Plan de masă vegan pentru o persoană
Bucură-te de un plan de masă vegan personalizat pe 14 zile, destinat unei singure persoane. Rețetele noastre atent elaborate sunt concepute pentru porții individuale, asigurându-ți o varietate de mese hrănitoare și pline de savoare fără grija resturilor. Experimentează bucuria de a găti pentru tine cu acest plan de masă vegan perfect adaptat.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Quinoa
Orez brun
Linte
Năut
Tofu
Tempeh
Migdale
Semințe de chia
Semințe de in
Spanac
Kale
Broccoli
Avocado
Afine
Căpșuni
Roșii
Pâine integrală
Ulei de măsline
Pudră de proteină vegană
Iaurt vegan fără zahăr
Apă
Prezentare generală a planului de masă
Bucură-te de un plan de masă vegan personalizat pentru 14 zile, destinat unei singure persoane. Rețetele noastre atent concepute sunt adaptate pentru porții individuale, asigurându-ți o varietate de mese vegane hrănitoare și pline de gust, fără grija resturilor. Experimentează bucuria de a găti pentru tine cu acest plan de masă vegan perfect adaptat.
Alimente care trebuie consumate
- Rețete pentru o porție: Descoperă rețete rapide și ușor de preparat pentru o singură porție, ideale pentru confort.
- Fructe: Savurează o varietate de fructe proaspete, precum banane, fructe de pădure și mere, pentru un gust natural dulce.
- Smoothie-uri pentru o porție: Amestecă fructele tale preferate, legume verzi și lapte vegetal pentru un smoothie hrănitor.
- Toast cu avocado: Pune piure de avocado pe o felie de pâine integrală, adaugă roșii cherry și un praf de drojdie nutritivă.
- Ovăz peste noapte: Prepară ovăz cu lapte vegetal, semințe de chia și fructele tale preferate pentru un mic dejun fără efort.
- Pudding de chia: Amestecă semințele de chia cu lapte vegetal și lasă-le să stea peste noapte; adaugă fructe dimineața.
- Parfait cu iaurt vegan: Așază iaurt vegetal cu granola, fructe proaspete și un strop de sirop de arțar.
- Bol cu quinoa pentru o porție: Gătește quinoa și adaugă legume prăjite, avocado și un sos de tahini.
- Burrito vegan pentru mic dejun: Umple o tortilla cu amestec de tofu, fasole neagră, salsa și avocado pentru un mic dejun sățios.
- Baruri proteice pe bază de plante: Alege baruri proteice delicioase pe bază de plante pentru o gustare rapidă.
✅ Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
- Produse de mic dejun ambalate excesiv: Redu dependența de alimentele de mic dejun procesate și bogate în zaharuri.
- Rețete în cantitate mare: Ajustează rețetele pentru porții individuale pentru a evita risipa alimentară și a menține controlul porțiilor.
- Cereale cu zahăr: Alege opțiuni din alimente integrale în locul cerealelor bogate în zahăr pentru un început mai sănătos al zilei.
- Produse de patiserie bogate în calorii: Limitează consumul de produse de patiserie bogate în calorii și optează pentru alternative bogate în nutrienți.
- Zahăr adăugat excesiv: Fii atent la zaharurile adăugate în siropuri, gemuri și alte toppinguri pentru mic dejun.
- Grăsimi nesănătoase: Redu consumul de alimente prăjite și procesate pentru o sănătate generală mai bună.
- Porții prea mari: Controlează dimensiunile porțiilor pentru a se alinia nevoilor tale nutriționale și a evita supraalimentarea.
- Consumul dezechilibrat de nutrienți: Asigură-te că ai un mic dejun bine echilibrat, cu un amestec de carbohidrați, proteine și grăsimi.
- Săritul peste mic dejun: Prioritizează un mic dejun nutritiv pentru a-ți activa metabolismul și nivelul de energie.
- Raportul dezechilibrat al macronutrienților: Străduiește-te să ai un amestec echilibrat de carbohidrați, proteine și grăsimi în alegerile tale pentru mic dejun.
Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume
Principalele beneficii
Planul de masă vegan pentru o persoană este conceput pentru a satisface nevoile nutriționale ale unui individ, oferind rețete convenabile și ușor de preparat, care sunt atât hrănitoare, cât și plăcute la gust.
