Plan de masă vegan pentru abdomen
Atinge-ți obiectivele de fitness cu planul nostru de masă vegan pentru 14 zile, dedicat obținerii unui abdomen tonifiat. Plin de rețete bogate în nutrienți și care stimulează metabolismul, acest plan oferă o varietate de mese delicioase care susțin scopurile tale abdominale pe o dietă vegană. Combină aceste rețete cu rutina ta de exerciții pentru o abordare completă în obținerea unui abdomen bine definit.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Quinoa
Orez brun
Linte
Năut
Tofu
Tempeh
Migdale
Semințe de chia
Semințe de in
Spanac
Kale
Broccoli
Avocado
Afine
Căpșuni
Roșii
Castravete
Ulei de măsline
Pudră de proteine vegane
Iaurt vegan fără zahăr
Apă
Prezentare generală a planului de masă
Îndeplinește-ți obiectivele de fitness cu planul nostru de masă vegan pentru 14 zile, dedicat obținerii abdomenului tonifiat. Plin de rețete vegane bogate în nutrienți și care stimulează metabolismul, acest plan oferă o varietate de mese delicioase care susțin atingerea scopurilor tale abdominale. Combină aceste rețete cu rutina ta de exerciții pentru o abordare echilibrată în obținerea unor abdomen tonifiat pe un stil de viață vegan.
Alimente care trebuie consumate
- Smoothie înainte de alergare: Amestecă banane, fructe de pădure, spanac și proteină pe bază de plante pentru un smoothie rapid și energizant înainte de alergare.
- Baruri energetice: Alege baruri energetice pe bază de plante care conțin un amestec de carbohidrați, proteine și grăsimi sănătoase pentru energie de durată.
- Salată de quinoa: Prepară o salată de quinoa cu legume colorate, năut și un sos de lămâie cu tahini pentru un prânz plin de nutrienți.
- Mix de nuci: Creează un mix de nuci cu semințe, fructe uscate și ciocolată neagră pentru o gustare portabilă și bogată în energie.
- Toast din cartofi dulci: Pune felii de cartofi dulci cu unt de migdale, banană și semințe de chia pentru un mic dejun satisfăcător și energizant.
- Salată de paste vegane: Prepară o salată de paste cu paste integrale, roșii cherry, măsline și un dressing ușor pentru o masă după alergare.
- Parfait cu budincă de chia: Stratifică budinca de chia cu iaurt pe bază de plante, granola și fructe proaspete pentru un desert delicios și revitalizant.
- Smoothie cu proteină pe bază de plante: Amestecă un smoothie bogat în proteine cu pudră de proteină pe bază de plante, lapte de migdale și fructe congelate pentru recuperare.
- Wrap cu avocado și hummus: Umple un wrap din cereale integrale cu avocado, hummus, frunze verzi și legume pentru o masă satisfăcătoare după alergare.
- Tofu prăjit cu legume: Prăjește tofu cu o varietate de legume colorate și un sos aromat pentru o cină nutritivă.
✅ Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
- Mesaje grele și grase: Evită mesele grele și grase care pot provoca disconfort în timpul alergării sau pot încetini digestia.
- Fibre excesive înainte de alergare: Limitează consumul de alimente bogate în fibre înainte de alergare pentru a preveni problemele digestive.
- Snack-uri procesate și foarte dulci: Ferește-te de gustările procesate și bogate în zahăr care pot duce la scăderi bruște de energie.
- Consumul excesiv de cafeină: Moderarea consumului de cafeină este importantă pentru a evita stările de neliniște sau disconfortul digestiv în timpul alergării.
- Alimente picante: Evită alimentele foarte picante care pot provoca disconfort în timpul activității fizice.
- Alimente necunoscute: Alege alimente pe care le cunoști înainte de alergare pentru a minimiza riscul de probleme digestive.
- Mesaje mari chiar înainte de alergare: Optează pentru mese mai mici și echilibrate pentru a preveni disconfortul abdominal în timpul alergării.
