Plan de masă sănătos pentru inimă pe bază de alimente crude
Echipa Listonic
Actualizat pe 9 dec. 2024
Prezentare generală a planului de masă
Planul de masă pentru o dietă raw sănătoasă pentru inimă se bazează pe consumul de alimente neprocesate și crude. Fructele proaspete, legumele, nucile și semințele constituie fundamentul acestei diete. Aceste alimente sunt bogate în nutrienți și fibre care susțin sănătatea inimii.
Asigură-te că obții suficientă proteină prin includerea boabelor și legumelor germinate. Grăsimile sănătoase din avocado, măsline și uleiuri presate la rece pot, de asemenea, să sprijine funcția inimii. Este important să îți echilibrezi mesele pentru a satisface nevoile nutriționale, deoarece gătitul ajută la eliberarea unor nutrienți care ar putea fi mai puțin accesibili în alimentele crude.
Alimente care trebuie consumate
Fructe proaspete: Fructele de pădure, bananele și portocalele oferă dulceață naturală și nutrienți esențiali.
Legume: Morcovii, castraveții și ardeii sunt crocanți, hidratanti și bogați în vitamine.
Nuci și semințe: Migdalele crude, semințele de floarea-soarelui și semințele de dovleac sunt surse excelente de proteine și grăsimi sănătoase.
Cereale germinate: Quinoa și hrișca germinate oferă o sursă bună de fibre și nutrienți.
Alimente fermentate: Varza murată și kimchi-ul pot îmbunătăți sănătatea digestivă și furnizează probiotice.
✅Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
Alimente gătite: Evitați orice fel de mâncare care necesită gătire, cum ar fi legumele fierte sau la grătar.
Produse pasteurizate: Nu consumați lactate sau sucuri care au fost pasteurizate, deoarece nu se încadrează în dieta raw.
Zahăr rafinat: Renunțați la alimentele cu zaharuri adăugate, deoarece acestea sunt foarte procesate.
Uleiuri procesate: Evitați uleiurile care au fost rafinate sau procesate termic.
Snack-uri procesate: Nu consumați chipsuri, biscuiți sau alte gustări ambalate care nu sunt crude.
Principalele beneficii
Planul alimentar prietenos cu inima pentru dieta crudă se concentrează pe consumul de alimente neprocesate și crude, care păstrează maximum de nutrienți, benefice pentru sănătatea inimii. Această dietă ajută la menținerea unei tensiuni arteriale mai scăzute prin reducerea consumului de alimente procesate și bogate în sodiu. Este bogată în enzime care favorizează o digestie mai bună și o absorbție eficientă a nutrienților. De asemenea, planul include o varietate de antioxidanți și fitonutrienți care protejează împotriva bolilor de inimă.
Defalcarea nutrienților recomandați
Proteine: 15%
Grăsime: 20%
Carbohidrați: 55%
Fibre: 7%
Altele: 3%
Cum să bugetați acest plan de masă
Adoptarea unei diete raw food prietenoase cu inima, în timp ce economisești bani, se bazează pe cumpărături inteligente. Cumpără produse proaspete de sezon și vizitează piețele locale pentru oferte bune. Investește într-un blender sau un robot de bucătărie de calitate pentru a prepara smoothie-uri și gustări acasă, în loc să le achiziționezi pe cele gata făcute. Cultivarea propriilor ierburi și legume poate reduce semnificativ cheltuielile. Menține mesele simple și lasă aromele naturale să iasă în evidență.
