Plan de masă pescatarian pentru creșterea masei musculare
Dorești să câștigi masă musculară? Planul nostru de masă pescatarian pentru creșterea masei musculare este conceput pentru a te ajuta să construiești masă musculară printr-un echilibru adecvat de nutrienți. Descoperă mese care susțin obiectivele tale de fitness, bucurându-te în același timp de preparate diverse și nutritive.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Somon
Ton
Macrou
Pastrăv
Creveți
Crab
Scoici
Ouă
Iaurt Grecesc
Brânză de vaci
Quinoa
Orez brun
Ovăz
Năut
Linte
Fasole neagră
Edamame
Spanac
Kale
Broccoli
Sparanghel
Ardei gras
Cartofi dulci
Avocado
Migdale
Nuci
Unt de arahide
Semințe de chia
Semințe de in
Semințe de dovleac
Semințe de floarea-soarelui
Ulei de măsline
Ulei de cocos
Prezentare generală a planului de masă
Planul de masă pescatarian pentru creșterea masei musculare se concentrează pe furnizarea nutrienților necesari pentru a construi eficient masa musculară. Cu o combinație de fructe de mare, cereale integrale și legume, acest plan susține obiectivele tale de fitness.
Este conceput pentru a te ajuta să obții maximum din antrenamentele și recuperarea ta. Bucură-te de mese delicioase care îți alimentează creșterea musculară și te mențin puternic.
Alimente care trebuie consumate
- Pește gras: Somonul și macroul sunt surse excelente de proteine și grăsimi sănătoase.
- Ouă: Bogate în proteine, ideale pentru refacerea musculară.
- Quinoa: O sursă completă de proteine care susține creșterea musculară.
- Nuci și unturi de nuci: Migdalele și untul de arahide oferă proteine și grăsimi sănătoase.
- Smoothie-uri proteice: Preparat cu iaurt grecesc, fructe și spanac.
✅ Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
- Snack-uri dulci: Evitați dulciurile care adaugă calorii goale.
- Grâne procesate: Pâinea albă și pastele care nu conțin nutrienți esențiali.
- Băuturi îndulcite: Sucurile și băuturile energizante care nu aduc beneficii pentru dezvoltarea musculară.
- Alimente cu puține calorii: Produse care nu susțin necesarul caloric crescut pentru câștigul muscular.
- Ingrediente artificiale: Alimente cu aditivi care nu oferă beneficii nutriționale.
Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume
Principalele beneficii
Planul alimentar pescatarian pentru creșterea masei musculare susține în mod unic repararea și dezvoltarea mușchilor printr-o aport bogat de acizi grași omega-3, care pot reduce inflamația musculară. Această dietă ajută, de asemenea, la menținerea unui echilibru între grăsimile sănătoase și proteine, optimizând recuperarea musculară. În plus, includerea unor surse diverse de nutrienți poate îmbunătăți funcția și performanța musculară în ansamblu.
🎓 Defalcarea nutrienților recomandați
Grăsime
Carbohidrați
Proteine
Fibre
Altele
Cum să bugetați acest plan de masă
Urmarea unui plan de masă pescatarian pentru creșterea masei musculare, fără a depăși bugetul, poate fi mai ușoară prin achiziționarea de alimente bogate în proteine, cum ar fi tonul la conservă și creveții congelați, în cantități mari. Alege surse de proteine mai accesibile, precum ouăle și leguminoasele. Planifică mesele în funcție de reduceri și oferte speciale pentru a-ți maximiza bugetul.
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- ✔️ Adaugă și elimină articole
- ✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- ✔️ Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Idei de gustări sănătoase
Snacks pentru construirea masei musculare pe care să le iei în considerare:
- Jerky de somon
- Baruri proteice cu ingrediente naturale
- Ouă fierte tari
- Unt de arahide pe pâine integrală
- Iaurt grecesc cu miere
- Salată de ton cu avocado
- Smoothie-uri cu pudră proteică
Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?
Urmarea unui plan de masă pescatarian pentru creșterea masei musculare pe un buget restrâns poate fi mai ușoară dacă achiziționezi alimente bogate în proteine, cum ar fi tonul la conservă și creveții congelați, în cantități mari. Alege surse de proteine mai accesibile, precum ouăle și leguminoasele. Planifică mesele în funcție de reduceri și oferte speciale pentru a-ți maximiza bugetul.
Sugestie de plan de masă
Plan de mese pentru pescatarieni pentru creșterea masei musculare
Ziua 1
- Mic dejun: Iaurt grecesc cu semințe de chia și căpșuni
- Prânz: Salată de quinoa cu năut, ardei și ulei de măsline
- Cina: Somon la grătar cu orez brun și broccoli aburit
- Gustare: Brânză de vaci cu o mână de migdale
Calorii: 2200 Grăsimi: 80g Carbohidrați: 220g Proteine: 150g
Ziua 2
- Mic dejun: Ouă jumări cu spanac și ciuperci
- Prânz: Salată de ton cu mix de verdețuri, avocado și dressing de lămâie
- Cina: Macrou la grătar cu quinoa și cartofi dulci la cuptor
- Gustare: Iaurt grecesc cu afine și nuci
Calorii: 2250 Grăsimi: 85g Carbohidrați: 225g Proteine: 155g
Ziua 3
- Mic dejun: Brânză de vaci cu felii de banană și semințe de in
- Prânz: Supă de linte cu morcovi și spanac
- Cina: Creveți la grătar cu orez brun și varză kale sotată
- Gustare: Iaurt grecesc cu zmeură și migdale
Calorii: 2300 Grăsimi: 90g Carbohidrați: 230g Proteine: 160g
Ziua 4
- Mic dejun: Fulgi de ovăz cu unt de arahide, felii de banană și semințe de chia
- Prânz: Salată de quinoa cu năut, ardei și ulei de măsline
- Cina: Pastrama de păstrăv la grătar cu orez brun și sparanghel aburit
- Gustare: Brânză de vaci cu o mână de nuci
Calorii: 2200 Grăsimi: 80g Carbohidrați: 220g Proteine: 150g
Ziua 5
- Mic dejun: Iaurt grecesc cu semințe de in și zmeură
- Prânz: Stir-fry de tofu și edamame cu ardei și quinoa
- Cina: Macrou la grătar cu orez brun și cartofi dulci la cuptor
- Gustare: Brânză de vaci cu afine și migdale
Calorii: 2250 Grăsimi: 85g Carbohidrați: 225g Proteine: 155g
Ziua 6
- Mic dejun: Ouă jumări cu spanac și ciuperci
- Prânz: Supă de linte cu morcovi și spanac
- Cina: Crab la grătar cu orez brun și varză kale sotată
- Gustare: Iaurt grecesc cu felii de banană și semințe de chia
Calorii: 2300 Grăsimi: 90g Carbohidrați: 230g Proteine: 160g
Ziua 7
- Mic dejun: Brânză de vaci cu căpșuni și semințe de in
- Prânz: Salată de spanac cu ton la grătar, avocado și dressing de lămâie
- Cina: Somon la grătar cu quinoa și broccoli la cuptor
- Gustare: Iaurt grecesc cu zmeură și migdale
Calorii: 2200 Grăsimi: 80g Carbohidrați: 220g Proteine: 150g
Aceste valori nutriționale sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare.
⚠️ Ține minte
Articol revizuit
- Scris de Zuzanna Kędziora
- Publicat pe 9 dec. 2024
- Actualizat pe 9 dec. 2024