Plan de masă pentru pierderea în greutate vegană
Echipa Listonic
Actualizat pe 9 dec. 2024
Te afli pe un drum vegan și vrei să slăbești? Planul nostru de masă vegan pentru 7 zile îmbină alimentația pe bază de plante cu controlul caloriilor. Îți vom oferi și un ghid pentru a transforma acest plan de masă într-o listă de cumpărături eficientă. Să îmbrățișăm pierderea în greutate sănătoasă, în stil vegan!
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Produse uscate
Produse de patiserie
Gustări și dulciuri
Carne
Lactate și ouă
Peşte și fructe de mare
Produse proaspete
Condimente, sosuri și uleiuri
Pe bază de plante
Prezentare generală a planului de masă
Te afli pe un drum vegan și vrei să slăbești? Planul nostru de masă vegan pentru 7 zile combină alimentația pe bază de plante cu controlul caloriilor. Este conceput pentru a asigura o pierdere în greutate eficientă și sănătoasă în cadrul unui stil de viață vegan.
Așteaptă-te la mese bogate în nutrienți, sărace în calorii, dar pline de savoare. Acest plan de masă este perfect pentru cei care doresc să piardă în greutate respectând principiile vegane.
Alimente care trebuie consumate
Legume: Include o varietate de legume colorate, cum ar fi verdețurile, broccoli, conopida și ardeii.
Fructe: Alege fructe proaspete, întregi, precum fructele de pădure, merele, portocalele și grepfrutul.
Cereale integrale: Optează pentru cereale integrale, cum ar fi quinoa, orezul brun, ovăzul și produsele din grâu integral pentru energie de lungă durată.
Leguminoase: Încorporează fasole, linte, năut și tofu pentru proteine vegetale.
Nuci și semințe: Include migdale, nuci, semințe de chia și semințe de in pentru grăsimi sănătoase și proteine.
Proteine vegetale: Ia în considerare surse precum tempeh și seitan pentru diversitate în aportul de proteine.
Grăsimi sănătoase: Avocado, ulei de măsline și ulei de cocos pot oferi acizi grași esențiali.
Ierburi și condimente: Folosește ierburi și condimente pentru a adăuga aromă fără calorii suplimentare.
Alternative vegetale la lactate: Alege lapte de migdale fortificat, lapte de soia sau lapte de ovăz pentru o opțiune fără lactate.
✅Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
Alimente procesate: Reduceți consumul de snacks-uri procesate, deserturi vegane și alimente convenabile.
Zaharuri adăugate: Limitați consumul de băuturi îndulcite, bomboane și dulciuri procesate.
Grâne rafinate: Evitați pâinea albă, orezul alb și alte grâne rafinate; optați pentru grâne integrale.
Junk food vegan cu calorii mari: Fiți atenți la consumul de junk food vegan cu multe calorii, care poate afecta obiectivele de pierdere în greutate.
Frituri excesive: Alegeți metode de gătit mai sănătoase în locul prăjirii adânci pentru o gestionare mai bună a greutății.
Snacks-uri cu grăsimi mari: Fiți conștienți de consumul excesiv de snacks-uri cu grăsimi mari, chiar dacă sunt pe bază de plante.
Mezeluri vegane procesate: Deși sunt convenabile, limitați consumul de substituente de carne vegană foarte procesate.
Iaurturi pe bază de plante îndulcite: Alegeți iaurturi pe bază de plante fără zahăr pentru a reduce aportul de zaharuri adăugate.
Alcool: Limitați consumul de alcool, deoarece poate contribui la calorii goale și poate afecta eforturile de pierdere în greutate.
Principalele beneficii
Planul Nutrițional pentru Pierdere în Greutate pe Bază de Plante combină alimentația bazată pe plante cu un accent pe gestionarea greutății. Acest plan include o varietate de alimente integrale, punând accent pe proteinele vegetale, cerealele integrale și legumele. Planul promovează pierderea în greutate printr-o abordare echilibrată și conștientă din punct de vedere caloric, susținând sănătatea și bunăstarea generală. Prin alegerea opțiunilor vegane bogate în nutrienți, persoanele pot atinge obiectivele de pierdere în greutate, bucurându-se în același timp de o gamă diversificată și satisfăcătoare de mese pe bază de plante.
