Plan de masă vegan pentru înotători
Îmbunătățește-ți performanța în înot cu planul nostru de masă vegan pentru 14 zile. Plin de rețete care oferă energie și ajută la recuperare, acest plan îți furnizează nutriția de care ai nevoie pentru a excela în apă, adoptând o dietă vegană. Descoperă o varietate de opțiuni vegane delicioase care răspund nevoilor dietetice specifice înotătorilor, ajutându-te să profiți la maximum de timpul petrecut în apă.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Quinoa
Orez brun
Linte
Năut
Tofu
Tempeh
Migdale
Semințe de chia
Semințe de in
Spanac
Varză kale
Afine
Căpșuni
Avocado
Roșii
Pâine integrală
Ulei de măsline
Pudră de proteine vegane
Iaurt vegan fără zahăr
Apă
Apă de cocos
Prezentare generală a planului de masă
Îmbunătățește-ți performanța în înot cu planul nostru de masă vegan pentru 14 zile destinat înotătorilor. Plin de rețete vegane care oferă energie și sprijină recuperarea, acest plan îți furnizează nutrienții necesari pentru a excela în apă. Descoperă o varietate de opțiuni vegane delicioase care răspund nevoilor dietetice specifice ale înotătorilor, ajutându-te să profiți la maximum de timpul petrecut în apă.
Alimente care trebuie consumate
- Salată de quinoa și fasole neagră: Savurați o salată bogată în proteine, cu quinoa, fasole neagră, porumb, avocado și un dressing zemos de lime.
- Smoothie vegan cu proteine: Amestecați un smoothie cu pudră de proteine pe bază de plante, fructe de pădure, banană, spanac și lapte de migdale pentru o gustare nutritivă.
- Paste din năut cu pesto: Gătiți paste din năut și amestecați-le cu pesto vegan făcut în casă, roșii cherry și nuci de pin pentru o masă satisfăcătoare.
- Wrap cu legume prăjite: Umpleți wrap-uri din cereale integrale cu legume prăjite, hummus și un strop de drojdie nutrițională pentru o opțiune delicioasă și ușor de transportat.
- Curry cu cartofi dulci și linte: Pregătiți un curry consistent cu cartofi dulci, linte, lapte de cocos și condimente aromate, servit peste orez brun.
- Pudding din semințe de chia: Faceți un pudding din semințe de chia cu lapte de migdale și adăugați deasupra fructe proaspete, nuci și semințe pentru un desert sau o gustare nutritivă.
- Quesadilla cu avocado și fasole neagră: Pregătiți quesadilla cu avocado zdrobit, fasole neagră, porumb și brânză vegană pe tortilla din cereale integrale.
- Bol vegan cu proteine: Asamblați un bol bogat în proteine cu quinoa, edamame, tofu prăjit, broccoli și un dressing din tahini pentru o masă satisfăcătoare.
- Mix energetic de gustări: Amestecați o varietate de nuci, semințe, fructe uscate și ciocolată neagră pentru o gustare densă în nutrienți, perfectă pentru drum.
- Ardei umpluți vegani: Umpleți ardei cu un amestec de orez brun, fasole neagră, porumb și salsa pentru o cină plină de savoare și energie.
✅ Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
- Alimente foarte acide: Limitați consumul de alimente foarte acide, cum ar fi citricele, roșiile și preparatele picante, pentru a gestiona refluxul gastroesofagian.
- Alimente prăjite și grase: Evitați alimentele prăjite și grase, deoarece acestea pot relaxa sfincterul esofagian inferior, agravând simptomele refluxului.
- Cafea și băuturi carbogazoase: Reduceți sau eliminați cafeaua și băuturile carbogazoase, care pot crește producția de acid gastric și pot agrava refluxul.
- Ciocolată și mentă: Evitați ciocolata și menta, deoarece acestea pot relaxa sfincterul esofagian inferior și pot declanșa refluxul.
- Alimente picante: Reduceți consumul de alimente picante, deoarece acestea pot irita esofagul și pot agrava simptomele refluxului.
