Plan de masă pentru vegani

Descoperă cu ușurință și entuziasm alimentația vegană! Planul nostru de masă vegan pentru 7 zile este aici pentru a te introduce într-o lume plină de mese plant-based, delicioase și nutritive, împreună cu sfaturi pentru a transforma totul într-o listă de cumpărături simplă. Să explorăm împreună universul vibrant al bucătăriei vegane!

Plan de masă complet

Listă de cumpărături gratuită

Articol revizuit

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Spanac

Banane

Lapte De Migdale

Wrap Vegan

Hummus

Legume Mixte

Tofu

Orez Brun

Măr

Unt De Migdale

Ovăz

Nuci

Fructe De Pădure

Quinoa

Fasole Neagră

Avocado

Spaghete Vegane

Sos Marinara

Portocală

Iaurt Vegan

Granola

Supă De Linte

Salată De Garnitură

Chili Vegan

Pâine De Porumb

Pâine Integrală

Burger Vegan

Cartofi Dulci Prăjiți

Ardei

Pară

Distribuie această listă

Prezentare generală a planului de masă

Descoperiți o săptămână de mese vegane cu planul nostru de masă vegan pentru 7 zile. Acesta este conceput pentru a vă introduce în o varietate de mese pe bază de plante care sunt atât nutritive, cât și delicioase.

Aceast plan este perfect pentru cei care sunt noi în veganism sau care doresc să adauge mai multe opțiuni pe bază de plante în dieta lor. Bucurați-vă de o săptămână de explorare vegană!

Plan de masă pentru veganiexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Legume: Linte, năut, fasole neagră și alte tipuri de fasole pentru proteine vegetale.
Tofu și tempeh: Produse din soia versatile, bogate în proteine și textură.
Cereale integrale: Quinoa, orez brun, ovăz, orz și produse din grâu integral pentru fibre și nutrienți.
Fructe: Fructe de pădure, mere, banane, citrice și o varietate de fructe proaspete.
Legume: Verdețuri, broccoli, conopidă, ardei și legume colorate.
Nuci și semințe: Migdale, nuci, semințe de chia, semințe de in, semințe de floarea-soarelui și unturi de nuci.
Lapte vegetal: Lapte de migdale, lapte de soia, lapte de ovăz sau alte alternative vegetale.
Grăsimi sănătoase: Avocado, ulei de măsline și ulei de cocos pentru acizi grași esențiali.
Ierburi și condimente: Folosește o varietate de ierburi și condimente pentru a adăuga aromă fără calorii suplimentare.

✅ Sfat

Asigură-te că ai un aport adecvat de proteine, incluzând în mesele tale surse precum linte, năut și tofu.

Alimente care nu trebuie consumate

Produse de origine animală: Excludeți carnea, păsările de curte, peștele, produsele lactate și ouăle din dietă.
Alternativele lactate cu aditivi: Fiți atenți la alternativele lactate foarte procesate, bogate în aditivi.
Alimente foarte procesate: Reduceți consumul de snacks-uri, deserturi și alimente convenabile procesate.
Cereale rafinate: Alegeți cereale integrale în locul celor rafinate pentru o valoare nutrițională mai bună.
Dulciuri cu produse de origine animală: Verificați etichetele pentru a evita dulciurile care conțin ingrediente de origine animală.
Alimente prăjite în exces: Optați pentru metode de gătit mai sănătoase în locul prăjirii adânci.
Uleiuri de gătit nesănătoase: Alegeți uleiuri de gătit mai sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, și evitați utilizarea excesivă.
Sosuri și dressinguri procesate: Verificați etichetele pentru zaharuri adăugate și grăsimi nesănătoase.
Substituentele de carne procesate: Fiți atenți la substituentele vegane de carne foarte procesate, bogate în sodiu și aditivi.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul de Masă pentru Vegani adoptă un stil de viață bazat pe plante, oferind numeroase beneficii pentru sănătate. Bogat în fructe, legume, cereale integrale, leguminoase și proteine vegetale, acest plan alimentar este plin de fibre și nutrienți esențiali. O dietă vegană poate contribui la reducerea riscului de boli cronice, inclusiv boli de inimă și anumite tipuri de cancer. În plus, accentul pe alimentele vegetale poate sprijini gestionarea greutății și îmbunătăți controlul glicemiei. Includerea diverselor proteine vegetale asigură un aport adecvat de aminoacizi. Prin angajamentul față de alegeri etice și prietenoase cu mediul, acest plan alimentar promovează o abordare echilibrată, compasională și sustenabilă a nutriției.

