Plan de masă vegan pentru proteină ridicată

Îmbunătățește-ți aportul de proteine cu planul nostru de masă de 14 zile pentru o dietă vegană bogată în proteine. Acest plan include rețete vegane bogate în proteine și este perfect pentru cei care doresc să își crească consumul de proteine în cadrul unui stil de viață vegan. Bucură-te de o varietate de opțiuni delicioase care contribuie la atingerea obiectivelor tale de proteine pe o dietă vegană.

Plan de masă complet

Listă de cumpărături gratuită

Articol revizuit

Plan de masă vegan pentru proteină ridicată

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Linte

Năut

Quinoa

Tofu

Tempeh

Edamame

Seitan

Migdale

Arahide

Semințe de Chia

Semințe de In

Spanac

Kale

Broccoli

Avocado

Orez brun

Pâine integrală

Drojdia nutritională

Iaurt pe bază de plante fortificat

Apă

Distribuie această listă

Prezentare generală a planului de masă

Susține-ți obiectivele de fitness cu planul nostru de masă vegan pentru 14 zile, bogat în proteine. Plin de rețete bogate în proteine și energizante, acest plan este destinat celor care doresc să-și crească aportul de proteine într-o dietă vegană. Bucură-te de o varietate de opțiuni delicioase care contribuie la sănătatea musculară și bunăstarea generală, în timp ce urmezi un stil de viață pe bază de plante.

Plan de masă vegan pentru proteină ridicatăexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Lentile și fasole: Includeți lentile, fasole neagră și năut pentru o sursă bogată de proteine vegetale și fibre.
Quinoa: Alegeți quinoa ca o proteină completă, conținând toți aminoacizii esențiali pentru construirea mușchilor.
Tofu și tempeh: Adăugați tofu și tempeh ca opțiuni versatile de proteine care pot fi folosite în diverse preparate.
Edamame: Consumați edamame ca o gustare bogată în proteine și convenabilă din surse vegetale.
Nuci și semințe: Savurați migdale, arahide, semințe de chia și semințe de cânepă pentru un plus de proteine și grăsimi sănătoase.
Seitan: Includeți seitan, un aliment bogat în proteine din gluten de grâu, în mesele dumneavoastră pentru o textură asemănătoare cărnii.
Pudre de proteine vegetale: Luați în considerare adăugarea pudrelor de proteine vegane în smoothie-uri sau rețete pentru un plus de proteine.
Produse fortificate: Optați pentru lapte și cereale vegetale fortificate pentru nutrienți suplimentari, inclusiv proteine.
Legume: Includeți legume bogate în proteine, cum ar fi broccoli, spanac și mazăre, în mesele dumneavoastră.
Hidratare: Beți apă și ceaiuri din plante pentru a vă menține hidratați și a susține bunăstarea generală.

✅ Sfat

Include alimente bogate în proteine, precum tofu, tempeh și seitan, în fiecare masă pentru a sprijini creșterea și repararea mușchilor.

Alimente care nu trebuie consumate

Proteine alternative foarte procesate: Limitați consumul de proteine vegane foarte procesate și optați pentru surse de alimente integrale.
Zaharuri adăugate: Reduceți zaharurile adăugate din batoane sau băuturi proteice, alegând opțiuni din alimente integrale pentru dulceață.
Carbohidrați rafinați: Reduceți consumul de cereale rafinate și concentrați-vă pe cereale integrale pentru beneficii nutriționale suplimentare.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul alimentar vegan pentru un aport ridicat de proteine este conceput pentru a satisface nevoile crescute de proteine. Acesta include surse de proteine de origine vegetală, precum linte, năut, tofu și quinoa.

🎓 Defalcarea nutrienților recomandați

Grăsime

Carbohidrați

Proteine

Fibre

Altele

Cum să bugetați acest plan de masă

Concentrează-te pe alimente bogate în proteine, cum ar fi lintea, năutul, tofu și tempeh, care pot fi mai accesibile atunci când sunt cumpărate în cantități mari. Nucile, precum migdalele și arahidele, achiziționate în cantități mai mari, sunt o opțiune economică. Include cereale integrale, cum ar fi quinoa și orezul brun, care sunt versatile și au o durată lungă de valabilitate. Drojdia nutrițională, o sursă excelentă de vitamine B, poate fi cumpărată în cantități mari și folosită în diverse preparate.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

✔️ Adaugă și elimină articole
✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
✔️ Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Idei de gustări sănătoase

Îmbunătățește-ți aportul de proteine cu aceste gustări vegane bogate în proteine:

Stir-fry de tofu cu legume
Salată de linte cu verdețuri mixte
Wrap-uri de tempeh în frunze de salată
Semințe de dovleac și migdale
Smoothie proteic cu proteină din mazăre
Salată de năut
Jerky din seitan

Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?

Concentrează-te pe alimente bogate în proteine, cum ar fi lintea, năutul, tofu și tempeh, care pot fi mai accesibile atunci când sunt cumpărate în cantități mari. Nucile, precum migdalele și arahidele, achiziționate în cantități mai mari, sunt o opțiune economică. Încorporează cereale integrale precum quinoa și orez brun, care sunt versatile și au o durată lungă de păstrare. Drojdia nutritivă, o sursă excelentă de vitamine din complexul B, poate fi cumpărată în vrac și folosită în diverse preparate.

Sugestie de plan de masă

Plan de masă vegan bogat în proteine

Ziua 1

Mic dejun: Omletă din tofu cu spanac, drojdie nutritivă și o felie de pâine integrală
Gustare de dimineață: Un smoothie cu iaurt pe bază de Plante îmbogățit, semințe de chia și o banană mică
Prânz: Salată de linte și quinoa cu mix de salată, avocado și migdale, asezonată cu lămâie și ulei de măsline
Gustare de după-amiază: Boabe de edamame asezonate cu un praf de sare
Cina: Stir-fry cu seitan, varză kale, broccoli și orez brun

Calorii: 2000 Grăsimi: 60g Carbohidrați: 213g Proteine: 147g

Aceste valori sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare.

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️ Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.