Plan de masă vegetarian

Îmbrățișezi stilul de viață vegetarian? Planul nostru de masă vegetarian pentru 7 zile este plin de opțiuni delicioase pe bază de plante. Te vom ajuta, de asemenea, să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături convenabilă, făcând alimentația vegetariană atât de ușoară, cât și plăcută.

Plan de masă complet

Listă de cumpărături gratuită

Articol revizuit

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Iaurt Grecesc

Granola

Fructe de Pădure

Quinoa

Legume Mixte

Tofu

Măr

Unt de Arahide

Ovăz

Migdale

Păr

Brânză Feta

Măsline

Ciuperci

Vinete

Banane

Sandwich cu Brânză Gratinată

Supă de Roșii

Spaghete

Sos Marinara

Portocală

Spanac

Lapte de Migdale

Hummus

Linie

Parmezan

Pâine pentru French Toast

Sirop de Arțar

Ouă

Falafel

Orez Brun

Miere

Pâine Integrală

Avocado

Mozzarella

Roșii

Busuioc

Burger Vegetarian

Cartofi Dulci Prăjiți

Sos Tzatziki

Chili Vegetarian

Pâine de Porumb

Distribuie această listă

Prezentare generală a planului de masă

Planul nostru de masă vegetarian pentru 7 zile este o adevărată sărbătoare a alimentației pe bază de plante. Este plin de opțiuni vegetariene delicioase și nutritive care cu siguranță vă vor încânta.

Indiferent dacă sunteți un vegetarian experimentat sau abia începeți, acest plan oferă o varietate de mese pentru a menține dieta diversificată și interesantă.

Plan de masă vegetarianexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Proteine vegetale: Linte, năut, fasole neagră, tofu, tempeh și edamame.
Cereale integrale: Quinoa, orez brun, ovăz, orz și produse din grâu integral.
Fructe: Fructe de pădure, mere, banane, citrice și o varietate de fructe proaspete.
Legume: Verdețuri, broccoli, conopidă, ardei și legume colorate.
Nuci și semințe: Migdale, nuci, semințe de chia, semințe de in și semințe de floarea-soarelui.
Dairy sau alternative vegetale: Iaurt grecesc, lapte de migdale, lapte de soia și alte alternative pe bază de plante.
Grăsimi sănătoase: Avocado, ulei de măsline și nuci pentru acizi grași esențiali.
Ouă: Pentru cei care includ ouă în dieta vegetariană.
Ierburi și condimente: Folosiți o varietate de ierburi și condimente pentru a adăuga aromă fără calorii suplimentare.

✅ Sfat

Experimentează cu bucătării internaționale vegetariene, precum cea indiană sau etiopiană, pentru a descoperi arome diverse și preparate bogate în nutrienți.

Alimente care nu trebuie consumate

Carne și pui: Evitați carnea roșie, păsările de curte și peștele din alimentație.
Alternativele procesate la carne: Fiți atenți la substituentele de carne foarte procesate, bogate în sodiu și aditivi.
Alimente procesate: Reduceți consumul de snacks-uri, deserturi și alimente convenabile procesate.
Cereale rafinate: Alegeți cereale integrale în locul celor rafinate pentru o valoare nutrițională mai bună.
Dairy în exces: Limitați produsele lactate integrale și optați pentru alternative cu conținut scăzut de grăsimi.
Snacks-uri cu zahar ridicat: Fiți atenți la snacks-urile și deserturile cu conținut ridicat de zahăr pentru o sănătate generală mai bună.
Alimente prăjite în exces: Alegeți metode de gătit mai sănătoase în locul prăjirii adânci.
Uleiuri de gătit nesănătoase: Optați pentru uleiuri de gătit mai sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, și evitați utilizarea excesivă.
Sosuri și dressing-uri procesate: Verificați etichetele pentru zaharuri adăugate și grăsimi nesănătoase.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul de Masă pentru Vegetariani oferă o abordare bazată pe plante pentru nutriție, aducând numeroase beneficii pentru sănătate. Bogat în fructe, legume, cereale integrale, leguminoase și proteine vegetale, acest plan alimentar este plin de fibre și nutrienți esențiali. Accentul pus pe alimentele vegetale contribuie la reducerea riscului de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și anumite tipuri de cancer. În plus, o dietă vegetariană poate sprijini gestionarea greutății și îmbunătăți controlul glicemiei. Includerea unei varietăți de proteine vegetale asigură un aport adecvat de aminoacizi. Cu un accent pe sustenabilitate și alegeri alimentare etice, acest plan de masă încurajează o abordare echilibrată și conștientă din punct de vedere ecologic în alimentație.

