Plan de masă vegan pentru câștig muscular

Scris deEchipa Listonic

Actualizat pe 9 dec. 2024

Obține creștere musculară cu ajutorul planului nostru de masă de 14 zile, conceput special pentru dezvoltarea masei musculare. Plin de rețete pe bază de plante și pentru construirea mușchilor, acest plan oferă nutrienții necesari pentru a susține călătoria ta în antrenamentele de forță. Descoperă o varietate de opțiuni delicioase care se aliniază cu obiectivele tale de creștere musculară pe o dietă vegană.

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Produse uscate

Linte

Năut

Quinoa

Orez brun

Drojdia nutritivă

Semințe de Chia

Semințe de In

Migdale

Arahide

Produse de panificație

Pâine integrală

Pe bază de plante

Tofu

Tempeh

Edamame

Seitan

Iaurt pe bază de plante fortificat

Produse proaspete

Spanac

Kale

Broccoli

Avocado

Prezentare generală a planului de masă

Îndeplinește-ți obiectivele de creștere musculară cu planul nostru de masă vegan de 14 zile, conceput special pentru dezvoltarea masei musculare. Plin de rețete bogate în nutrienți și care contribuie la dezvoltarea musculară, acest plan oferă nutriția necesară pentru a susține călătoria ta în antrenamentele de forță. Descoperă o gamă variată de opțiuni delicioase care se aliniază cu obiectivele tale de creștere musculară, menținând în același timp un stil de viață vegan.

Plan de masă vegan pentru câștig muscularexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Alimente bogate în proteine: Alegeți lentile, fasole neagră, quinoa, tofu și tempeh pentru a obține proteine vegetale care susțin creșterea musculară.
Alimente bogate în calorii: Includeți avocado, nuci și semințe pentru grăsimi sănătoase și calorii suplimentare necesare pentru câștigul muscular.
Cereale integrale: Optați pentru orez brun, ovăz și paste din grâu integral pentru carbohidrați complecși care să vă alimenteze antrenamentele.
Pudre de proteine vegetale: Luați în considerare adăugarea de pudre de proteine vegane în smoothie-uri sau mese post-antrenament pentru un plus de proteine.
Legume colorate: Includeți o varietate de legume pentru vitamine esențiale, minerale și antioxidanți care susțin sănătatea generală.
Produse fortificate: Alegeți lapte vegetal și cereale fortificate pentru nutrienți suplimentari, inclusiv proteine.
Mesaje și gustări regulate: Consumați mese și gustări echilibrate la intervale regulate pentru a asigura un aport constant de nutrienți pe parcursul zilei.
Hidratare: Beți apă și băuturi bogate în electroliți pentru a rămâne hidratați, mai ales în timpul antrenamentelor.

✅Sfat

Concentrează-te pe consumul unei varietăți de surse de proteine pe parcursul zilei, inclusiv fasole, linte și edamame, pentru a sprijini recuperarea și creșterea musculară.

Alimente care nu trebuie consumate

Alimente foarte procesate: Limitează consumul de alternative vegane foarte procesate și concentrează-te pe alimente integrale, bogate în nutrienți.
Zaharuri adăugate: Redu la minimum zaharurile adăugate din gustări și deserturi, optând pentru fructe întregi pentru a obține dulceață.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul alimentar vegan pentru creșterea masei musculare combină un conținut ridicat de proteine cu un aport caloric adecvat. Acesta se concentrează pe alimente vegetale bogate în nutrienți, care susțin dezvoltarea musculară și recuperarea.

Defalcarea nutrienților recomandați

Proteine: 20%

Grăsime: 35%

Carbohidrați: 40%

Fibre: 3%

Altele: 2%

Cum să bugetați acest plan de masă

Investește în alimente bogate în proteine, cum ar fi lintea, năutul, tofu și tempeh, care sunt mai economice dacă le cumperi în cantități mari. Nucile și semințele, precum migdalele și semințele de chia, pot fi achiziționate în cantități mai mari pentru a economisi bani. Cerealele integrale, cum ar fi quinoa și orezul brun, sunt nutritive și prietenoase cu bugetul. Ia în considerare să îți prepari propriile amestecuri de pudră proteică vegană pentru a reduce costurile.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

Adaugă și elimină articole
Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Susține-ți obiectivele de creștere musculară cu aceste gustări vegane bogate în proteine:

Shake vegan cu banană
Unt de migdale pe pâine integrală
Cuburi de tofu la cuptor
Salată de quinoa cu fasole neagră
Bile energizante din semințe de cânepă și ovăz
Semințe de dovleac prăjite cu condimente
Ardei umpluți cu linte

Investește în alimente bogate în proteine, cum ar fi lintea, năutul, tofu și tempeh, care sunt mai economice atunci când sunt cumpărate în cantități mari. Nucile și semințele, precum migdalele și semințele de chia, pot fi achiziționate în cantități mai mari pentru a economisi. Cerealele integrale, cum ar fi quinoa și orezul brun, sunt nutritive și prietenoase cu bugetul. Ia în considerare prepararea propriilor amestecuri de pudră proteică vegană pentru a reduce costurile.

Sugestie de plan de masă

Ziua 1

Mic dejun:Ouă vegane din seitan cu spanac, servite cu pâine integrală și avocado
Gustare de dimineață:Un smoothie cu iaurt pe bază de Plante fortificat, unt de arahide și semințe de chia
Prânz:Bol de quinoa și linte cu kale, broccoli și migdale, presărat cu drojdie nutrițională
Gustare de după-amiază:Boabe de edamame și o mână de alune
Cina:Stir-fry cu tempeh și legume mixte, servit cu orez brun
Calorii🔥: 2000
Grăsimi💧: 75g
Carbohidrați🌾: 190g
Proteine🥩: 134g

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.

Alte planuri de masă

Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană

Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!

Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate

Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!

Plan de masă de 7 zile pentru diabetici

Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!