Plan de masă sănătos pentru inimă pentru mâncători pretențioși
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Spanac
Fileuri De Somon
Ovăz
Avocado
Afine
Migdale
Iaurt Grecesc
Quinoa
Ulei De Măsline
Cartofi Dulci
Piept De Pui Fără Piele
Morcovi
Orez Brun
Broccoli
Mere
Nuci
Brânză De Vacă
Semințe De Chia
Ardei
Ton În Apă
Portocale
Sparanghel
Curcan Măcinat
Varză Kale
Pâine Integrală
Roșii
Semințe De In
Usturoi
Zmeură
Carne De Vită Slabă
Ciuperci
Ouă
Castraveți
Prezentare generală a planului de masă
Planul de masă pentru o alimentație sănătoasă pentru inimă, destinat celor cu gusturi selective, ajută persoanele cu preferințe alimentare stricte să se bucure de mese nutritive. Este vorba despre integrarea aromelor pe care le iubesc, în timp ce se adaugă ingrediente prietenoase cu inima. Gândiți-vă la favoritele lor, cum ar fi spaghetele, dar cu un twist: paste integrale și sos marinara făcut în casă, plin de legume ascunse.
Cheia este să facem mici schimbări plăcute, fără a-i copleși. Introducerea treptată a alegerilor sănătoase pentru inimă poate ajuta persoanele cu gusturi selective să adopte o dietă mai echilibrată, fără a părea o sarcină descurajantă. Este important să păstrăm mesele simple și delicioase, în timp ce le creștem valoarea nutrițională.
Alimente care trebuie consumate
- Proteine slabe: Alege fâșii de pui la grătar, bastonașe de pește din pește adevărat sau felii de curcan slab.
- Alternative din cereale integrale: Înlocuiește pâinea albă cu variante din cereale integrale și folosește tortilla din grâu integral.
- Fructe: Oferă mere feliate, fructe de pădure și banane, deoarece sunt în general apreciate și sănătoase.
- Preparatele pe bază de legume: Include bețe de legume cu hummus sau broccoli ușor fiert, presărat cu brânză.
- Alternative lactate: Optează pentru iaurturi și brânză slabă, care sunt adesea mai atrăgătoare pentru cei mai mofturoși.
✅ Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
- Gustări cu zahar ridicat: Evitați bomboanele, cerealele dulci și produsele de patiserie care pot provoca scăderi de energie.
- Alimente procesate: Renunțați la gustările foarte procesate, cum ar fi chipsurile și pizza congelată, care sunt bogate în sodiu și grăsimi nesănătoase.
- Carne cu grăsimi mari: Limitați consumul de slănină, bucăți grase de vită și cârnați de porc.
- Băuturi zemoase: Evitați sucurile de fructe și laptele aromat pline de zahăr.
- Unt și smântână: Nu folosiți unt și smântână grasă în gătit; acestea adaugă grăsimi saturate care nu sunt prietenoase cu inima.
Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume
Principalele beneficii
Un plan de masă sănătos pentru inimă destinat celor mofturoși introduce o varietate de arome și texturi, ceea ce poate ajuta la extinderea treptată a preferințelor alimentare fără a-i copleși. Acest plan include modalități distractive și creative de a prezenta alimente sănătoase, făcându-le mai atrăgătoare. De asemenea, pune accent pe includerea nutrienților ascunși în preparate familiare, asigurându-se că primesc vitaminele și mineralele esențiale. Scopul este de a ajuta persoanele mofturoase să dezvolte obiceiuri alimentare mai sănătoase într-un mod accesibil și plăcut.
🎓 Defalcarea nutrienților recomandați
Grăsime
Carbohidrați
Proteine
Fibre
Altele
Cum să bugetați acest plan de masă
Găsirea unor mese sănătoase pentru inimă, care să fie pe placul celor mofturoși, poate fi o provocare și costisitoare, dar există modalități de a economisi. Începe prin a cumpăra în cantități mari alimente de bază, cum ar fi ovăzul, fasolea și legumele congelate - acestea sunt versatile și accesibile. Gătitul în cantități mari este o soluție excelentă, permițându-ți să pregătești mai multe mese dintr-o singură rețetă. În cele din urmă, nu ezita să alegi produsele de marcă proprie; acestea oferă o calitate similară la un preț mai mic. Poftă bună la gătit!
