Plan de masă sănătos pentru inimă pentru o persoană
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Somon
Piept de pui
Piept de curcan
Ton
Spanac
Kale
Broccoli
Morcovi
Ardei gras
Roșii
Avocado
Afine
Căpșuni
Mere
Portocale
Ovăz
Quinoa
Orez brun
Pâine integrală
Migdale
Nuci
Semințe de chia
Semințe de in
Ulei de măsline
Iaurt degresat
Lapte degresat
Brânză degresată
Linte
Fasole neagră
Cartofi dulci
Castraveți
Ceapă roșie
Usturoi
Prezentare generală a planului de masă
Gătitul pentru o persoană poate fi la fel de delicios și nutritiv cu un plan de masă prietenos cu inima pentru o persoană. Concentrează-te pe rețete simple care folosesc cereale integrale, proteine slabe și produse proaspete. Rețetele pentru porții unice sau gătitul în cantități mai mari pot ajuta la gestionarea dimensiunilor porțiilor și la reducerea risipei.
Asigură-te că îți umpli cămara cu ingrediente prietenoase cu inima, cum ar fi fasolea, quinoa și peștele conservat. Aceste ingrediente fac ușor să pregătești mese rapide și echilibrate. Nu uita, planificarea meselor dinainte poate ajuta la menținerea varietății și la păstrarea unei diete interesante și sănătoase pentru inimă.
Alimente care trebuie consumate
- Cereale integrale: Alege ovăz, orez brun, quinoa și pâine integrală pentru energie de lungă durată și fibre.
- Proteine slabe: Include carne de pui, curcan, pește și proteine vegetale precum fasolea și lintea.
- Grăsimi sănătoase: Adaugă avocado, nuci, semințe și ulei de măsline pentru a sprijini sănătatea inimii.
- Fructe și legume: Optează pentru o varietate precum fructele de pădure, merele, spanacul și morcovii pentru vitamine și antioxidanți.
- Dairy cu conținut scăzut de grăsimi: Alege opțiuni precum lapte degresat, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și brânză cu grăsime redusă.
✅ Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
- Mezeluri procesate: Evitați cârnații, baconul și carnea de la deli care sunt bogate în sodiu și conservanți.
- Grăsimi rafinate: Nu consumați pâine albă, orez alb și produse de patiserie care nu au fibre și nutrienți.
- Băuturi îndulcite: Renunțați la sucuri carbogazoase, sucuri îndulcite și băuturi energizante care conțin zaharuri adăugate.
- Grăsimi trans: Evitați margarina, grăsimile vegetale și snacks-urile ambalate care conțin uleiuri parțial hidrogenate.
- Alimente bogate în sodiu: Reduceți consumul de supe la conservă, snacks-uri sărate și fast-food care pot crește tensiunea arterială.
Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume
Principalele beneficii
Adoptarea unui plan de masă sănătos pentru inimă pentru o persoană simplifică cumpărăturile și reduce risipa de alimente, ceea ce poate economisi timp și bani. Îți poți personaliza mesele astfel încât să se potrivească perfect preferințelor tale culinare, fără a face compromisuri. Acest plan de masă te ajută să eviți neplăcerile gătitului în cantități mari, facilitând pregătirea zilnică a unor mese proaspete și delicioase. În plus, este ideal pentru gestionarea porțiilor, reducând riscul de supraalimentare.
🎓 Defalcarea nutrienților recomandați
Grăsime
Carbohidrați
Proteine
Fibre
Altele
Cum să bugetați acest plan de masă
Pentru un plan de masă sănătos pentru inimă, cumpărarea în cantități mari și congelarea resturilor poate fi foarte utilă. Alege fructe și legume de sezon; sunt mai ieftine și mai proaspete. Planifică-ți mesele și fă o listă de cumpărături pentru a evita achizițiile impulsive. Produsele de marcă proprie sunt adesea la fel de bune ca cele de marcă. De asemenea, încearcă să îți prepari propriile gustări și să eviți alimentele procesate, care sunt de obicei mai scumpe.