- Ceapă și usturoi: Limitați utilizarea cepei și usturoiului, deoarece acestea pot contribui la simptomele refluxului gastroesofagian la unii oameni.
- Alcool și tutun: Evitați alcoolul și tutunul, deoarece acestea pot relaxa sfincterul esofagian inferior și pot agrava simptomele refluxului.
- Mesaje mari înainte de înot: Evitați să consumați mese mari înainte de sesiuni de înot pentru a reduce riscul de reflux în timpul activității fizice.
- Băuturi acide sau carbogazoase înainte de înot: Evitați băuturile acide sau carbogazoase înainte de a înota pentru a preveni disconfortul în timpul înotului.
- Snack-uri procesate: Alegeți gustări integrale, minim procesate, pentru a obține energie constantă fără a agrava simptomele refluxului.
Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume
Principalele beneficii
Planul de masă vegan pentru înotători include alimente bogate în energie și ușor digerabile, care susțin antrenamentele intense și recuperarea sportivilor din apă.
🎓 Defalcarea nutrienților recomandați
Grăsime
Carbohidrați
Proteine
Fibre
Altele
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- ✔️ Adaugă și elimină articole
- ✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- ✔️ Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Idei de gustări sănătoase
Snacks vegane energizante pentru a susține activitățile de înot:
- Sandwich cu unt de arahide și gem pe pâine integrală
- Smoothie cu banană și spanac
- Batoane de granola cu nuci și semințe
- Wrap cu avocado și fasole neagră
- Salată de quinoa cu năut și legume
- Cartofi dulci copți cu un strop de ulei de măsline
- Bile energizante cu unt de migdale
Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?
Sugestie de plan de masă
Plan de masă vegan pentru înotători
Aceast Plan de masă vegan este conceput pentru a oferi înotătorilor energia și nutrienții necesari pentru a-și alimenta antrenamentele și a se recupera eficient.
Ziua 1
- Mic dejun: Ouă vegane din tofu cu spanac, roșii și pâine integrală prăjită
- Prânz: Salată de quinoa cu năut, varză kale, avocado și dressing de tahini cu lămâie
- Cina: Tempeh la cuptor cu cartofi dulci prăjiți și broccoli la abur
Calorii: 2500 Grăsimi: 80g Carbohidrați: 300g Proteine: 100g
Ziua 2
- Mic dejun: Bol de smoothie cu fructe de pădure, migdale și semințe de chia
- Prânz: Bol de orez brun cu tofu, legume mixte și sos picant de arahide
- Cina: Supă de linte cu varză kale, roșii și pâine integrală
Calorii: 2400 Grăsimi: 75g Carbohidrați: 290g Proteine: 95g
Ziua 3
- Mic dejun: Ovăz peste noapte cu lapte de migdale, semințe de in și căpșuni feliate
- Prânz: Salată de năut cu spanac, avocado, roșii și vinaigretă balsamică
- Cina: Tempeh prăjit cu quinoa, varză kale și ardei gras
Calorii: 2450 Grăsimi: 78g Carbohidrați: 295g Proteine: 97g
Ziua 4
- Mic dejun: Pâine prăjită cu avocado și roșii feliate
- Prânz: Stir-fry de tofu și legume cu orez brun
- Cina: Ardei umplu cu linte, quinoa și umplutură de spanac
Calorii: 2500 Grăsimi: 80g Carbohidrați: 300g Proteine: 100g
Ziua 5
- Mic dejun: Parfait vegan cu iaurt, fructe de pădure, migdale și semințe de chia
- Prânz: Sandwich cu tempeh pe pâine integrală, avocado, salată și roșii
- Cina: Curry de cocos cu tofu, orez brun și legume mixte
Calorii: 2400 Grăsimi: 75g Carbohidrați: 290g Proteine: 95g
Aceaste valori sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare.
⚠️ Ține minte
Articol revizuit
- Scris de echipa noastră editorială.
- Publicat pe 9 dec. 2024
- Actualizat pe 9 dec. 2024