Plan de masă vegan pentru alergători

Sprijină-ți parcursul în alergare cu planul nostru de masă vegan pentru alergători, conceput pe o perioadă de 14 zile. Plin de rețete care oferă energie și ajută la recuperare, acest plan îți furnizează nutrienții necesari pentru a performa la cel mai înalt nivel pe o dietă vegană. Descoperă o varietate de opțiuni delicioase care răspund nevoilor dietetice specifice ale alergătorilor vegani, ajutându-te să îți atingi obiectivele de fitness.

Plan de masă complet

Listă de cumpărături gratuită

Articol revizuit

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Ovăz

Quinoa

Linte

Năut

Tofu

Tempeh

Migdale

Semințe de Chia

Semințe de In

Afine

Căpșuni

Banane

Pâine integrală

Pudră de proteine vegane

Unt de migdale

Unt de arahide

Avocado

Spanac

Varză kale

Broccoli

Ceai din plante

Distribuie această listă

Prezentare generală a planului de masă

Susține-ți parcursul în alergare cu planul nostru de masă vegan pentru alergători, conceput pe o perioadă de 14 zile. Plin de rețete vegane care oferă energie și ajută la recuperare, acest plan îți furnizează nutrienții necesari pentru a performa la cel mai înalt nivel. Descoperă o varietate de opțiuni vegane delicioase, adaptate nevoilor alimentare specifice ale alergătorilor, pentru a-ți atinge obiectivele de fitness.

Plan de masă vegan pentru alergătoriexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Boluri personalizabile: Creează boluri cu o varietate de opțiuni, astfel încât cei mai pretențioși să își poată alege ingredientele preferate.
Smoothie-uri cu legume ascunse: Amestecă fructe și adaugă frunze verzi pentru un smoothie plin de nutrienți, fără gustul de legume.
Paste pe bază de plante: Oferă paste cu diverse sosuri, inclusiv sos de roșii, pesto sau o opțiune simplă de ulei de măsline și usturoi.
Wrap-uri cu legume: Prepară wrap-uri cu tortilla, hummus și o selecție de legume colorate pentru o masă personalizabilă.
Cartofi dulci umpluți: Coace cartofi dulci și lasă-i pe cei pretențioși să își aleagă toppingurile, cum ar fi fasole, avocado și brânză vegană.
Pizza vegană: Prepară pizza cu o varietate de toppinguri pe bază de plante, permițând personalizarea fiecărei porții.
Kabob-uri cu fructe: Înșiră o combinație de fructe colorate pentru o gustare sau un desert atrăgător.
Mix de gustări: Creează un mix personalizat cu nuci, semințe, fructe uscate și puțin ciocolată neagră.
Tacos personalizabile: Așază ingredientele pentru tacos, inclusiv proteină pe bază de plante condimentată, legume și guacamole, pentru tacos pe gustul fiecăruia.
Bar de înghețată vegană: Oferă o selecție de arome de înghețată vegană și toppinguri pentru o opțiune de desert distractivă.

✅ Sfat

Îți poți susține antrenamentele cu carbohidrați complecși, precum cerealele integrale, fructele și legumele bogate în amidon. Nu uita să incluzi și alimente bogate în proteine, cum ar fi fasolea, lintea și tofu, pentru a sprijini recuperarea și dezvoltarea musculară.

Alimente care nu trebuie consumate

Consumul forțat de legume: Permiteți celor mofturoși să exploreze legumele în ritmul lor, fără a-i forța să le consume în mese.
Preparatele prea condimentate: Păstrați aromele blânde și lăsați-i pe cei mofturoși să adauge condimente sau sosuri după preferințe.
Porții mari: Oferiți porții mai mici pentru a nu-i copleși pe cei mofturoși cu cantități mari de alimente necunoscute.
Amestecuri variate: Evitați să combinați prea multe ingrediente; prezentați componentele separat pentru o acceptare mai ușoară.
Ingredientele noi în exces: Introduceți alimentele noi treptat, pentru a nu-i copleși pe cei mofturoși cu prea multe elemente necunoscute deodată.
Texturi neobișnuite: Țineți cont de texturile preferate și pregătiți alimentele în consecință pentru a satisface preferințele celor mofturoși.
Aromele puternice: Folosiți condimente mai blânde pentru a atrage cei mofturoși care pot fi sensibili la gusturi intense.
Insistența asupra unor alimente specifice: Oferiți flexibilitate prin integrarea alimentelor preferate în mesele vegane.
Presiunea de a încerca totul: Încurajați explorarea fără a-i presa pe cei mofturoși să încerce fiecare element de pe farfurie.
Prezentări neatractive: Acordați atenție aspectului vizual al meselor pentru a le face mai atrăgătoare pentru cei mofturoși.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul alimentar Vegan pentru alergători oferă mese bogate în carbohidrați, cu un conținut moderat de proteine și sărace în grăsimi, care mențin nivelul de energie și sprijină recuperarea pe parcursul antrenamentelor.

