Lista de cumpărături pentru planul de masă
Somon
Ton
Cod
Tilapia
Creveți
Scoici
Spanac
Varză Kale
Broccoli
Conopidă
Ardei
Dovlecel
Roșii
Morcovi
Castraveți
Lămâi
Mere
Afine
Zmeură
Căpșuni
Orez brun
Quinoa
Ovăz
Năut
Linte
Avocado
Ulei de măsline
Migdale
Nuci
Iaurt grecesc
Brânză de vaci
Ouă
Ceai verde
Prezentare generală a planului de masă
Cu planul de masă pescatarian pentru dietă, poți savura mese echilibrate, atât nutritive, cât și delicioase. Acest plan se concentrează pe integrarea unei varietăți de legume, fructe și fructe de mare pentru a te ajuta să menții un stil de viață sănătos.
Este o modalitate excelentă de a te asigura că obții nutrienții de care ai nevoie, fără a te simți privat. Indiferent dacă vrei să mănânci mai sănătos sau să găsești idei noi de mese, acest plan oferă o mulțime de opțiuni gustoase care te vor menține satisfăcut.
Alimente care trebuie consumate
- Peste slab: Codul, tilapia și limba de mare sunt sărace în calorii, dar bogate în proteine, fiind ideale pentru diete.
- Legume neamidonoase: Broccoli, dovlecel și spanac sunt opțiuni cu puține calorii, dar bogate în nutrienți esențiali.
- Cereale integrale: Quinoa și orezul brun oferă fibre și energie de lungă durată.
- Grăsimi sănătoase: Avocado și uleiul de măsline consumate cu moderație te ajută să te simți sătul.
- Fructe: Fructele de pădure și merele sunt o alegere dulce, săracă în calorii și bogată în fibre.
✅ Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
- Băuturi zaharoase: Sucurile carbogazoase și sucurile de fructe care adaugă calorii goale în dieta ta.
- Sosuri bogate în calorii: Evită dressingurile cremoase și sosurile grele care pot adăuga calorii inutile.
- Carbohidrați rafinați: Pâinea albă și produsele de patiserie, care pot provoca creșteri rapide ale nivelului de zahăr din sânge.
- Alimente prăjite: Limitează consumul de pește și legume prăjite pentru a menține un număr scăzut de calorii.
- Snack-uri procesate: Chipsuri și biscuiți care oferă puțină valoare nutrițională.
Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume
Principalele beneficii
Planul de masă pescatarian pentru dietă poate contribui la reducerea inflamației din organism datorită proprietăților antiinflamatorii ale fructelor de mare. Această dietă sprijină, de asemenea, o digestie mai bună datorită conținutului ridicat de fibre din legume și cereale integrale. În plus, poate stimula metabolismul printr-o aport echilibrat de proteine slabe și grăsimi sănătoase.
🎓 Defalcarea nutrienților recomandați
Grăsime
Carbohidrați
Proteine
Fibre
Altele
Cum să bugetați acest plan de masă
Când urmezi planul alimentar pescatarian pentru slăbire, cumpără pește întreg și filetează-l singur pentru a economisi bani. Alege produse de sezon și locale, care sunt de obicei mai ieftine și mai proaspete. Fasolea conservată și legumele congelate sunt opțiuni excelente pentru un buget redus și pot fi incluse în multe preparate.
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- ✔️ Adaugă și elimină articole
- ✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- ✔️ Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Idei de gustări sănătoase
Încearcă aceste gustări sănătoase în cadrul unui plan alimentar pescatarian pentru slăbire:
- Ardei grași feliați cu guacamole
- Bețe de țelină cu unt de arahide
- Nuci mixte și fructe uscate
- Ouă fierte tari
- Brânză de vaci slabă cu ananas
- Roșii cherry cu biluțe de mozzarella
- Chipsuri de dovlecel la cuptor
Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?
Când urmezi planul de dietă pescatarian, cumpără pește întreg și filetează-l singur pentru a economisi bani. Alege produse de sezon și provenite din surse locale, care sunt de obicei mai ieftine și mai proaspete. Fasolele la conservă și legumele congelate sunt opțiuni excelente pentru un buget redus, ce pot fi integrate în multe preparate.
Sugestie de plan de masă
Plan de masă pentru dieta pescatariană
Ziua 1
- Mic dejun: Iaurt grecesc cu căpșuni și migdale
- Prânz: Salată de spanac cu ton, ardei și dressing de lămâie
- Cina: Somon la grătar cu quinoa și broccoli la abur
- Gustare: Felii de măr cu un pumn de nuci
Calorii: 1500 Grăsimi: 50g Carbohidrați: 150g Proteine: 100g
Ziua 2
- Mic dejun: Ovăz cu afine și un strop de miere
- Prânz: Salată de kale cu creveți la grătar, avocado și dressing de lămâie cu ulei de măsline
- Cina: Cod la cuptor cu orez brun și conopidă prăjită
- Gustare: Iaurt grecesc cu zmeură
Calorii: 1480 Grăsimi: 48g Carbohidrați: 145g Proteine: 98g
Ziua 3
- Mic dejun: Brânză de vaci cu banane feliate și nuci
- Prânz: Salată de quinoa cu năut, roșii și castraveți
- Cina: Tilapia la grătar cu morcovi și dovlecei prăjiți
- Gustare: Felii de măr cu unt de migdale
Calorii: 1520 Grăsimi: 52g Carbohidrați: 148g Proteine: 102g
Ziua 4
- Mic dejun: Iaurt grecesc cu afine și semințe de chia
- Prânz: Salată de spanac și linte cu ardei și dressing de lămâie cu ulei de măsline
- Cina: Scoici la grătar cu quinoa și broccoli la abur
- Gustare: Zmeură și un pumn de migdale
Calorii: 1500 Grăsimi: 50g Carbohidrați: 150g Proteine: 100g
Ziua 5
- Mic dejun: Ovăz cu căpșuni și semințe de in
- Prânz: Salată de kale cu ton la grătar, avocado și dressing de lămâie
- Cina: Somon la cuptor cu orez brun și conopidă la abur
- Gustare: Brânză de vaci cu felii de măr
Calorii: 1480 Grăsimi: 48g Carbohidrați: 145g Proteine: 98g
Ziua 6
- Mic dejun: Iaurt grecesc cu felii de banană și migdale
- Prânz: Salată de spanac cu creveți la grătar, roșii și dressing de lămâie cu ulei de măsline
- Cina: Tilapia la grătar cu quinoa și morcovi prăjiți
- Gustare: Afine și un pumn de nuci
Calorii: 1520 Grăsimi: 52g Carbohidrați: 148g Proteine: 102g
Ziua 7
- Mic dejun: Brânză de vaci cu căpșuni și semințe de chia
- Prânz: Salată de kale și linte cu ardei și dressing de lămâie cu ulei de măsline
- Cina: Scoici la grătar cu orez brun și dovlecei la abur
- Gustare: Zmeură și un pumn de migdale
Calorii: 1500 Grăsimi: 50g Carbohidrați: 150g Proteine: 100g
Aceste valori nutriționale sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare.
⚠️ Ține minte
Articol revizuit
- Scris de Zuzanna Kędziora
- Publicat pe 9 dec. 2024
- Actualizat pe 9 dec. 2024