Plan de masă vegan pentru pierderea în greutate sănătos pentru inimă
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Quinoa
Orez brun
Linte
Năut
Fasole neagră
Tofu
Tempeh
Migdale
Nuci
Semințe de chia
Semințe de in
Avocado
Spanac
Varză kale
Broccoli
Varză de Bruxelles
Ardei
Roșii
Morcovi
Zucchini
Conopidă
Cartofi dulci
Fructe de pădure
Mere
Portocale
Banane
Struguri
Lămâi
Ulei de măsline extravirgin
Ulei de cocos
Drojdia nutritivă
Hummus
Lapte de soia
Prezentare generală a planului de masă
Îți dorești să slăbești în timp ce îți menții inima sănătoasă? Planul de masă pentru pierderea în greutate sănătoasă a inimii se concentrează pe alimente de origine vegetală, sărace în grăsimi saturate, dar bogate în nutrienți. Gândește-te la o varietate de fructe, legume, leguminoase și cereale integrale care te ajută să slăbești și să îți îmbunătățești sănătatea inimii.
Cu acest plan de masă, te bucuri de mese delicioase, ușor de preparat și pline de arome. Totul se învârte în jurul ideii de a savura mâncarea în timp ce lucrezi pentru a atinge o greutate mai sănătoasă și o inimă mai puternică. Fără rețete complicate, doar mese simple și gustoase care te fac să te simți bine.
Alimente care trebuie consumate
- Verdețuri: Spanacul, kale și rucola sunt sărace în calorii, dar bogate în vitamine, minerale și fibre.
- Leguminoase: Lintea, năutul și fasolea neagră sunt surse excelente de proteine și fibre, ajutându-te să te simți sătul mai mult timp.
- Cereale integrale: Quinoa, orezul brun și ovăzul oferă nutrienți esențiali și mențin energia constantă pe parcursul zilei.
- Fructe: Fructele de pădure, merele și portocalele aduc o dulceață naturală și sunt bogate în antioxidanți și fibre.
- Nuci și semințe: Migdalele, semințele de chia și semințele de in adaugă grăsimi sănătoase și proteine în mesele tale.
✅ Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
- Grâne rafinate: Pâinea albă, pastele și orezul pot provoca creșteri rapide ale nivelului de zahăr din sânge și nu oferă multe nutrienți.
- Băuturi îndulcite: Sucurile carbogazoase și cele îndulcite contribuie la creșterea în greutate și aduc calorii goale.
- Snack-uri vegane procesate: Evitați alimentele vegane de tip junk, cum ar fi chipsurile și prăjiturile, care sunt bogate în grăsimi și zahăr.
- Alimente cu conținut ridicat de sodiu: Mâncărurile procesate și cele din restaurante conțin adesea niveluri mari de sodiu, ceea ce poate afecta sănătatea inimii.
- Alimente prăjite: Chiar și opțiunile vegane, cum ar fi tofu prăjit, pot fi bogate în grăsimi nesănătoase și calorii.
Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume
Principalele beneficii
Planul de masă pentru slăbire vegană sănătoasă pentru inimă pune accent pe alimentele pe bază de plante bogate în fibre, care ajută la scăderea colesterolului în mod natural. Această dietă susține pierderea în greutate prin includerea unor alimente cu un conținut caloric scăzut, dar bogate în nutrienți, care te mențin sătul pentru mai mult timp. De asemenea, oferă antioxidanți care protejează împotriva bolilor de inimă. În plus, îmbunătățește sănătatea metabolică generală prin includerea unei varietăți de vitamine și minerale din surse vegetale.
🎓 Defalcarea nutrienților recomandați
Grăsime
Carbohidrați
Proteine
Fibre
Altele
Cum să bugetați acest plan de masă
Menținerea unui plan vegan de slăbire sănătos pentru inimă, fără a cheltui prea mult, este mai simplă decât ai crede. Alege ingrediente accesibile, precum fasole, linte și cereale integrale. Cumpără legume și fructe de sezon și nu ezita să optezi pentru variantele congelate - sunt la fel de nutritive. Gătitul în cantități mari îți economisește atât timp, cât și bani, iar mesele pregătite acasă sunt întotdeauna mai bune decât mâncarea scumpă de la restaurant. Nu uita, puțin planificare a meselor poate face o mare diferență în menținerea costurilor la un nivel scăzut.