🎓 Defalcarea nutrienților recomandați
Grăsime
Carbohidrați
Proteine
Fibre
Altele
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- ✔️ Adaugă și elimină articole
- ✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- ✔️ Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Idei de gustări sănătoase
Snacks vegane rapide și ușor de preparat, perfecte pentru o gustare solo:
- Cartof dulce copt cu scorțișoară
- Pâine prăjită cu avocado zdrobit și roșii cherry
- Sandviș rapid cu unt de arahide și banană
- Un smoothie simplu cu fructe mixte
- Un pumn de migdale prăjite
- Curmale umplute cu unt de migdale
- Fulgi de ovăz la rece cu lapte de migdale și fructe de pădure
Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?
Sugestie de plan de masă
Plan de masă vegan pentru o persoană
Aceast Plan de masă oferă o varietate de alimente vegetale bogate în nutrienți pentru a susține un stil de viață vegan sănătos pentru o persoană.
Ziua 1
- Mic dejun: Porridge de quinoa cu felii de căpșuni și semințe de in
- Prânz: Salată de năut și avocado cu spanac, roșii și dressing de tahini cu lămâie
- Cina: Stir-fry de tofu cu broccoli, varză kale și orez brun
- Gustare: O mână de migdale
Calorii: 1800 Grăsimi: 70g Carbohidrați: 220g Proteine: 75g
Ziua 2
- Mic dejun: Bol de smoothie cu fructe de pădure, spanac, semințe de chia și lapte de migdale
- Prânz: Supă de linte servită cu pâine integrală
- Cina: Tacos de tempeh cu avocado, varză kale și salsa pe tortilla de porumb
- Gustare: Bețișoare de morcov cu hummus
Calorii: 1850 Grăsimi: 68g Carbohidrați: 230g Proteine: 80g
Ziua 3
- Mic dejun: Toast cu avocado pe pâine integrală și felii de roșii
- Prânz: Salată de quinoa cu legume prăjite, migdale și vinaigretă balsamică
- Cina: Ardei umpluți cu tofu, spanac și quinoa
- Gustare: Iaurt vegan cu afine și semințe de in
Calorii: 1800 Grăsimi: 70g Carbohidrați: 220g Proteine: 75g
Ziua 4
- Mic dejun: Pudding de semințe de chia cu lapte de migdale și fructe de pădure
- Prânz: Stir-fry de tofu și legume servit peste orez brun
- Cina: Chili vegan cu linte, roșii, varză kale și condimente
- Gustare: Felii de măr cu unt de migdale
Calorii: 1850 Grăsimi: 68g Carbohidrați: 230g Proteine: 80g
Ziua 5
- Mic dejun: Ovăz peste noapte cu semințe de chia, lapte de migdale și felii de căpșuni
- Prânz: Salată de spanac și varză kale cu năut, avocado și dressing de tahini cu lămâie
- Cina: Buddha bowl cu tempeh, quinoa, legume prăjite și sos de tahini
- Gustare: O mână de migdale și o banană
Calorii: 1800 Grăsimi: 70g Carbohidrați: 220g Proteine: 75g
Ziua 6
- Mic dejun: Smoothie verde cu varză kale, spanac, banană și lapte de migdale
- Prânz: Curry de linte servit cu orez brun
- Cina: Kebabs de tofu și legume cu orez quinoa la garnitură
- Gustare: Shake proteic vegan cu lapte de migdale
Calorii: 1850 Grăsimi: 68g Carbohidrați: 230g Proteine: 80g
Ziua 7
- Mic dejun: Pâine integrală prăjită cu felii de avocado și roșii cherry
- Prânz: Sandwich cu salată de năut, salată verde, castravete și hummus
- Cina: Sushi vegan umplut cu tofu, avocado și castravete
- Gustare: Parfait de iaurt vegan cu fructe de pădure și granola
Calorii: 1800 Grăsimi: 70g Carbohidrați: 220g Proteine: 75g
Aceste valori sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare.
⚠️ Ține minte
Articol revizuit
- Scris de echipa noastră editorială.
- Publicat pe 9 dec. 2024
- Actualizat pe 9 dec. 2024