Plan de masă pescatarian pentru alergători
Runnerii au nevoie de combustibilul potrivit, iar planul nostru de masă pescatarian pentru alergători oferă exact asta. Plin de nutrienți și proteine, acest plan susține rutina ta de alergare și recuperarea. Bucură-te de mese care te mențin energizat și pregătit pentru următoarea ta alergare.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Ton
Cartofi dulci
Quinoa
Varză kale
Semințe de chia
Somon
Orez brun
Spanac
Banane
Iaurt grecesc
Afine
Migdale
Sfeclă
Portocale
Hummus
Morcovi
Ovăz
Edamame
Ardei
Năut
Semințe de dovleac
Căpșuni
Brânză de vaci
Ceai verde
Pâine integrală
Lămâie
Avocado
Roșii
Castravete
Fasole neagră
Miere
Mango
Ananas
Prezentare generală a planului de masă
Planul de masă pescatarian pentru alergători este conceput pentru a susține rutina ta de alergare cu alimente bogate în nutrienți. Prin integrarea unei combinații de fructe de mare, cereale integrale și legume, acest plan te ajută să rămâi energizat.
Indiferent dacă te antrenezi pentru o competiție sau pur și simplu îți place să alergi, acest plan de masă oferă mese care contribuie la recuperare și performanță. Rămâi alimentat și pregătit pentru următoarea ta alergare cu opțiuni delicioase și sănătoase.
Alimente care trebuie consumate
- Carbohidrați complecși: Orezul brun și cartofii dulci oferă energie de lungă durată.
- Proteine slabe: Peștele cod și tilapia contribuie la refacerea și dezvoltarea mușchilor.
- Legume cu frunze verzi: Spanacul și varza kale sunt bogate în vitamine și minerale esențiale.
- Banane: Bogate în potasiu, ideale pentru prevenirea crampelor.
- Semințe de chia: Excelente pentru hidratare și acizi grași omega-3.
✅ Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
- Snack-uri cu zahăr ridicat: Dulciuri care provoacă creșteri și scăderi rapide ale energiei.
- Carbohidrați rafinați: Pâine albă și produse de patiserie care oferă energie rapidă, dar de scurtă durată.
- Alimente procesate: Produse cu ingrediente artificiale și valoare nutrițională scăzută.
- Snack-uri cu sodiu ridicat: Pot duce la deshidratare, ceea ce nu este benefic pentru alergători.
- Alimente grele și grase: Dificile de digerat, pot provoca disconfort în timpul alergării.
Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume
Principalele beneficii
Urmarea planului alimentar pescatarian pentru alergători poate îmbunătăți rezistența și reduce timpul de recuperare datorită proprietăților antiinflamatorii ale acizilor grași omega-3. Această dietă susține, de asemenea, sănătatea articulațiilor prin conținutul său bogat de acizi grași esențiali și vitamine. În plus, proteinele și carbohidrații de înaltă calitate pot ajuta la menținerea nivelului de energie în timpul alergărilor lungi.
🎓 Defalcarea nutrienților recomandați
Grăsime
Carbohidrați
Proteine
Fibre
Altele
Cum să bugetați acest plan de masă
Menținerea unui plan alimentar pescatarian pentru alergători, fără a depăși bugetul, se poate realiza prin achiziționarea de alimente bogate în energie, cum ar fi ovăzul și bananele, în cantități mari. Alege pește congelat, care este adesea mai ieftin și la fel de nutritiv ca cel proaspăt. Prepararea propriilor batoane energetice sau gustări poate, de asemenea, să te ajute să economisești bani și să ai la dispoziție combustibil sănătos pentru alergările tale.
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- ✔️ Adaugă și elimină articole
- ✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- ✔️ Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Idei de gustări sănătoase
Snack-uri energizante pentru alergători:
- Banane cu unt de arahide
- Mix de nuci și fructe uscate
- Orez expandat cu avocado
- Iaurt cu granola
- Batoane energetice cu ingrediente naturale
- Fructe proaspete, cum ar fi merele și portocalele
- Pudding cu semințe de chia
Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?
Menținerea unui plan alimentar pescatarian pentru alergători, fără a depăși bugetul, se poate realiza prin achiziționarea de alimente bogate în energie, cum ar fi ovăzul și bananele, în cantități mari. Alege pește congelat, care este adesea mai ieftin și la fel de nutritiv ca cel proaspăt. Prepararea propriilor batoane energetice sau gustări poate, de asemenea, să te ajute să economisești bani și să te asiguri că ai combustibil sănătos pentru antrenamentele tale.
Sugestie de plan de masă
Plan de masă pentru Planul pescatarian al alergătorilor
Ziua 1
- Mic dejun: Ovăz cu banane și semințe de chia
- Prânz: Salată de ton cu salată mixtă și quinoa
- Cina: Somon la grătar cu cartofi dulci și broccoli la abur
- Gustare: Iaurt grecesc cu afine și migdale
Calorii: 1800 Grăsimi: 70g Carbohidrați: 200g Proteine: 100g
Ziua 2
- Mic dejun: Smoothie cu spanac, banană și iaurt grecesc
- Prânz: Salată cu somon și avocado, cu dressing de lămâie
- Cina: Creveți la grătar cu orez brun și kale la abur
- Gustare: Brânză de vaci cu căpșuni
Calorii: 1750 Grăsimi: 68g Carbohidrați: 195g Proteine: 95g
Ziua 3
- Mic dejun: Iaurt grecesc cu afine și semințe de chia
- Prânz: Wrap cu ton și avocado, pe pâine integrală
- Cina: Somon la grătar cu cartofi dulci și broccoli la abur
- Gustare: Hummus cu morcovi
Calorii: 1800 Grăsimi: 70g Carbohidrați: 200g Proteine: 100g
Ziua 4
- Mic dejun: Ovăz cu căpșuni și semințe de chia
- Prânz: Salată de spanac și năut cu dressing de lămâie
- Cina: Creveți la grătar cu quinoa și broccoli la abur
- Gustare: Iaurt grecesc cu zmeură și migdale
Calorii: 1750 Grăsimi: 68g Carbohidrați: 195g Proteine: 95g
Ziua 5
- Mic dejun: Smoothie cu spanac, ananas și iaurt grecesc
- Prânz: Salată cu somon și avocado, cu dressing de lămâie
- Cina: Ton la grătar cu cartofi dulci și kale la abur
- Gustare: Brânză de vaci cu felii de măr
Calorii: 1800 Grăsimi: 70g Carbohidrați: 200g Proteine: 100g
Ziua 6
- Mic dejun: Iaurt grecesc cu afine și semințe de chia
- Prânz: Wrap cu ton și avocado, pe pâine integrală
- Cina: Creveți la grătar cu quinoa și broccoli la abur
- Gustare: Hummus cu morcovi
Calorii: 1750 Grăsimi: 68g Carbohidrați: 195g Proteine: 95g
Ziua 7
- Mic dejun: Ovăz cu căpșuni și semințe de chia
- Prânz: Salată de spanac și năut cu dressing de lămâie
- Cina: Ton la grătar cu cartofi dulci și kale la abur
- Gustare: Iaurt grecesc cu zmeură și migdale
Calorii: 1800 Grăsimi: 70g Carbohidrați: 200g Proteine: 100g
Aceste valori nutriționale sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare.
⚠️ Ține minte
Articol revizuit
- Scris de echipa noastră editorială.
- Publicat pe 9 dec. 2024
- Actualizat pe 9 dec. 2024