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- ✔️ Adaugă și elimină articole
- ✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- ✔️ Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Idei de gustări sănătoase
Iată câteva gustări sănătoase pentru inimă, potrivite pentru o persoană:
- Legume feliate cu hummus
- Fulgi de ovăz cu fructe de pădure proaspete
- Pâine integrală cu pastă de avocado
- Fructe de pădure amestecate cu o lingură de iaurt grecesc degresat
- Popcorn preparat la aer, ușor condimentat
- O mână mică de nuci nesărate
- Brânză degresată cu felii de măr
Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?
Pentru un plan de masă sănătos pentru inimă, cumpărarea în cantități mari și congelarea resturilor poate fi foarte utilă. Alege fructe și legume de sezon; sunt mai ieftine și mai proaspete. Planifică-ți mesele și fă o listă de cumpărături pentru a evita achizițiile impulsive. Produsele de marcă proprie sunt adesea la fel de bune ca cele de marcă. De asemenea, încearcă să-ți prepari propriile gustări și să eviți alimentele procesate, care sunt de obicei mai scumpe.
Sugestie de plan de masă
Plan de masă sănătos pentru inimă pentru o persoană
Ziua 1
- Mic dejun: Ovăz cu afine, căpșuni, semințe de chia și lapte degresat
- Prânz: Piept de pui la grătar cu quinoa, broccoli la abur și ardei
- Cina: Somon la cuptor cu cartofi dulci și spanac cu usturoi
- Gustare: Felii de măr cu unt de migdale
Calorii: 1800 Grăsimi: 60g Carbohidrați: 200g Proteine: 120g
Ziua 2
- Mic dejun: Pâine integrală prăjită cu avocado și roșii feliate
- Prânz: Salată de ton cu varză kale, castraveți, ceapă roșie și dressing din ulei de măsline
- Cina: Piept de curcan la grătar cu orez brun și morcovi la abur
- Gustare: Iaurt degresat cu afine și nuci
Calorii: 1750 Grăsimi: 55g Carbohidrați: 190g Proteine: 130g
Ziua 3
- Mic dejun: Smoothie cu spanac, căpșuni, semințe de in și lapte degresat
- Prânz: Supă de linte cu morcovi, roșii și usturoi
- Cina: Ton la cuptor cu quinoa și ardei la abur
- Gustare: Felii de portocal cu migdale
Calorii: 1700 Grăsimi: 50g Carbohidrați: 210g Proteine: 110g
Ziua 4
- Mic dejun: Iaurt grecesc cu semințe de chia, afine și nuci
- Prânz: Piept de pui la grătar cu orez brun și broccoli la abur
- Cina: Somon la cuptor cu cartofi dulci și varză kale cu usturoi
- Gustare: Felii de măr cu brânză degresată
Calorii: 1850 Grăsimi: 65g Carbohidrați: 195g Proteine: 125g
Ziua 5
- Mic dejun: Pâine integrală prăjită cu avocado și roșii feliate
- Prânz: Salată de fasole neagră cu varză kale, castraveți, ceapă roșie și dressing din ulei de măsline
- Cina: Piept de curcan la grătar cu quinoa și morcovi la abur
- Gustare: Iaurt degresat cu căpșuni și migdale
Calorii: 1750 Grăsimi: 55g Carbohidrați: 190g Proteine: 130g
Ziua 6
- Mic dejun: Smoothie cu spanac, afine, semințe de in și lapte degresat
- Prânz: Supă de linte cu morcovi, roșii și usturoi
- Cina: Ton la cuptor cu orez brun și ardei la abur
- Gustare: Felii de portocal cu nuci
Calorii: 1700 Grăsimi: 50g Carbohidrați: 210g Proteine: 110g
Ziua 7
- Mic dejun: Ovăz cu căpșuni, semințe de chia și lapte degresat
- Prânz: Piept de pui la grătar cu quinoa, broccoli la abur și ardei
- Cina: Somon la cuptor cu cartofi dulci și spanac cu usturoi
- Gustare: Felii de măr cu unt de migdale
Calorii: 1800 Grăsimi: 60g Carbohidrați: 200g Proteine: 120g
Aceste valori nutriționale sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare.
⚠️ Ține minte
Articol revizuit
- Scris de echipa noastră editorială.
- Publicat pe 9 dec. 2024
- Actualizat pe 9 dec. 2024