Defalcarea nutrienților recomandați
Proteine: 12%
Grăsime: 24%
Carbohidrați: 55%
Fibre: 7%
Altele: 2%
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- Adaugă și elimină articole
- Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Snack-uri vegane bogate în nutrienți pentru susținerea pierderii în greutate:
- Edamame cu sare de mare
- Bețe de morcov cu unt de migdale
- Chipsuri de kale la cuptor
- Salată de fructe cu un praf de semințe de chia
- Chickpeas prăjiți cu paprika
- Toast cu avocado pe pâine integrală
- Smoothie cu spanac, banană și lapte de migdale
Sugestie de plan de masă
Ziua 1
- Mic dejun:Smoothie cu spanac, banană și lapte de migdale
- Prânz:Salată cu mix de frunze verzi, năut, castravete și dressing balsamic
- Cina:Tofu prăjit cu broccoli și quinoa
- Gustare:Morcovi tăiați cu hummus
- Calorii🔥: 1400Grăsimi💧: 50gCarbohidrați🌾: 180gProteine🥩: 40g
Ziua 2
- Mic dejun:Fulgi de ovăz cu lapte de migdale și fructe de pădure
- Prânz:Wrap din cereale integrale cu avocado, salată, roșii și fasole neagră
- Cina:Chili vegan cu fasole roșie și legume
- Gustare:Felii de măr cu unt de migdale
- Calorii🔥: 1450Grăsimi💧: 52gCarbohidrați🌾: 190gProteine🥩: 45g
Ziua 3
- Mic dejun:Pudding de chia cu lapte de migdale și fructe de pădure mixte
- Prânz:Salată de quinoa cu legume prăjite și semințe de dovleac
- Cina:Cartof dulce copt cu varză kale la abur și linte
- Gustare:O mână de nuci mixte
- Calorii🔥: 1400Grăsimi💧: 55gCarbohidrați🌾: 175gProteine🥩: 42g
Ziua 4
- Mic dejun:Iaurt vegan cu granola și o banană
- Prânz:Supă de linte cu o felie de pâine integrală
- Cina:Ciuperci portobello la grătar cu sparanghel și orez brun
- Gustare:Castravete feliat cu guacamole
- Calorii🔥: 1450Grăsimi💧: 50gCarbohidrați🌾: 185gProteine🥩: 40g
Ziua 5
- Mic dejun:Bowl vegan cu smoothie din spanac, banană și unt de arahide
- Prânz:Sandwich cu avocado și roșii pe pâine integrală
- Cina:Curry vegan cu năut și conopidă servit peste quinoa
- Gustare:O pară
- Calorii🔥: 1500Grăsimi💧: 55gCarbohidrați🌾: 190gProteine🥩: 42g
Ziua 6
- Mic dejun:Ovăz peste noapte cu lapte de migdale, semințe de chia și felii de măr
- Prânz:Salată de spanac cu dovleac copt, nuci și merișoare
- Cina:Tăiței de dovlecei cu sos de roșii și chifteluțe vegane
- Gustare:Portocală
- Calorii🔥: 1400Grăsimi💧: 50gCarbohidrați🌾: 180gProteine🥩: 40g
Ziua 7
- Mic dejun:Shake vegan cu proteină, lapte de migdale și o banană
- Prânz:Wrap cu hummus și legume în tortilla din cereale integrale
- Cina:Ardei umplu cu quinoa, fasole neagră și porumb
- Gustare:Fructe de pădure mixte
- Calorii🔥: 1500Grăsimi💧: 52gCarbohidrați🌾: 190gProteine🥩: 45g
⚠️Ține minte
Alte planuri de masă
Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană
Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!
Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate
Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!
Plan de masă de 7 zile pentru diabetici
Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!
Echipa Listonic
Verificat