Plan de masă vegan pentru prânz
Revitalizează-ți rutina de prânz cu planul nostru de masă vegan pentru 14 zile. Plin de rețete rapide și pline de aromă, acest plan oferă o varietate de opțiuni pentru a face masa de la mijlocul zilei delicioasă și satisfăcătoare într-o dietă vegană. Spune adio monotoniei la prânz și bun venit unui meniu vegan diversificat care se potrivește gusturilor și programului tău.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Quinoa
Fasole
Linte
Năut
Tofu
Tempeh
Migdale
Nuci
Semințe
Spanac
Kale
Broccoli
Morcovi
Rucola
Avocado
Roșii cherry
Castravete
Hummus
Lipii din cereale integrale
Pâine pita
Ulei de măsline
Lămâie
Lima
Dressing vegan
Vinaigretă
Oțet balsamic
Apă
Ceai din plante
Prezentare generală a planului de masă
Revitalizează-ți rutina de prânz cu planul nostru de masă vegan pentru 14 zile. Plin de rețete vegane rapide și pline de gust, acest plan îți oferă o varietate de opțiuni pentru a face masa de la mijlocul zilei delicioasă și satisfăcătoare. Spune adio monotoniei prânzului și bun venit unui meniu vegan diversificat, care se potrivește gusturilor și programului tău.
Alimente care trebuie consumate
- Salată de quinoa cu năut: Combină quinoa, năut, roșii cherry, castravete și un sos de tahini cu lămâie pentru un prânz hrănitor și bogat în proteine.
- Buddha Bowl vegan: Asamblează un bol colorat cu legume la cuptor, avocado, orez brun și sursa ta preferată de proteină vegetală.
- Ardei umpluți: Umple ardeii cu un amestec de quinoa, fasole neagră, porumb și salsa pentru o opțiune de prânz gustoasă și ușor de transportat.
- Wrap vegan cu hummus: Înfășoară legumele tale preferate, hummus și verdeață într-o tortilla din cereale integrale pentru un prânz rapid și nutritiv.
- Supă de linte și legume: Prepară o supă consistentă de linte cu o varietate de legume pentru o masă caldă și sățioasă.
- Sandwich cu salată de năut: Pasează năutul cu maioneză vegană, țelină și condimente pentru o salată delicioasă, perfectă pentru sandvișuri sau wrap-uri.
- Bol de sushi vegan: Savurează aromele sushi-ului într-un bol cu orez sushi, avocado, fâșii de nori, edamame și sos de soia.
- Quesadilla cu spanac și ciuperci: Prepară quesadilla vegane cu spanac călit, ciuperci și brânză fără lactate pentru un prânz gustos.
- Bol de burrito cu cartofi dulci și fasole neagră: Combină cartofii dulci copți, fasolea neagră, porumbul și salsa într-un bol pentru un prânz plin de savoare și nutrienți.
- Salată cu avocado și năut: Amestecă năutul, avocado, roșiile cherry și un sos de lime pentru o salată proaspătă și satisfăcătoare.
✅ Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
- Alimente convenabile foarte procesate: Redu consumul de opțiuni vegane convenabile, foarte procesate și nesănătoase pentru un prânz mai sănătos.
- Zaharuri adăugate excesive: Evită prânzurile cu un conținut ridicat de zaharuri adăugate, deoarece acestea pot duce la scăderi de energie și obiceiuri alimentare nesănătoase.
- Mesuri neechilibrate: Asigură-te că prânzul tău include un echilibru de carbohidrați, proteine, grăsimi sănătoase și o varietate de legume colorate.
- Preparatele prea condimentate: Fii atent la nivelul de condimente, mai ales dacă îți împărtășești masa, pentru a se potrivi diferitelor preferințe de gust.
- Săritul peste mese: Evită sări peste mese și fă-ți timp pentru un prânz hrănitor pentru a-ți menține nivelul de energie pe parcursul zilei.
- Grăsimi nesănătoase: Limitează consumul de grăsimi nesănătoase și optează pentru surse precum avocado, nuci și ulei de măsline pentru un prânz mai echilibrat și nutritiv.