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- ✔️ Adaugă și elimină articole
- ✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- ✔️ Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Idei de gustări sănătoase
Iată câteva opțiuni de gustări sănătoase pentru inimă, potrivite pentru cei mai pretențioși:
- Felii de castravete cu un sos ușor de hummus
- Amestec de fructe de pădure cu o lingură de iaurt grecesc degresat
- Morcovi baby serviti cu guacamole
- Pâine integrală cu felii de avocado
- Felii de măr presărate cu scorțișoară
- Fulgi de ovăz cu afine proaspete
- Ardei mini umpluți cu brânză crema light
Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?
Găsirea unor mese sănătoase pentru inimă, care să fie pe placul celor mofturoși, poate fi o provocare și costisitoare, dar există modalități de a economisi. În primul rând, profită de cumpărăturile en-gros pentru alimente de bază precum ovăzul, fasolea și legumele congelate - sunt versatile și economice. Gătitul în cantități mari este o soluție excelentă, permițându-ți să pregătești mai multe mese dintr-o singură rețetă. În cele din urmă, nu ezita să alegi produsele de marcă proprie; acestea oferă o calitate similară la un preț mai mic. Poftă bună la gătit!
Sugestie de plan de masă
Plan de masă sănătos pentru inimă pentru mâncători pretențioși
Ziua 1
- Mic dejun: Iaurt grecesc cu afine, semințe de chia și un strop de miere
- Prânz: Piept de pui la grătar cu quinoa, broccoli aburit și felii de castravete
- Cina: File de somon la cuptor cu cartofi dulci prăjiți și varză kale călită
- Gustare: Felii de măr cu o mână de migdale
Calorii: 1,500 Grăsimi: 60g Carbohidrați: 140g Proteine: 100g
Ziua 2
- Mic dejun: Ovăz cu zmeură și semințe de in
- Prânz: Salată de ton cu spanac tocat, ardei și un dressing din ulei de măsline și lămâie
- Cina: Ardei umpluți cu curcan tocat, orez brun și o porție de sparanghel prăjit
- Gustare: Brânză de vaci cu o mână de afine
Calorii: 1,450 Grăsimi: 55g Carbohidrați: 135g Proteine: 105g
Ziua 3
- Mic dejun: Toast cu avocado pe pâine integrală și un ou poșat
- Prânz: Stir-fry de vită slabă cu broccoli, morcovi și orez brun
- Cina: Ton la cuptor cu quinoa și o porție de spanac călit
- Gustare: Felii de portocală cu o mână de nuci
Calorii: 1,520 Grăsimi: 62g Carbohidrați: 140g Proteine: 108g
Ziua 4
- Mic dejun: Iaurt grecesc cu semințe de chia și felii de măr
- Prânz: File de somon pe un pat de varză kale cu o porție de quinoa și ardei prăjiți
- Cina: Hash de curcan tocat și cartofi dulci cu o porție de broccoli aburit
- Gustare: Felii de castravete cu brânză de vaci
Calorii: 1,480 Grăsimi: 58g Carbohidrați: 138g Proteine: 110g
Ziua 5
- Mic dejun: Ovăz cu afine și nuci
- Prânz: Piept de pui la grătar cu orez brun, roșii prăjite și spanac călit
- Cina: Stir-fry de vită slabă cu ciuperci, quinoa și o porție de morcovi aburiți
- Gustare: Felii de portocală cu o mână de migdale
Calorii: 1,510 Grăsimi: 60g Carbohidrați: 142g Proteine: 112g
Ziua 6
- Mic dejun: Iaurt grecesc cu zmeură și semințe de in
- Prânz: Salată de ton cu quinoa, castraveți tocați și un dressing din ulei de măsline și lămâie
- Cina: File de somon la cuptor cu o porție de cartofi dulci prăjiți și sparanghel
- Gustare: Felii de măr cu o mână de nuci
Calorii: 1,490 Grăsimi: 59g Carbohidrați: 139g Proteine: 110g
Ziua 7
- Mic dejun: Toast cu avocado pe pâine integrală și un ou poșat
- Prânz: Stir-fry de vită slabă cu ardei și orez brun, servit cu broccoli aburit
- Cina: Roșii umplute cu curcan tocat, servite cu varză kale călită
- Gustare: Brânză de vaci cu o mână de afine
Calorii: 1,510 Grăsimi: 60g Carbohidrați: 142g Proteine: 112g
Aceste valori nutriționale sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare.
⚠️ Ține minte
Articol revizuit
- Scris de echipa noastră editorială.
- Publicat pe 9 dec. 2024
- Actualizat pe 9 dec. 2024