🎓 Defalcarea nutrienților recomandați

Grăsime

Carbohidrați

Proteine

Fibre

Altele

Cum să bugetați acest plan de masă

Pentru a gestiona mai bine bugetul acestui plan de mese vegane, concentrează-te pe achiziționarea produselor în cantități mari și pe alegerea legumelor și fructelor de sezon. Produse precum orezul brun, quinoa, nucile și leguminoasele sunt adesea mai ieftine atunci când sunt cumpărate în cantități mari. Alege fructe și legume de sezon pentru a economisi bani. Ia în considerare prepararea acasă a unor produse precum hummus, granola și dressinguri vegane, în loc să le cumperi din magazin. În plus, reducerea diversității produselor pe parcursul săptămânii și utilizarea creativă a resturilor pot contribui și ele la reducerea cheltuielilor.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

✔️ Adaugă și elimină articole
✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
✔️ Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Idei de gustări sănătoase

Snack-uri vegane delicioase:

Pudding de chia cu lapte de migdale și fructe de pădure
Brânză vegană cu biscuiți din cereale integrale
Guacamole cu bastonașe de morcov
Smoothie cu kale, banană și unt de arahide
Snack-uri din alge prăjite
Migdale și merișoare uscate
Baruri de granola făcute în casă

Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?

Pentru a gestiona mai bine bugetul pentru acest plan de mese vegane, concentrează-te pe cumpărarea în cantități mari și pe alegerea produselor de sezon. Produse precum orezul brun, quinoa, nucile și leguminoasele sunt adesea mai ieftine dacă sunt achiziționate în cantități mari. Alege fructe și legume de sezon pentru a economisi bani. Ia în considerare prepararea acasă a unor produse precum hummus, granola și dressinguri vegane, în loc să le cumperi din magazin. În plus, reducerea varietății de alimente pe săptămână și utilizarea creativă a resturilor pot contribui și ele la reducerea cheltuielilor.

Sugestie de plan de masă

Plan de masă pe 7 zile pentru vegani

Ziua 1

Mic dejun: Smoothie cu spanac, banană și lapte de migdale
Prânz: Wrap vegan cu hummus și legume mixte
Cina: Stir-fry cu tofu și orez brun
Gustare: Măr cu unt de migdale

Calorii: 2000 Grăsimi: 80g Carbohidrați: 250g Proteine: 70g

Ziua 2

Mic dejun: Fulgi de ovăz cu lapte de migdale, nuci și fructe de pădure
Prânz: Salată de quinoa cu fasole neagră și avocado
Cina: Spaghete vegane cu sos marinara
Gustare: Portocală

Calorii: 2100 Grăsimi: 75g Carbohidrați: 260g Proteine: 75g

Ziua 3

Mic dejun: Iaurt vegan cu granola și fructe
Prânz: Supă de linte cu o salată la garnitură
Cina: Chili vegan cu cornbread
Gustare: Banană

Calorii: 1950 Grăsimi: 70g Carbohidrați: 240g Proteine: 68g

Ziua 4

Mic dejun: Pâine integrală prăjită cu avocado
Prânz: Burger vegan cu cartofi dulci prăjiți
Cina: Ardei umplu cu quinoa și legume
Gustare: Pară

Calorii: 2050 Grăsimi: 78g Carbohidrați: 255g Proteine: 72g

Ziua 5

Mic dejun: Clătite vegane cu sirop de arțar
Prânz: Salată cu falafel și dressing de tahini
Cina: Curry vegan cu năut și orez brun
Gustare: Iaurt vegan cu fructe de pădure

Calorii: 2000 Grăsimi: 75g Carbohidrați: 250g Proteine: 70g

Ziua 6

Mic dejun: Pudding de chia cu lapte de migdale și fructe
Prânz: Sushi vegan cu avocado și castravete
Cina: Pizza vegană cu legume
Gustare: Nuci mixte

Calorii: 2100 Grăsimi: 78g Carbohidrați: 260g Proteine: 72g

Ziua 7

Mic dejun: Toast franțuzesc vegan cu fructe proaspete
Prânz: Salată Caesar vegană cu crutoane
Cina: Plăcintă vegană de ciobănesc
Gustare: Bețișoare de morcov cu guacamole

Calorii: 2050 Grăsimi: 76g Carbohidrați: 255g Proteine: 70g

Aceste valori sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare.

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️ Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.