Plan de masă pescatarian pentru proteine ridicate
Crește-ți aportul de proteine cu planul nostru de masă pescatarian pentru un conținut ridicat de proteine. Acest plan este plin de alimente bogate în proteine, perfect pentru cei care doresc să dezvolte mușchi sau să mențină un stil de viață activ. Bucură-te de mese delicioase și pline de proteine în fiecare zi.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Somon
Macrou
Ton
Creveți
Crab
Scoici
Ouă
Iaurt Grecesc
Brânză de vaci
Edamame
Tofu
Tempeh
Quinoa
Năut
Linte
Fasole Neagră
Spanac
Varză Kale
Broccoli
Conopidă
Ardei
Sparanghel
Ciuperci
Avocado
Migdale
Nuci
Semințe de Chia
Semințe de In
Semințe de Dovleac
Semințe de Floarea-soarelui
Ovăz
Proteină din Hemp
Proteină din Mazăre
Prezentare generală a planului de masă
Planul de masă pescatarian pentru un aport ridicat de proteine este conceput pentru a te ajuta să îți îndeplinești necesarul de proteine cu o varietate de alimente delicioase. Concentrându-se pe fructe de mare, leguminoase și alte surse bogate în proteine, acest plan susține creșterea musculară și sănătatea generală.
Perfect pentru cei cu un stil de viață activ, acest plan de masă asigură că rămâi energizat și satisfăcut pe parcursul întregii zile. Bucură-te de mese gustoase, pline de proteine, care te mențin în formă.
Alimente care trebuie consumate
- Peste bogat în proteine: Somonul, tonul și macroul sunt surse excelente de proteine și grăsimi sănătoase.
- Ouă: O sursă versatilă de proteine pentru mese și gustări.
- Iaurt grecesc: Bogat în proteine, ideal pentru mic dejun sau ca gustare.
- Leguminoase: Lintea și năutul aduc proteine vegetale în alimentația ta.
- Nuci și semințe: Migdalele, semințele de chia și semințele de floarea-soarelui oferă un plus de proteine.
✅ Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
- Snack-uri cu zahăr: Bomboane și prăjituri care adaugă zahăr fără a oferi proteine.
- Grăsimi rafinate: Pâine albă și orez alb care conțin mai puține proteine decât cerealele integrale.
- Legume cu conținut scăzut de proteine: Deși sunt sănătoase, legumele precum salata și castraveții au un conținut minim de proteine.
- Băuturi bogate în zahăr: Sucuri și ceaiuri îndulcite care oferă calorii goale.
- Alimente procesate: Produse cu ingrediente artificiale care adesea nu au valoare nutrițională.
Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume
Principalele beneficii
Planul de masă pescatarian pentru un aport ridicat de proteine oferă avantajul de a combina proteinele de origine vegetală cu cele din fructe de mare, asigurând astfel un profil divers de aminoacizi. Acest tip de dietă poate ajuta la menținerea masei musculare slabe și la controlul apetitului, fiind ideal pentru cei care doresc să își gestioneze greutatea. În plus, varietatea surselor de proteine poate îmbunătăți absorbția nutrienților și sănătatea generală.
🎓 Defalcarea nutrienților recomandați
Grăsime
Carbohidrați
Proteine
Fibre
Altele
Cum să bugetați acest plan de masă
Pentru a urma un plan alimentar pescatarian bogat în proteine și prietenos cu bugetul, optează pentru pește conservat sau congelat, care este adesea mai ieftin decât cel proaspăt. Profită de reduceri la ouă și iaurt grecesc, deoarece acestea sunt surse excelente de proteine. Cumpără nuci și semințe în vrac atunci când sunt la reducere pentru a obține cele mai bune oferte.
