Plan de masă pentru scăderea colesterolului

Pregătit să preiei controlul asupra nivelului tău de colesterol? Descoperă planul nostru de masă pe 7 zile conceput pentru a reduce colesterolul și a îmbunătăți sănătatea inimii. În plus, te vom ajuta să transformi aceste mese sănătoase pentru inimă într-o listă de cumpărături simplă. Să începem această călătorie spre o sănătate mai bună!

Plan de masă complet

Listă de cumpărături gratuită

Articol revizuit

Plan de masă pentru scăderea colesterolului

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Ovăz

Migdale

Fructe de pădure mixte

Mere

Piept de pui

Ulei de măsline

Morcovi

Hummus

Fileuri de somon

Broccoli

Quinoa

Pâine integrală

Avocado

Portocale

Piept de curcan

Salată

Roșii

Iaurt grecesc

Miere

Orez brun

Spanac

Banane

Semințe de in

Nuci

Linie

Ardei grași

Cartofi dulci

Fasole verde

Ouă

Pere

Tofu

Semințe de chia

Brânză de vaci

Ananas

Curcan măcinat

Ceapă

Ciuperci

Nuci mixte

Cod

Varză de Bruxelles

Amestec pentru clătite integrale

Sparanghel

Distribuie această listă

Prezentare generală a planului de masă

Reducerea colesterolului este esențială pentru sănătatea inimii, iar planul nostru de masă pe 7 zile este conceput în acest scop. Se concentrează pe alimente sănătoase pentru inimă care sunt atât delicioase, cât și benefice.

Aceast plan de masă ajută la gestionarea nivelurilor de colesterol și promovează bunăstarea generală. Este un pas spre o inimă mai sănătoasă și o viață mai sănătoasă pentru tine.

Plan de masă pentru scăderea colesteroluluiexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Acizi grași omega-3: Pește gras (somon, macrou, păstrăv), semințe de in, semințe de chia și nuci.
Fibre solubile: Ovăz, orz, fasole, linte, fructe și legume pentru reducerea colesterolului LDL.
Grăsimi sănătoase: Avocado, ulei de măsline, nuci (migdale, nuci) și semințe pentru sănătatea inimii.
Fructe: Fructe de pădure, mere, citrice și alte fructe bogate în antioxidanți și fibre.
Legume: Broccoli, spanac, kale și alte verdețuri pentru vitamine și minerale.
Cereale integrale: Orez brun, quinoa, grâu integral și ovăz pentru fibre și nutrienți.
Steroli vegetali: Alimente îmbogățite cu steroli sau stanoli vegetali pentru a ajuta la scăderea colesterolului.
Proteine slabe: Pui fără piele, pește, tofu și leguminoase pentru proteine fără grăsimi saturate excesive.
Ceai verde: Ceaiul verde, bogat în antioxidanți, poate contribui la sănătatea inimii.

✅ Sfat

Includeți în mod regulat nuci, cum ar fi migdalele și nucile, care pot ajuta la reducerea nivelului de colesterol rău.

Alimente care nu trebuie consumate

Grăsimi saturate: Limitați consumul de carne roșie, produse lactate integrale și uleiuri tropicale (ulei de cocos, ulei de palmier).
Grăsimi trans: Evitați uleiurile parțial hidrogenate întâlnite în multe alimente procesate.
Alimente foarte procesate: Reduceți consumul de snacks-uri procesate, produse de patiserie și alimente prăjite.
Zahăr excesiv: Limitați zaharurile adăugate din băuturi dulci și deserturi.
Făină rafinată: Alegeți cereale integrale în locul celor rafinate pentru o sănătate mai bună a inimii.
Alcool excesiv: Limitați consumul de alcool la niveluri moderate pentru beneficii asupra sănătății inimii.
Produse lactate integrale: Optați pentru produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi pentru a reduce aportul de grăsimi saturate.
Alimente bogate în sodiu: Reduceți consumul de alimente cu un conținut ridicat de sodiu pentru a sprijini sănătatea inimii.
Carne procesată: Limitați consumul de carne procesată, cum ar fi cârnații și baconul, din cauza conținutului ridicat de sodiu și grăsimi saturate.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul De Alimentație pentru Scăderea Colesterolului este conceput pentru a promova sănătatea inimii, prin includerea alimentelor care ajută la gestionarea nivelului de colesterol. Acest plan se concentrează pe grăsimile sănătoase pentru inimă, cum ar fi cele din avocado, nuci și ulei de măsline, care pot contribui la reducerea colesterolului rău. Includerea fibrelor solubile din ovăz, fasole și fructe ajută la scăderea colesterolului prin reducerea absorbției în sânge. Acizii grași omega-3 din peștii grași oferă beneficii suplimentare pentru inimă. Punând accent pe cereale integrale, proteine slabe și fructe și legume bogate în antioxidanți, acest plan de alimentație susține bunăstarea cardiovasculară generală. Controlul porțiilor și alimentația conștientă contribuie, de asemenea, la menținerea unor niveluri sănătoase de colesterol.

