Plan de masă vegan pentru proteină ridicată

Scris deEchipa Listonic

Actualizat pe 9 dec. 2024

Îmbunătățește-ți aportul de proteine cu planul nostru de masă de 14 zile pentru o dietă vegană bogată în proteine. Acest plan include rețete vegane bogate în proteine și este perfect pentru cei care doresc să își crească consumul de proteine în cadrul unui stil de viață vegan. Bucură-te de o varietate de opțiuni delicioase care contribuie la atingerea obiectivelor tale de proteine pe o dietă vegană.

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Produse uscate

Linte

Năut

Quinoa

Orez brun

Semințe de Chia

Semințe de In

Produse de panificație

Pâine integrală

Pe bază de plante

Tofu

Tempeh

Edamame

Seitan

Iaurt pe bază de plante fortificat

Gustări și dulciuri

Migdale

Arahide

Produse proaspete

Spanac

Kale

Broccoli

Avocado

Băuturi

Apă

Condimente, sosuri și uleiuri

Drojdia nutritională

Prezentare generală a planului de masă

Susține-ți obiectivele de fitness cu planul nostru de masă vegan pentru 14 zile, bogat în proteine. Plin de rețete bogate în proteine și energizante, acest plan este destinat celor care doresc să-și crească aportul de proteine într-o dietă vegană. Bucură-te de o varietate de opțiuni delicioase care contribuie la sănătatea musculară și bunăstarea generală, în timp ce urmezi un stil de viață pe bază de plante.

Plan de masă vegan pentru proteină ridicatăexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Lentile și fasole: Includeți lentile, fasole neagră și năut pentru o sursă bogată de proteine vegetale și fibre.
Quinoa: Alegeți quinoa ca o proteină completă, conținând toți aminoacizii esențiali pentru construirea mușchilor.
Tofu și tempeh: Adăugați tofu și tempeh ca opțiuni versatile de proteine care pot fi folosite în diverse preparate.
Edamame: Consumați edamame ca o gustare bogată în proteine și convenabilă din surse vegetale.
Nuci și semințe: Savurați migdale, arahide, semințe de chia și semințe de cânepă pentru un plus de proteine și grăsimi sănătoase.
Seitan: Includeți seitan, un aliment bogat în proteine din gluten de grâu, în mesele dumneavoastră pentru o textură asemănătoare cărnii.
Pudre de proteine vegetale: Luați în considerare adăugarea pudrelor de proteine vegane în smoothie-uri sau rețete pentru un plus de proteine.
Produse fortificate: Optați pentru lapte și cereale vegetale fortificate pentru nutrienți suplimentari, inclusiv proteine.
Legume: Includeți legume bogate în proteine, cum ar fi broccoli, spanac și mazăre, în mesele dumneavoastră.
Hidratare: Beți apă și ceaiuri din plante pentru a vă menține hidratați și a susține bunăstarea generală.

✅Sfat

Include alimente bogate în proteine, precum tofu, tempeh și seitan, în fiecare masă pentru a sprijini creșterea și repararea mușchilor.

Alimente care nu trebuie consumate

Proteine alternative foarte procesate: Limitați consumul de proteine vegane foarte procesate și optați pentru surse de alimente integrale.
Zaharuri adăugate: Reduceți zaharurile adăugate din batoane sau băuturi proteice, alegând opțiuni din alimente integrale pentru dulceață.
Carbohidrați rafinați: Reduceți consumul de cereale rafinate și concentrați-vă pe cereale integrale pentru beneficii nutriționale suplimentare.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul alimentar vegan pentru un aport ridicat de proteine este conceput pentru a satisface nevoile crescute de proteine. Acesta include surse de proteine de origine vegetală, precum linte, năut, tofu și quinoa.

Defalcarea nutrienților recomandați

Proteine: 25%

Grăsime: 30%

Carbohidrați: 40%

Fibre: 3%

Altele: 2%

Cum să bugetați acest plan de masă

Concentrează-te pe alimente bogate în proteine, cum ar fi lintea, năutul, tofu și tempeh, care pot fi mai accesibile atunci când sunt cumpărate în cantități mari. Nucile, precum migdalele și arahidele, achiziționate în cantități mai mari, sunt o opțiune economică. Include cereale integrale, cum ar fi quinoa și orezul brun, care sunt versatile și au o durată lungă de valabilitate. Drojdia nutrițională, o sursă excelentă de vitamine B, poate fi cumpărată în cantități mari și folosită în diverse preparate.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

Adaugă și elimină articole
Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Îmbunătățește-ți aportul de proteine cu aceste gustări vegane bogate în proteine:

Stir-fry de tofu cu legume
Salată de linte cu verdețuri mixte
Wrap-uri de tempeh în frunze de salată
Semințe de dovleac și migdale
Smoothie proteic cu proteină din mazăre
Salată de năut
Jerky din seitan

Concentrează-te pe alimente bogate în proteine, cum ar fi lintea, năutul, tofu și tempeh, care pot fi mai accesibile atunci când sunt cumpărate în cantități mari. Nucile, precum migdalele și arahidele, achiziționate în cantități mai mari, sunt o opțiune economică. Încorporează cereale integrale precum quinoa și orez brun, care sunt versatile și au o durată lungă de păstrare. Drojdia nutritivă, o sursă excelentă de vitamine din complexul B, poate fi cumpărată în vrac și folosită în diverse preparate.

Sugestie de plan de masă

Ziua 1

Mic dejun:Omletă din tofu cu spanac, drojdie nutritivă și o felie de pâine integrală
Gustare de dimineață:Un smoothie cu iaurt pe bază de Plante îmbogățit, semințe de chia și o banană mică
Prânz:Salată de linte și quinoa cu mix de salată, avocado și migdale, asezonată cu lămâie și ulei de măsline
Gustare de după-amiază:Boabe de edamame asezonate cu un praf de sare
Cina:Stir-fry cu seitan, varză kale, broccoli și orez brun
Calorii🔥: 2000
Grăsimi💧: 60g
Carbohidrați🌾: 213g
Proteine🥩: 147g

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.

Alte planuri de masă

Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană

Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!

Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate

Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!

Plan de masă de 7 zile pentru diabetici

Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!