- Hidratare insuficientă: Asigură-te că ești bine hidratat înainte, în timpul și după alergare pentru a susține performanța și recuperarea.
- Alcool înainte de alergare: Evită consumul de alcool înainte de alergare, deoarece poate duce la deshidratare și poate afecta performanța.
- Mezeluri vegane procesate: Limitează consumul de alternative vegane foarte procesate din carne, din cauza aditivilor potențiali.
Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume
Principalele beneficii
Planul alimentar vegan pentru obținerea abdomenului definit se concentrează pe alimente care ajută la reducerea balonării și la îmbunătățirea vizibilității mușchilor, cum ar fi mesele bogate în proteine și sărace în carbohidrați, care susțin creșterea musculară și pierderea de grăsime.
🎓 Defalcarea nutrienților recomandați
Grăsime
Carbohidrați
Proteine
Fibre
Altele
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- ✔️ Adaugă și elimină articole
- ✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- ✔️ Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Idei de gustări sănătoase
Concentrează-te pe gustări vegane bogate în proteine și sărace în grăsimi pentru a ajuta la dezvoltarea abdomenului:
- Frigărui de tofu cu legume
- Edamame cu un praf de sare de mare
- Fâșii de tempeh cu sos de soia
- Salată de năut cu vinaigretă de lămâie
- Smoothie proteic cu pudră de proteine din mazăre
- Stir-fry de seitan cu broccoli și ardei
- Bol cu quinoa și fasole neagră
Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?
Sugestie de plan de masă
Plan de masă vegan pentru abdomen
Aceast Plan de masă vegan este conceput pentru a sprijini obiectivele tale de fitness și pentru a te ajuta să obții un abdomen definit.
Ziua 1
- Mic dejun: Bol cu quinoa, acoperit cu fructe de pădure și semințe de chia
- Prânz: Salată de năut și spanac cu migdale feliate și dressing din ulei de măsline
- Cina: Stir-fry cu tofu, broccoli, varză kale și orez brun
- Gustare: O mână de migdale și felii de castravete
Calorii: 2000 Grăsimi: 70g Carbohidrați: 240g Proteine: 90g
Ziua 2
- Mic dejun: Smoothie cu kale, spanac, fructe de pădure și semințe de in
- Prânz: Wrap cu tempeh, avocado, roșii și salată mixtă
- Cina: Curry de linte cu quinoa
- Gustare: Iaurt vegan cu felii de căpșuni
Calorii: 2100 Grăsimi: 75g Carbohidrați: 250g Proteine: 95g
Ziua 3
- Mic dejun: Ovăz peste noapte cu lapte de migdale, semințe de chia și migdale feliate
- Prânz: Bol cu orez brun, tofu, broccoli și felii de castravete
- Cina: Ardei umplu cu quinoa, spanac și roșii
- Gustare: O mână de fructe de pădure și semințe de in
Calorii: 2050 Grăsimi: 72g Carbohidrați: 245g Proteine: 92g
Ziua 4
- Mic dejun: Toast cu avocado pe pâine integrală, cu roșii feliate
- Prânz: Salată de spanac și năut cu avocado, migdale și vinaigretă balsamică
- Cina: Chili vegan cu linte, varză kale și ardei tăiați
- Gustare: Shake proteic vegan
Calorii: 2000 Grăsimi: 70g Carbohidrați: 240g Proteine: 90g
Ziua 5
- Mic dejun: Bol cu acai, acoperit cu fructe de pădure, semințe de chia și migdale feliate
- Prânz: Salată de quinoa cu năut prăjit, castravete și dressing din tahini cu lămâie
- Cina: Stir-fry cu tofu și legume, servit cu orez brun
- Gustare: Iaurt vegan cu semințe de chia și felii de căpșuni
Calorii: 2100 Grăsimi: 75g Carbohidrați: 250g Proteine: 95g
Aceste valori sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare.
⚠️ Ține minte
Articol revizuit
- Scris de echipa noastră editorială.
- Publicat pe 9 dec. 2024
- Actualizat pe 9 dec. 2024