🎓 Defalcarea nutrienților recomandați

Grăsime

Carbohidrați

Proteine

Fibre

Altele

Cum să bugetați acest plan de masă

Pentru a crea un plan de masă care să ajute la scăderea colesterolului, concentrează-te pe cereale integrale, proteine slabe și produse proaspete. Cumpără ovăz, orez brun și pâine integrală în cantități mari. Alege fructe și legume de sezon, cum ar fi morcovii, roșiile și fasolea verde. Folosește ouă, piept de pui și carne de curcan tocat ca surse de proteină accesibile, păstrând somonul și codul pentru mese ocazionale. Include nuci, semințe și leguminoase, precum lintea și năutul, pentru opțiuni sănătoase pentru inimă, dar și economice. Prepară hummus și dressinguri pentru salate acasă pentru a reduce costurile. Limitează produsele scumpe, cum ar fi avocado și brânzeturile speciale, și alege mărci generice atunci când este posibil.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

✔️ Adaugă și elimină articole
✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
✔️ Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Idei de gustări sănătoase

Gustări pentru reducerea colesterolului:

Fulgi de ovăz cu fructe de pădure proaspete
Felii de măr cu unt de migdale
Nuci și struguri
Crackers din cereale integrale cu avocado
Morcovi cu hummus
Portocale cu migdale
Popcorn (făcut la aer, nesărat)

Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?

Pentru a crea un plan de mese care să ajute la scăderea colesterolului, concentrează-te pe cereale integrale, proteine slabe și produse proaspete. Cumpără ovăz, orez brun și pâine integrală în cantități mari. Alege fructe și legume de sezon, cum ar fi morcovii, roșiile și fasolea verde. Folosește ouă, piept de pui și carne de curcan tocată ca surse de proteine accesibile, rezervând somonul și codul pentru mese ocazionale. Include nuci, semințe și leguminoase precum lintea și năutul pentru opțiuni sănătoase și economice. Prepară hummus și dressinguri pentru salate acasă pentru a reduce costurile. Limitează produsele scumpe, cum ar fi avocado și brânzeturile speciale, și alege mărci generice atunci când este posibil.

Sugestie de plan de masă

Plan de masă pe 7 zile pentru scăderea colesterolului

Ziua 1

Mic dejun: Fulgi de ovăz cu migdale și fructe de pădure
Gustare: Felii de măr
Prânz: Salată de pui la grătar cu dressing din ulei de măsline
Gustare: Morcovi cu hummus
Cina: Somon la cuptor cu broccoli la aburi și quinoa

Calorii: 1800 Grăsimi: 65g Carbohidrați: 150g Proteine: 110g

Ziua 2

Mic dejun: Pâine integrală cu avocado
Gustare: Portocală
Prânz: Wrap cu curcan, salată și roșii
Gustare: Iaurt grecesc cu miere
Cina: Creveți la grătar cu legume mixte și orez brun

Calorii: 1750 Grăsimi: 60g Carbohidrați: 155g Proteine: 105g

Ziua 3

Mic dejun: Smoothie cu spanac, banană și semințe de in
Gustare: O mână de nuci
Prânz: Supă de linte cu salată
Gustare: Ardei grași feliați
Cina: Piept de pui la cuptor cu cartof dulce și fasole verde

Calorii: 1850 Grăsimi: 63g Carbohidrați: 160g Proteine: 115g

Ziua 4

Mic dejun: Ouă jumări cu roșii și spanac
Gustare: Pară
Prânz: Salată de quinoa cu legume mixte
Gustare: Migdale
Cina: Tofu la grătar cu legume stir-fry

Calorii: 1700 Grăsimi: 58g Carbohidrați: 145g Proteine: 100g

Ziua 5

Mic dejun: Iaurt grecesc cu fructe de pădure și semințe de chia
Gustare: Banană
Prânz: Salată cu somon la grătar și verdețuri mixte
Gustare: Brânză de vaci cu ananas
Cina: Chili de curcan cu fasole și legume

Calorii: 1800 Grăsimi: 65g Carbohidrați: 150g Proteine: 110g

Ziua 6

Mic dejun: Omletă cu ciuperci și ardei
Gustare: Măr
Prânz: Sandviș din pâine integrală cu carne slabă și legume
Gustare: Nuci mixte
Cina: Cod la cuptor cu varză de Bruxelles prăjită și quinoa

Calorii: 1750 Grăsimi: 60g Carbohidrați: 150g Proteine: 105g

Ziua 7

Mic dejun: Clătite din făină integrală cu fructe proaspete
Gustare: Portocală
Prânz: Stir-fry de legume cu tofu și orez brun
Gustare: Iaurt grecesc
Cina: Pui la grătar cu sparanghel și cartof dulce

Calorii: 1800 Grăsimi: 62g Carbohidrați: 155g Proteine: 108g

Aceste valori sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare.

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️ Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.