Plan de masă vegan pentru bărbați
Îți poți susține stilul de viață activ cu planul nostru de masă vegan pentru 14 zile destinat bărbaților. Plin de rețete bogate în proteine și energizante, acest plan răspunde nevoilor nutriționale ale bărbaților care urmează o dietă vegană. Bucură-te de o varietate de opțiuni vegane delicioase care sprijină sănătatea musculară și bunăstarea generală a bărbatului modern.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Quinoa
Orez brun
Linte
Năut
Tofu
Tempeh
Migdale
Semințe de chia
Semințe de in
Spanac
Kale
Broccoli
Avocado
Afine
Căpșuni
Roșii
Castravete
Ulei de măsline
Pudră de proteine vegane
Iaurt vegan fără zahăr
Apă
Prezentare generală a planului de masă
Îți poți susține stilul de viață activ cu planul nostru de masă vegan pentru bărbați, pe o durată de 14 zile. Plin de rețete vegane bogate în proteine și energizante, acest plan răspunde nevoilor nutriționale ale bărbaților. Bucură-te de o varietate de opțiuni vegane delicioase care sprijină sănătatea musculară și bunăstarea generală a bărbatului modern.
Alimente care trebuie consumate
- Salată de alge marine: Include salata de alge marine în dieta ta, deoarece este o sursă bună de iod, esențial pentru sănătatea tiroidei.
- Quinoa cu legume la tigaie: Prepară o quinoa cu legume la tigaie, adăugând tofu sau tempeh pentru o masă echilibrată și plină de nutrienți.
- Curry de năut și spanac: Savurează un curry de năut cu spanac și turmeric, o mirodenie cunoscută pentru proprietățile sale antiinflamatorii.
- Varză de Bruxelles la cuptor: Coace varza de Bruxelles cu ulei de măsline și condimente pentru o garnitură delicioasă, bogată în antioxidanți.
- Nuci de Brazilia: Include nucile de Brazilia în gustările tale, deoarece sunt o sursă bună de seleniu, un mineral important pentru funcția tiroidiană.
- Smoothie cu afine: Prepară un smoothie cu afine, iaurt pe bază de plante și o mână de nuci pentru un mic dejun bogat în nutrienți și antioxidanți.
- Supă de linte cu cocos: Gătește o supă de linte cu cocos și o varietate de legume pentru o masă reconfortantă și călduroasă.
- Toast cu unt de migdale și banană: Savurează o felie de pâine integrală cu unt de migdale și felii de banană pentru un mic dejun sau o gustare simplă și energizantă.
- Salată de cartofi dulci la cuptor: Creează o salată de cartofi dulci la cuptor cu năut, porumb și un sos de lime pentru o opțiune de prânz plină de gust.
- Pudding de semințe de chia cu fructe de pădure: Prepară un pudding de semințe de chia cu lapte de migdale și adaugă fructe de pădure pentru un desert sau o gustare bogată în nutrienți.
✅ Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
- Produse din soia în exces: Deși consumul moderat de soia este în general sigur, un aport excesiv poate afecta funcția tiroidiană, așa că este bine să monitorizezi cantitatea de soia pe care o consumi.
- Alimente vegane procesate: Limitează consumul de alternative vegane foarte procesate și concentrează-te pe alimente integrale, bogate în nutrienți.
- Legume crucifere crude în exces: Deși legumele crucifere sunt nutritive, consumul excesiv de forme crude poate influența funcția tiroidiană, așa că este recomandat să le gătești înainte de a le consuma.
- Zahăr rafinat și cereale rafinate: Minimizează aportul de zaharuri și cereale rafinate și optează pentru alternative integrale, neprocesate, pentru o sănătate mai bună a tiroidei.
- Cafea: Limitează consumul de cafea, deoarece un aport excesiv poate afecta funcția tiroidiană la unele persoane.
- Alcool: Consumă alcool cu moderație, deoarece un consum excesiv poate avea un impact negativ asupra funcției tiroide.