🎓 Defalcarea nutrienților recomandați

Grăsime

Carbohidrați

Proteine

Fibre

Altele

Cum să bugetați acest plan de masă

Pentru a crea un plan de masă vegetarian, concentrează-te pe cereale integrale, leguminoase și produse de sezon. Cumpără alimente de bază precum ovăz, orez brun și quinoa în cantități mari. Folosește tofu, linte și ouă ca surse accesibile de proteine. Prepară granola, hummus și sos marinara acasă pentru a reduce costurile. Alege fructe și legume de sezon, cum ar fi merele, spanacul și roșiile. Limitează achizițiile de produse mai scumpe, precum avocado, mozzarella și lapte de migdale. Încorporează ingrediente versatile, cum ar fi iaurtul grecesc și pâinea integrală, în mai multe mese. Optează pentru mărci generice, atunci când este posibil, și ia în considerare prepararea acasă a burgerilor vegetali și falafelului pentru economii suplimentare.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

✔️ Adaugă și elimină articole
✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
✔️ Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Idei de gustări sănătoase

Opțiuni de gustări prietenoase cu vegetarienii:

IAurt cu miere și granola
Bețe de brânză și felii de pară
Chickpeas prăjiți
Wrap cu legume și hummus
Smoothie cu spanac, banană și lapte de migdale
Unt de arahide cu gem pe pâine integrală
Amestec de nuci și fructe uscate

Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?

Pentru a crea un plan de masă vegetarian, concentrează-te pe cereale integrale, leguminoase și produse de sezon. Cumpără alimente de bază precum ovăz, orez brun și quinoa în cantități mari. Folosește tofu, linte și ouă ca surse accesibile de proteine. Prepară granola, hummus și sos marinara acasă pentru a reduce costurile. Alege fructe și legume de sezon, cum ar fi merele, spanacul și roșiile. Limitează achizițiile de produse mai scumpe, precum avocado, mozzarella și lapte de migdale. Integrează ingrediente versatile, cum ar fi iaurtul grecesc și pâinea integrală, în mai multe mese. Optează pentru mărci generice atunci când este posibil și ia în considerare prepararea acasă a burgerilor vegetali și a falafelului pentru economii suplimentare.

Sugestie de plan de masă

Plan de masă pe 7 zile pentru vegetarieni

Ziua 1

Mic dejun: Iaurt grecesc cu granola și fructe de pădure
Prânz: Salată de quinoa cu legume mixte
Cina: Stir-fry de legume cu tofu
Gustare: Măr cu unt de arahide

Calorii: 1800 Grăsimi: 70g Carbohidrați: 180g Proteine: 65g

Ziua 2

Mic dejun: Fulgi de ovăz cu migdale și banană
Prânz: Sandwich cu brânză la grătar și supă de roșii
Cina: Spaghete cu sos marinara și o salată
Gustare: Portocală

Calorii: 1850 Grăsimi: 72g Carbohidrați: 190g Proteine: 60g

Ziua 3

Mic dejun: Smoothie cu spanac, banană și lapte de migdale
Prânz: Wrap vegetarian cu hummus
Cina: Curry de linte cu orez brun
Gustare: Iaurt grecesc cu miere

Calorii: 1750 Grăsimi: 65g Carbohidrați: 185g Proteine: 68g

Ziua 4

Mic dejun: Pâine integrală prăjită cu avocado
Prânz: Salată caprese cu mozzarella, roșii și busuioc
Cina: Burger vegetarian cu cartofi dulci prăjiți
Gustare: Pară

Calorii: 1800 Grăsimi: 68g Carbohidrați: 175g Proteine: 63g

Ziua 5

Mic dejun: Ouă jumări cu spanac și brânză feta
Prânz: Salată grecească cu brânză feta și măsline
Cina: Risotto cu ciuperci
Gustare: Banană

Calorii: 1850 Grăsimi: 70g Carbohidrați: 180g Proteine: 70g

Ziua 6

Mic dejun: Clătite cu fructe de pădure proaspete
Prânz: Panini cu roșii și mozzarella
Cina: Parmesan de vinete
Gustare: Măr

Calorii: 1900 Grăsimi: 75g Carbohidrați: 190g Proteine: 65g

Ziua 7

Mic dejun: Toast franțuzesc cu sirop de arțar
Prânz: Falafel cu sos tzatziki și o salată
Cina: Chili vegetarian cu cornbread
Gustare: Morcovi cu hummus

Calorii: 1800 Grăsimi: 70g Carbohidrați: 185g Proteine: 67g

Aceste valori sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare.

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️ Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.