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- Adaugă și elimină articole
- Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Dacă urmezi o dietă bazată pe alimente crude, aceste gustări pot contribui la menținerea sănătății inimii:
- Salată proaspătă de fructe cu o varietate de fructe de pădure
- Bețișoare de legume crude cu un dip din caju
- Amestec de nuci crude și fructe uscate
- Felii de măr cu unt de migdale crud
- Felii de dovlecel cu hummus crud deasupra
- Chipsuri de kale crude cu un praf de sare de mare
- Buchețele de nucă de cocos proaspătă
Adoptarea unei diete raw sănătoase pentru inimă, în timp ce economisești bani, se bazează pe cumpărături inteligente. Cumpără produse proaspete în sezon și vizitează piețele locale pentru oferte avantajoase. Investește într-un blender sau un robot de bucătărie de calitate pentru a prepara smoothie-uri și gustări acasă, în loc să le cumperi pe cele gata făcute. Cultivarea propriilor ierburi și legume poate reduce semnificativ costurile. Menține mesele simple și lasă aromele naturale să iasă în evidență.
Sugestie de plan de masă
Ziua 1
- Mic dejun:Smoothie cu afine, banane și semințe de chia
- Prânz:Salată cu spanac, varză kale, roșii cherry și castraveți cu dressing de lămâie
- Cina:Tăiței din dovlecei cu usturoi, ardei și sos de avocado
- Gustare:Felii de măr cu migdale
- Calorii🔥: 1200Grăsimi💧: 60gCarbohidrați🌾: 150gProteine🥩: 40g
Ziua 2
- Mic dejun:Parfait cu fructe de pădure mixte, nuci și semințe de chia
- Prânz:Salată cu broccoli, morcovi și sfeclă roșie cu semințe de dovleac
- Cina:Salată cu edamame, spanac și mentă cu dressing de lămâie
- Gustare:Struguri și semințe de floarea-soarelui
- Calorii🔥: 1250Grăsimi💧: 55gCarbohidrați🌾: 160gProteine🥩: 45g
Ziua 3
- Mic dejun:Smoothie cu căpșuni, banane și semințe de chia
- Prânz:Salată cu varză roșie, castraveți și ardei cu nuci
- Cina:Salată cu dovlecei, usturoi și avocado cu nuci
- Gustare:Felii de măr cu semințe de dovleac
- Calorii🔥: 1300Grăsimi💧: 65gCarbohidrați🌾: 140gProteine🥩: 50g
Ziua 4
- Mic dejun:Smoothie cu ananas, afine și mentă
- Prânz:Salată cu spanac, varză kale și roșii cherry cu dressing de lămâie
- Cina:Tăiței din dovlecei cu sfeclă și sos de avocado
- Gustare:Felii de portocală cu migdale
- Calorii🔥: 1350Grăsimi💧: 60gCarbohidrați🌾: 150gProteine🥩: 55g
Ziua 5
- Mic dejun:Smoothie cu pepene verde, căpșuni și semințe de chia
- Prânz:Salată cu broccoli, morcovi și pătrunjel cu semințe de dovleac
- Cina:Salată cu edamame, spanac și mentă cu dressing de lămâie
- Gustare:Felii de piersici cu semințe de floarea-soarelui
- Calorii🔥: 1200Grăsimi💧: 50gCarbohidrați🌾: 160gProteine🥩: 45g
Ziua 6
- Mic dejun:Smoothie cu măr, banană și semințe de chia
- Prânz:Salată cu varză roșie, castraveți și ardei cu nuci
- Cina:Salată cu dovlecei, usturoi și avocado cu semințe de dovleac
- Gustare:Struguri și semințe de floarea-soarelui
- Calorii🔥: 1250Grăsimi💧: 55gCarbohidrați🌾: 150gProteine🥩: 50g
Ziua 7
- Mic dejun:Smoothie cu ananas, afine și mentă
- Prânz:Salată cu spanac, varză kale și roșii cherry cu dressing de lămâie
- Cina:Tăiței din dovlecei cu sfeclă și sos de avocado
- Gustare:Felii de portocală cu migdale
- Calorii🔥: 1300Grăsimi💧: 60gCarbohidrați🌾: 160gProteine🥩: 55g
⚠️Ține minte
Alte planuri de masă
Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană
Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!
Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate
Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!
Plan de masă de 7 zile pentru diabetici
Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!
Echipa Listonic
Verificat