Plan de masă pentru vegani de o zi

• Leguminoase: Linte, năut, fasole neagră și alte tipuri de fasole pentru proteine vegetale.
• Tofu și tempeh: Produse din soia versatile, bogate în proteine și cu textură variată.
• Cereale integrale: Quinoa, orez brun, ovăz, orz și produse din grâu integral pentru fibre și nutrienți.
• Fructe: Fructe de pădure, mere, banane, citrice și o gamă variată de fructe proaspete.
• Legume: Verdețuri, broccoli, conopidă, ardei și legume colorate.
• Nuci și semințe: Migdale, nuci, semințe de chia, semințe de in, semințe de floarea-soarelui și unturi de nuci.
• Lapte vegetal: Lapte de migdale, lapte de soia, lapte de ovăz sau alte alternative pe bază de plante.
• Grăsimi sănătoase: Avocado, ulei de măsline și ulei de cocos pentru acizi grași esențiali.
• Condimente și ierburi: Folosește o varietate de condimente și ierburi pentru a adăuga aromă fără calorii suplimentare.

• Produse de origine animală: Excludeți carnea, păsările de curte, peștele, lactatele și ouăle din dietă.
• Alternativele lactate cu aditivi: Fiți atenți la alternativele lactate foarte procesate, bogate în aditivi.
• Alimente foarte procesate: Reduceți consumul de snacks-uri, deserturi și alimente convenabile procesate.
• Grâne rafinate: Alegeți cerealele integrale în locul celor rafinate pentru o valoare nutrițională mai bună.
• Dulciuri cu produse de origine animală: Verificați etichetele pentru a evita dulciurile care conțin ingrediente de origine animală.
• Alimente prăjite în exces: Optați pentru metode de gătit mai sănătoase în locul prăjirii adânci.
• Uleiuri de gătit nesănătoase: Alegeți uleiuri de gătit mai sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, și evitați utilizarea excesivă.
• Sosuri și dressinguri procesate: Verificați etichetele pentru zaharuri adăugate și grăsimi nesănătoase.
• Substitutele de carne procesate: Fiți atenți la substitutele vegane de carne foarte procesate, bogate în sodiu și aditivi.

Vei economisi mult mai mult dacă cumperi produsele de bază în cantități mari. Fructele și legumele de sezon sunt nu doar mai gustoase, ci și mult mai ieftine; planifică-ți mesele în funcție de ceea ce este în sezon în zona ta. Economisește bani și redu deșeurile de ambalaj făcându-ți singur laptele de migdale. Prepară-ți propriile mixuri de nuci și fructe din ingrediente cumpărate în vrac, care sunt, în general, alternative mai ieftine și mai sănătoase decât cele din magazine.