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- ✔️ Adaugă și elimină articole
- ✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- ✔️ Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Idei de gustări sănătoase
Iată câteva gustări bogate în proteine, perfecte pentru acest plan alimentar:
- Iaurt grecesc cu semințe de chia
- Smoothie-uri proteice cu spanac și semințe de cânepă
- Creveți fierți cu sos cocktail
- Edamame presărat cu sare de mare
- Felii de ton la tigaie
- Chickpeas prăjiți
- Nuci și migdale
Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?
Pentru a respecta planul de masă pescatarian bogat în proteine și a rămâne în buget, optează pentru pește conservat sau congelat, care este adesea mai ieftin decât cel proaspăt. Profită de reduceri la ouă și iaurt grecesc, deoarece acestea sunt surse excelente de proteine. Caută oferte și discounturi la nuci și semințe cumpărate en-gros pentru a obține cele mai bune prețuri.
Sugestie de plan de masă
Plan de masă pentru dietă pescatariană bogată în proteine
Ziua 1
- Mic dejun: Iaurt grecesc cu semințe de chia și căpșuni
- Prânz: Salată de spanac cu somon la grătar, avocado și dressing din ulei de măsline cu lămâie
- Cina: Macrou la grătar cu quinoa și broccoli aburit
- Gustare: Brânză de vaci cu o mână de migdale
Calorii: 1800 Grăsimi: 70g Carbohidrați: 150g Proteine: 130g
Ziua 2
- Mic dejun: Ouă jumări cu spanac și ciuperci
- Prânz: Salată de ton cu varză kale, năut și dressing din lămâie
- Cina: Creveți la grătar cu orez brun și sparanghel aburit
- Gustare: Iaurt grecesc cu afine și nuci
Calorii: 1750 Grăsimi: 68g Carbohidrați: 145g Proteine: 125g
Ziua 3
- Mic dejun: Brânză de vaci cu felii de banană și semințe de in
- Prânz: Salată de quinoa cu edamame, ardei și ulei de măsline
- Cina: Crab la grătar cu linte și varză kale sotată
- Gustare: Iaurt grecesc cu zmeură și migdale
Calorii: 1780 Grăsimi: 69g Carbohidrați: 148g Proteine: 128g
Ziua 4
- Mic dejun: Ovăz cu proteină din cânepă, afine și semințe de chia
- Prânz: Salată de spanac cu creveți la grătar, avocado și dressing din lămâie
- Cina: Somon la cuptor cu quinoa și broccoli prăjit
- Gustare: Brânză de vaci cu o mână de nuci
Calorii: 1800 Grăsimi: 70g Carbohidrați: 150g Proteine: 130g
Ziua 5
- Mic dejun: Iaurt grecesc cu semințe de in și zmeură
- Prânz: Stir-fry de tofu și edamame cu ardei și quinoa
- Cina: Macrou la grătar cu orez brun și sparanghel aburit
- Gustare: Brânză de vaci cu afine și migdale
Calorii: 1750 Grăsimi: 68g Carbohidrați: 145g Proteine: 125g
Ziua 6
- Mic dejun: Ouă jumări cu spanac și ciuperci
- Prânz: Salată de quinoa cu năut, varză kale și dressing din lămâie
- Cina: Scallops la grătar cu linte și spanac sotat
- Gustare: Iaurt grecesc cu felii de banană și semințe de chia
Calorii: 1780 Grăsimi: 69g Carbohidrați: 148g Proteine: 128g
Ziua 7
- Mic dejun: Brânză de vaci cu căpșuni și semințe de in
- Prânz: Salată de spanac cu ton la grătar, avocado și dressing din lămâie
- Cina: Somon la grătar cu quinoa și broccoli prăjit
- Gustare: Iaurt grecesc cu zmeură și migdale
Calorii: 1800 Grăsimi: 70g Carbohidrați: 150g Proteine: 130g
Aceste valori nutriționale sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare.
⚠️ Ține minte
Articol revizuit
- Scris de Zuzanna Kędziora
- Publicat pe 9 dec. 2024
- Actualizat pe 9 dec. 2024