- Mezeluri vegane procesate: Redu consumul de substituente de carne vegane foarte procesate și alege surse de proteine din alimente integrale.
- Alimente foarte sărate: Monitorizează aportul de sare, deoarece un consum excesiv poate afecta absorbția iodului, esențial pentru sănătatea tiroidei.
- Aditivi artificiali: Evită alimentele care conțin aditivi, conservanți și coloranți artificiali, optând pentru alimente naturale, integrale.
- Consumul insuficient de apă: Asigură-te că te hidratezi corespunzător, deoarece apa este esențială pentru sănătatea generală, inclusiv pentru funcția tiroidiană.
Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume
Principalele beneficii
Planul de masă vegan pentru bărbați pune accent pe opțiuni bogate în proteine și calorii, pentru a răspunde cerințelor nutriționale specifice sănătății și obiectivelor de fitness ale bărbaților.
🎓 Defalcarea nutrienților recomandați
Grăsime
Carbohidrați
Proteine
Fibre
Altele
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- ✔️ Adaugă și elimină articole
- ✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- ✔️ Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Idei de gustări sănătoase
Snack-uri vegane robuste, concepute pentru a satisface nevoile nutriționale ale bărbaților:
- Wrap-uri cu tempeh și salată
- Alune prăjite picante
- Frigărui de legume la grătar
- Salată de paste integrale cu legume
- Toast cu linte și avocado
- Smoothie bogat în proteine cu proteină din mazăre, banană și lapte de migdale
- Salată de năut cu o varietate de legume proaspete
Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?
Sugestie de plan de masă
Plan de masă vegan pentru bărbați
Acest Plan de masă vegan este conceput pentru a oferi nutrienți esențiali bărbaților, promovând în același timp sănătatea și bunăstarea generală.
Ziua 1
- Mic dejun: Bol de quinoa cu fructe de pădure și semințe de in
- Prânz: Salată de năut și kale cu felii de avocado și dressing tahini cu lămâie
- Cina: Stir-fry de tofu cu broccoli, ardei și orez brun
Calorii: 2000 Grăsimi: 70g Carbohidrați: 250g Proteine: 80g
Ziua 2
- Mic dejun: Smoothie cu spanac, kale, fructe de pădure, semințe de chia și lapte de migdale
- Prânz: Wrap cu tempeh, salată mixtă, roșii și castraveți, stropit cu ulei de măsline
- Cina: Curry de linte servit cu quinoa și broccoli la aburi
Calorii: 1950 Grăsimi: 65g Carbohidrați: 245g Proteine: 78g
Ziua 3
- Mic dejun: Ovăz peste noapte cu lapte de migdale, acoperit cu banane feliate și migdale
- Prânz: Bol de orez brun cu tofu, cartofi dulci la cuptor, kale și dressing tahini
- Cina: Ardei umpluți cu quinoa, fasole neagră, roșii și avocado
Calorii: 2050 Grăsimi: 75g Carbohidrați: 255g Proteine: 82g
Ziua 4
- Mic dejun: Toast cu avocado pe pâine integrală, condimentat cu sare, piper și ulei de măsline
- Prânz: Salată de spanac și roșii cu năut prăjit și vinaigretă balsamică
- Cina: Chili vegan preparat cu fasole mixte, roșii, ceapă și ardei
Calorii: 2000 Grăsimi: 70g Carbohidrați: 250g Proteine: 80g
Ziua 5
- Mic dejun: Bol de smoothie cu căpșuni feliate, semințe de chia și nucă de cocos rasă
- Prânz: Salată tabbouleh cu quinoa, castraveți, pătrunjel, roșii și dressing de lămâie
- Cina: Tofu prăjit cu legume mixte și tăiței din orez brun
Calorii: 1950 Grăsimi: 65g Carbohidrați: 245g Proteine: 78g
Aceste valori sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare specifice.
⚠️ Ține minte
Articol revizuit
- Scris de echipa noastră editorială.
- Publicat pe 9 dec. 2024
- Actualizat pe 9 dec. 2024