🎓 Defalcarea nutrienților recomandați

Grăsime

Carbohidrați

Proteine

Fibre

Altele

Cum să bugetați acest plan de masă

Investește în ovăz, quinoa și linte, care sunt excelente pentru energie și pot fi cumpărate în cantități mari. Tofu și tempeh sunt surse excelente de proteine și devin mai economice atunci când sunt achiziționate în cantități mai mari. Unturile de nuci sunt o opțiune bună pentru proteine și pot fi preparate acasă pentru a economisi bani. Fructele de pădure, cumpărate congelate, reprezintă o alegere prietenoasă cu bugetul. Pâinea integrală poate fi adesea găsită la reducere; ia în considerare congelarea pâinilor în plus.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

✔️ Adaugă și elimină articole
✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
✔️ Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Idei de gustări sănătoase

Snacks vegane energizante, ideale pentru alergători, care ajută la îmbunătățirea rezistenței și recuperării:

Ovăz cu banană și unt de migdale
Bile energizante din curmale și nuci
Toast cu avocado pe pâine integrală
Smoothie de fructe cu pudră proteică vegană
Clătite din orez cu unt de arahide și gem
Baruri de granola făcute în casă cu semințe și fructe uscate
Cartofi dulci copți cu scorțișoară

Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?

Investește în ovăz, quinoa și linte, care sunt excelente pentru energie și pot fi cumpărate în cantități mari. Tofu și tempeh sunt surse excelente de proteine și devin mai economice atunci când sunt achiziționate în cantități mai mari. Unturile de nuci sunt o opțiune bună pentru proteine și pot fi preparate acasă pentru a economisi bani. Fructele de pădure, cumpărate congelate, pot fi o alegere prietenoasă cu bugetul. Pâinea integrală poate fi adesea găsită la reducere; ia în considerare congelarea unor pâini în plus.

Sugestie de plan de masă

Plan de mese vegan pentru alergători

Aceast Plan de mese vegan oferă opțiuni nutritive pentru a-ți susține antrenamentele și stilul de viață activ.

Ziua 1

Mic dejun: Ovăz cu banane feliate și semințe de chia
Prânz: Salată de quinoa cu mix de verdețuri, năut și avocado
Cina: Tofu la cuptor cu broccoli aburit și orez brun
Gustare: O mână de migdale și fructe de pădure

Calorii: 2200 Grăsimi: 80g Carbohidrați: 300g Proteine: 100g

Ziua 2

Mic dejun: Smoothie cu spanac, fructe de pădure, semințe de in și lapte de migdale
Prânz: Supă de linte cu pâine integrală
Cina: Stir-fry cu tempeh, varză kale, ardei și quinoa
Gustare: Banane cu unt de migdale

Calorii: 2150 Grăsimi: 78g Carbohidrați: 290g Proteine: 95g

Ziua 3

Mic dejun: Clătite vegane cu proteină, acoperite cu căpșuni feliate
Prânz: Sandwich cu salată de năut pe pâine integrală
Cina: Curry de tofu și legume cu orez brun
Gustare: Pudding din semințe de chia cu fructe de pădure

Calorii: 2250 Grăsimi: 82g Carbohidrați: 310g Proteine: 105g

Ziua 4

Mic dejun: Toast cu avocado pe pâine integrală
Prânz: Salată de spanac și kale cu tofu, migdale și sos balsamic
Cina: Chili vegan cu quinoa
Gustare: O mână de nuci mixte și fructe de pădure