- Porții nerealiste: Servește porții adecvate pentru a preveni supraalimentarea și a promova obiceiuri alimentare sănătoase.
- Alergeni ascunși: Fii conștient de alergiile alimentare sau sensibilitățile tale și alege opțiuni de prânz care să țină cont de aceste nevoi dietetice.
- Alegerea nesustenabilă: Ia în considerare impactul asupra mediului al alegerilor tale alimentare, optând pentru opțiuni sustenabile și ecologice.
- Deshidratarea insuficientă: Menține-te hidratat pe parcursul zilei, încorporând apă, ceaiuri din plante sau apă infuzată în rutina ta de prânz.
Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume
Principalele beneficii
Planul de masă vegan pentru prânz oferă o gamă variată de opțiuni ușor de ambalat, ideale pentru birou sau școală, punând accent pe densitatea nutrițională și energia necesară pentru a te menține pe parcursul zilei.
🎓 Defalcarea nutrienților recomandați
Grăsime
Carbohidrați
Proteine
Fibre
Altele
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- ✔️ Adaugă și elimină articole
- ✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- ✔️ Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Idei de gustări sănătoase
Snacks vegane rapide și nutritive, perfecte pentru o masă de prânz:
- Toast cu avocado pe pâine integrală
- Bețe de morcov cu hummus
- Salată de fructe cu un praf de semințe de chia
- Nuci amestecate cu stafide
- Edamame cu un strop de sare de mare
- Chickpeas prăjiți
- Rulouri de castravete umplute cu quinoa și tahini
Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?
Sugestie de plan de masă
Plan de masă vegan pentru prânz
Aceast Plan de masă pentru prânz este conceput pentru a fi nutritiv, satisfăcător și ușor de preparat. Include o varietate de ingrediente pe bază de Plante pentru a te menține energizat pe parcursul zilei.
Ziua 1: Salată de quinoa
- Salată de quinoa cu năut, legume mixte (ardei, broccoli, morcovi) și frunze verzi (spanac, kale)
- Avocado feliat și roșii cherry la o parte
- Dressing: amestecă ulei de măsline, suc de lămâie și ierburile tale preferate
- Opțional: presară migdale sau alte nuci/semințe pentru un plus de crocant
- Băutură: apă sau ceai din Plante
Calorii: 600 Grăsimi: 25g Carbohidrați: 80g Proteine: 20g
Ziua 2: Wrap cu tofu
- Wrap din cereale integrale umplut cu tofu sau tempeh condimentat, legume mixte și hummus
- Servește cu felii de castravete și roșii cherry
- Băutură: apă sau ceai din Plante
Calorii: 650 Grăsimi: 27g Carbohidrați: 85g Proteine: 25g
Ziua 3: Bol Buddha
- Bol cu orez brun sau quinoa, legume mixte, năut și avocado feliat
- Stropește cu dressingul vegan preferat sau o vinaigretă
- Opțional: adaugă migdale sau alte nuci/semințe pentru un plus de proteine și textură
- Băutură: apă sau ceai din Plante
Calorii: 700 Grăsimi: 28g Carbohidrați: 90g Proteine: 22g
Ziua 4: Salată de paste
- Paste din orez brun sau quinoa amestecate cu legume mixte, roșii cherry și sos pesto vegan
- Presară fasole sau linte pentru un plus de proteine
- Băutură: apă sau ceai din Plante
Calorii: 680 Grăsimi: 30g Carbohidrați: 88g Proteine: 23g
Ziua 5: Salată de edamame
- Salată cu edamame, frunze verzi, castravete, roșii cherry și avocado
- Dressing: oțet balsamic și ulei de măsline
- Opțional: adaugă nuci/semințe pentru un plus de crocant
- Băutură: apă sau ceai din Plante
Calorii: 620 Grăsimi: 24g Carbohidrați: 75g Proteine: 28g
Aceaste valori sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare specifice.
⚠️ Ține minte
Articol revizuit
- Scris de echipa noastră editorială.
- Publicat pe 9 dec. 2024
- Actualizat pe 9 dec. 2024