăugate: Limitați consumul de băuturi îndulcite, bomboane și dulciuri procesate.
Grâne rafinate: Evitați pâinea albă, orezul alb și alte grâne rafinate; optați pentru grâne integrale.
Junk food vegan cu calorii mari: Fiți atenți la consumul de junk food vegan cu multe calorii, care poate afecta obiectivele de pierdere în greutate.
Frituri excesive: Alegeți metode de gătit mai sănătoase în locul prăjirii adânci pentru o gestionare mai bună a greutății.
Snacks-uri cu grăsimi mari: Fiți conștienți de consumul excesiv de snacks-uri cu grăsimi mari, chiar dacă sunt pe bază de plante.
Mezeluri vegane procesate: Deși sunt convenabile, limitați consumul de substituente de carne vegană foarte procesate.
Iaurturi pe bază de plante îndulcite: Alegeți iaurturi pe bază de plante fără zahăr pentru a reduce aportul de zaharuri adăugate.
Alcool: Limitați consumul de alcool, deoarece poate contribui la calorii goale și poate afecta eforturile de pierdere în greutate.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul Nutrițional pentru Pierdere în Greutate pe Bază de Plante combină alimentația bazată pe plante cu un accent pe gestionarea greutății. Acest plan include o varietate de alimente integrale, punând accent pe proteinele vegetale, cerealele integrale și legumele. Planul promovează pierderea în greutate printr-o abordare echilibrată și conștientă din punct de vedere caloric, susținând sănătatea și bunăstarea generală. Prin alegerea opțiunilor vegane bogate în nutrienți, persoanele pot atinge obiectivele de pierdere în greutate, bucurându-se în același timp de o gamă diversificată și satisfăcătoare de mese pe bază de plante.

🎓 Defalcarea nutrienților recomandați

Grăsime

Carbohidrați

Proteine

Fibre

Altele

Cum să bugetați acest plan de masă

Planul de masă furnizat include mai multe alimente care nu sunt vegane, precum pui, somon, curcan, albușuri de ou, creveți, pește și produse lactate, care nu sunt potrivite pentru o dietă vegană. Pentru un plan de masă vegan destinat pierderii în greutate, concentrează-te pe proteinele vegetale, cum ar fi lintea, năutul, tofu și quinoa. Înlocuiește laptele de vacă cu lapte de migdale sau soia și folosește alternative vegane pentru iaurt și brânză. Include o varietate de fructe și legume, precum mere, fructe de pădure, broccoli, spanac și cartofi dulci. Cerealele integrale, cum ar fi ovăzul și orezul brun, sunt excelente pentru sațietate și nutriție. Condimentează mesele cu ierburi și condimente, cum ar fi scorțișoara și lămâia, pentru a adăuga aromă fără calorii suplimentare. Planifică mesele în jurul alimentelor integrale, neprocesate și ia în considerare prepararea unor porții mai mari pentru a economisi bani și a facilita gătitul.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

✔️ Adaugă și elimină articole
✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
✔️ Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Idei de gustări sănătoase

Snack-uri vegane bogate în nutrienți pentru susținerea pierderii în greutate:

Edamame cu sare de mare
Bețe de morcov cu unt de migdale
Chipsuri de kale la cuptor
Salată de fructe cu un praf de semințe de chia
Chickpeas prăjiți cu paprika
Toast cu avocado pe pâine integrală
Smoothie cu spanac, banană și lapte de migdale

Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?

Planul de masă oferit include mai multe alimente care nu sunt vegane, cum ar fi puiul, somonul, curcanul, albușurile de ou, creveții, peștele și produsele lactate, care nu sunt potrivite pentru o dietă vegană. Pentru un plan de masă vegan destinat pierderii în greutate, concentrează-te pe proteinele vegetale, cum ar fi lintea, năutul, tofu și quinoa. Înlocuiește laptele de vacă cu lapte de migdale sau soia și folosește alternative vegane pentru iaurt și brânză. Include o varietate de fructe și legume, precum mere, fructe de pădure, broccoli, spanac și cartofi dulci. Cerealele integrale, cum ar fi ovăzul și orezul brun, sunt excelente pentru sațietate și nutriție. Asezonează mesele cu ierburi și condimente, precum scorțișoara și lămâia, pentru a adăuga aromă fără calorii suplimentare. Planifică mesele în jurul alimentelor integrale, neprocesate și ia în considerare prepararea unor porții mai mari pentru a economisi bani și pentru comoditate.

Sugestie de plan de masă

Plan de masă pe 7 zile pentru pierderea în greutate vegană

Ziua 1

Mic dejun: Smoothie cu spanac, banană și lapte de migdale
Prânz: Salată cu mix de frunze verzi, năut, castravete și dressing balsamic
Cina: Tofu prăjit cu broccoli și quinoa
Gustare: Morcovi tăiați cu hummus

Calorii: 1400 Grăsimi: 50g Carbohidrați: 180g Proteine: 40g

Ziua 2

Mic dejun: Fulgi de ovăz cu lapte de migdale și fructe de pădure
Prânz: Wrap din cereale integrale cu avocado, salată, roșii și fasole neagră
Cina: Chili vegan cu fasole roșie și legume
Gustare: Felii de măr cu unt de migdale

Calorii: 1450 Grăsimi: 52g Carbohidrați: 190g Proteine: 45g

Ziua 3

Mic dejun: Pudding de chia cu lapte de migdale și fructe de pădure mixte
Prânz: Salată de quinoa cu legume prăjite și semințe de dovleac
Cina: Cartof dulce copt cu varză kale la abur și linte
Gustare: O mână de nuci mixte

Calorii: 1400 Grăsimi: 55g Carbohidrați: 175g Proteine: 42g

Ziua 4

Mic dejun: Iaurt vegan cu granola și o banană
Prânz: Supă de linte cu o felie de pâine integrală
Cina: Ciuperci portobello la grătar cu sparanghel și orez brun
Gustare: Castravete feliat cu guacamole

Calorii: 1450 Grăsimi: 50g Carbohidrați: 185g Proteine: 40g

Ziua 5

Mic dejun: Bowl vegan cu smoothie din spanac, banană și unt de arahide
Prânz: Sandwich cu avocado și roșii pe pâine integrală
Cina: Curry vegan cu năut și conopidă servit peste quinoa
Gustare: O pară

Calorii: 1500 Grăsimi: 55g Carbohidrați: 190g Proteine: 42g

Ziua 6

Mic dejun: Ovăz peste noapte cu lapte de migdale, semințe de chia și felii de măr
Prânz: Salată de spanac cu dovleac copt, nuci și merișoare
Cina: Tăiței de dovlecei cu sos de roșii și chifteluțe vegane
Gustare: Portocală