Plan de masă vegan pentru începători
Începe-ți călătoria vegană cu planul nostru de masă de 14 zile pentru începători. Cu rețete simple și delicioase, acest plan este perfect pentru cei care își încep aventura vegană. Spune adio stresului din bucătărie și bun venit rețetelor ușor de urmat, care fac gătitul vegan plăcut pentru începători.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Quinoa
Orez brun
Linte
Năut
Tofu
Migdale
Spanac
Roșii
Avocado
Afine
Căpșuni
Pâine integrală
Pudră de proteine vegane
Iaurt vegan fără zahăr
Lapte de migdale fără zahăr
Ulei de măsline
Castravete
Semințe de in
Semințe de chia
Broccoli
Apă
Prezentare generală a planului de masă
Începe-ți călătoria vegană cu planul nostru de masă vegan pentru începători, pe 14 zile. Cu rețete vegane simple și delicioase, acest plan este conceput pentru cei care pășesc în lumea veganismului. Spune adio stresului din bucătărie și salută rețetele ușor de urmat care fac gătitul vegan plăcut pentru începători.
Alimente care trebuie consumate
- Bol de smoothie: Începe-ți ziua cu un bol de smoothie răcoritor, decorat cu fructe, nuci, semințe și granola pentru o textură crocantă.
- Wrap cu legume: Prepară un wrap simplu cu tortilla din cereale integrale, hummus, legume assortate și un strop de glazură balsamică.
- Salată de năut: Fă o salată de năut cu castraveți tăiați, roșii cherry, ceapă roșie și un dressing din tahini cu lămâie pentru un prânz rapid.
- Tofu Stir-Fry cu legume: Experimentează cu tofu într-un stir-fry, combinându-l cu legume colorate și un sos aromat de soia și ghimbir.
- Salată de quinoa: Încearcă o salată de quinoa cu frunze verzi, avocado, fasole neagră, porumb și un dressing din lime și coriandru pentru o cină hrănitoare.
- Paste vegane: Savurează un bol reconfortant de paste vegane cu sos de roșii, ciuperci călite, spanac și drojdie nutrițională.
- Cartofi dulci la cuptor: Coace cartofi dulci și adaugă deasupra fasole neagră, salsa, avocado și un strop de coriandru tocat.
- Curry vegan: Prepară un curry vegan simplu cu năut, lapte de cocos, legume și condimente aromate, servit cu orez brun.
- Salată de fructe cu mentă: Creează o salată de fructe răcoritoare cu un amestec de fructe de sezon și o notă de mentă proaspătă pentru desert sau gustare.
- Toast cu unt de nuci: Bucură-te de o felie de pâine integrală cu unt de nuci și felii de banană sau fructe de pădure pentru un mic dejun rapid.
✅ Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
- Alimente vegane foarte procesate: Redu consumul de alternative vegane foarte procesate și concentrează-te pe alimente integrale, pe bază de plante.
- Zaharuri adăugate excesive: Fii atent la produsele vegane cu un conținut ridicat de zaharuri adăugate și optează pentru dulceața naturală din fructe.
- Rețete prea complicate: Începe cu rețete simple pentru a-ți construi încrederea și explorează treptat preparate mai complexe pe măsură ce devii mai confortabil.
- Diete prea restrictive: Evită dietele foarte stricte și concentrează-te pe un plan alimentar variat, echilibrat și plăcut, pe bază de plante.
- Sărirea meselor: Asigură-te că ai mese regulate pentru a-ți satisface nevoile nutriționale și a menține nivelul de energie pe parcursul zilei.
- Porții nerealiste: Servește porții adecvate pentru a preveni supraalimentarea și a susține un stil de viață sănătos.
- Ingrediente necunoscute: Începe cu ingrediente familiare și introdu treptat altele noi pentru a-ți diversifica repertoriul culinar.
- Snack-uri excesive: Alege gustări bogate în nutrienți și fii atent la dimensiunile porțiilor pentru a evita un consum caloric excesiv.
- Mesaje dezechilibrate: Străduiește-te să ai mese echilibrate, cu un amestec de carbohidrați, proteine, grăsimi sănătoase și o varietate de legume.
- Lipsa hidratării: Menține-te bine hidratat prin consumul de apă pe parcursul zilei pentru a susține bunăstarea generală.
Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume
Principalele beneficii
Planul de masă Vegan pentru începători îi ajută pe cei care sunt noi în veganism să descopere rețete simple și accesibile, care acoperă aspectele de bază ale nutriției pe bază de plante.
🎓 Defalcarea nutrienților recomandați
Grăsime
Carbohidrați
Proteine
Fibre
Altele
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- ✔️ Adaugă și elimină articole
- ✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- ✔️ Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Idei de gustări sănătoase
Snack-uri vegane simple și satisfăcătoare pentru cei care sunt la început de drum în veganism:
- Felii de măr cu unt de arahide
- Legume tăiate cu guacamole
- Bile energizante din ovăz
- Mix de semințe și fructe uscate
- Smoothie cu banană și lapte de migdale
- Feliile de cartof dulce coapte
- Pâine integrală cu avocado
Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?
Sugestie de plan de masă
Plan de masă vegan pentru începători
Această Planificare a meselor vegane, prietenoasă cu începătorii, oferă mese simple și nutritive pe bază de Plante pentru a te ajuta să începi călătoria ta vegană.
Ziua 1
- Mic dejun: Porridge de quinoa cu felii de căpșuni și migdale
- Prânz: Salată de năut cu spanac, roșii, castravete și un strop de ulei de măsline
- Cina: Stir-fry cu tofu, broccoli, ardei și orez brun
Calorii: 2000 Grăsimi: 70g Carbohidrați: 260g Proteine: 80g
Ziua 2
- Mic dejun: Pâine integrală prăjită cu felii de avocado și roșii cherry
- Prânz: Supă de linte cu o felie de pâine integrală
- Cina: Curry de spanac și tofu servit cu orez brun
Calorii: 2100 Grăsimi: 75g Carbohidrați: 270g Proteine: 85g
Ziua 3
- Mic dejun: Iaurt vegan cu fructe de pădure, semințe de in și un strop de lapte de migdale
- Prânz: Salată de quinoa cu castravete, roșii cherry, avocado și un strop de suc de lămâie
- Cina: Tofu la cuptor cu broccoli prăjit și wedges de cartofi dulci
Calorii: 2050 Grăsimi: 72g Carbohidrați: 265g Proteine: 82g
Ziua 4
- Mic dejun: Bowl de smoothie cu spanac, banană, fructe de pădure, semințe de chia și lapte de migdale
- Prânz: Wrap cu hummus și legume, cu spanac, castravete și roșii
- Cina: Stir-fry de linte și legume cu o porție de quinoa
Calorii: 2000 Grăsimi: 70g Carbohidrați: 260g Proteine: 80g
Ziua 5
- Mic dejun: Ovăz peste noapte cu lapte de migdale, semințe de chia și felii de căpșuni
- Prânz: Sandwich cu năut și avocado pe pâine integrală
- Cina: Bowl cu orez brun, tofu, broccoli la abur și felii de avocado
Calorii: 2100 Grăsimi: 75g Carbohidrați: 270g Proteine: 85g
Aceste valori sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare.
⚠️ Ține minte
Articol revizuit
- Scris de echipa noastră editorială.
- Publicat pe 9 dec. 2024
- Actualizat pe 9 dec. 2024