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- ✔️ Adaugă și elimină articole
- ✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- ✔️ Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Idei de gustări sănătoase
Pentru o dietă vegană axată pe pierderea în greutate și sănătatea inimii, ia în considerare aceste idei de gustări:
- Bețișoare de legume proaspete cu hummus
- Fructe de pădure amestecate, presărate cu semințe de chia
- Popcorn preparat la aer, condimentat cu drojdie nutritivă
- Felii de castravete acoperite cu avocado zdrobit și un praf de sare de mare
- Felii de măr servite cu o mână mică de migdale crude
- Edamame presărat cu un strop de sare de mare
- Crackers din orez integral unse cu unt de migdale
Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?
Menținerea unui plan vegan de slăbire sănătos pentru inimă, fără a depăși bugetul, este mai simplă decât crezi. Alege ingrediente accesibile precum fasole, linte și cereale integrale. Cumpără legume și fructe de sezon și nu ezita să optezi pentru variantele congelate - acestea sunt la fel de nutritive. Gătitul în cantități mari îți economisește atât timp, cât și bani, iar mesele pregătite acasă sunt întotdeauna mai bune decât mâncarea scumpă de la restaurant. Amintește-ți că puțin planificare a meselor poate face o mare diferență în reducerea costurilor.
Sugestie de plan de masă
Plan de mese sănătoase pentru inimă pentru pierderea în greutate vegană
Ziua 1
- Mic dejun: Pudding din semințe de chia cu lapte de soia, garnisit cu fructe de pădure și felii de banană
- Prânz: Salată de quinoa cu năut, varză kale, ardei și dressing din tahini cu lămâie
- Cina: Tofu prăjit cu broccoli, ardei și orez brun
- Gustare: Felii de măr cu unt de migdale
Calorii: 1600 Grăsimi: 60g Carbohidrați: 210g Proteine: 60g
Ziua 2
- Mic dejun: Smoothie cu spanac, lapte de soia, banană și semințe de in
- Prânz: Supă de linte cu roșii, morcovi și dovlecei
- Cina: Tempeh la grătar cu varză de Bruxelles și cartofi dulci
- Gustare: Hummus cu bețe de morcov și felii de ardei
Calorii: 1550 Grăsimi: 55g Carbohidrați: 200g Proteine: 60g
Ziua 3
- Mic dejun: Ovăz peste noapte cu lapte de soia, semințe de chia, garnisit cu struguri și nuci
- Prânz: Ardei umplu cu spanac și quinoa, presărat cu drojdie nutrițională
- Cina: Tofu la cuptor cu conopidă prăjită și varză kale la aburi
- Gustare: Felii de portocală cu o mână de migdale
Calorii: 1580 Grăsimi: 58g Carbohidrați: 205g Proteine: 60g
Ziua 4
- Mic dejun: Bol de smoothie cu fructe de pădure, avocado, lapte de soia și semințe de in
- Prânz: Bol cu orez brun, fasole neagră, avocado, roșii și dressing cu lime
- Cina: Stir-fry de tempeh cu dovlecei, ardei și quinoa
- Gustare: Banană cu o mână de nuci
Calorii: 1620 Grăsimi: 63g Carbohidrați: 210g Proteine: 62g
Ziua 5
- Mic dejun: Porridge din quinoa cu lapte de soia, semințe de in și mere feliate
- Prânz: Salată de năut și avocado cu roșii, spanac și dressing cu lămâie
- Cina: Curry de linte și legume cu cartofi dulci și conopidă
- Gustare: Struguri cu o mână de migdale
Calorii: 1600 Grăsimi: 60g Carbohidrați: 210g Proteine: 60g
Ziua 6
- Mic dejun: Smoothie cu kale, lapte de soia, banană și semințe de chia
- Prânz: Stir-fry de tofu și legume cu broccoli, morcovi și orez brun
- Cina: Ardei umplu cu quinoa și fasole neagră, servit cu varză de Bruxelles
- Gustare: Felii de portocală cu o mână de nuci
Calorii: 1580 Grăsimi: 58g Carbohidrați: 205g Proteine: 60g
Ziua 7
- Mic dejun: Pudding din semințe de chia cu lapte de soia, garnisit cu fructe de pădure și felii de banană
- Prânz: Salată de linte și quinoa cu roșii, spanac și dressing cu lămâie
- Cina: Tofu la cuptor cu cartofi dulci prăjiți și varză de Bruxelles
- Gustare: Felii de măr cu unt de migdale
Calorii: 1600 Grăsimi: 60g Carbohidrați: 210g Proteine: 60g
Aceste valori nutriționale sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare.
⚠️ Ține minte
Articol revizuit
- Scris de echipa noastră editorială.
- Publicat pe 9 dec. 2024
- Actualizat pe 9 dec. 2024