Plan de masă vegetarian de 14 zile

Pentru cei care adoptă un stil de viață bazat pe plante, planul nostru de masă de 14 zile pentru vegetarieni oferă o varietate diversificată de alimente bogate în nutrienți și satisfăcătoare. Descoperiți beneficiile integrării mai multor proteine vegetale și fibre în dieta dumneavoastră, creând un plan de masă echilibrat care se aliniază preferințelor dumneavoastră vegetariene.

Plan de masă complet

Listă de cumpărături gratuită

Articol revizuit

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Linte

Năut

Quinoa

Tofu

Spanac

Ardei

Roșii

Orez brun

Cartofi dulci

Broccoli

Avocado

Conopidă

Iaurt grecesc vegetarian

Pâine integrală

Migdale

Nuci

Ulei de măsline

Hummus

Ouă

Mere

Fructe de pădure

Portocale

Kale

Salată

Distribuie această listă

Prezentare generală a planului de masă

Descoperiți lumea alimentației pe bază de plante cu planul nostru de masă de 14 zile pentru vegetarieni. Plin de rețete vegetariene delicioase și nutritive, acest plan este destinat celor care adoptă un stil de viață fără carne. Savurați mese aromate și echilibrate care pun în valoare diversitatea gusturilor și beneficiile unei diete vegetariene.

Plan de masă vegetarian de 14 zileexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Fructe și legume: Alege o varietate colorată de fructe și legume pentru nutrienți esențiali.
Verdețuri: Include spanac, kale și sfeclă elvețiană în salate și smoothie-uri.
Cereale integrale: Optează pentru orez brun, quinoa, pâine din grâu integral și ovăz.
Leguminoase: Bucură-te de fasole, linte și năut ca surse excelente de proteine vegetale.
Nuci și semințe: Gustă migdale, nuci, semințe de chia și semințe de in pentru grăsimi sănătoase.
Alternative la lactate: Alege lapte, iaurt și brânză pe bază de plante, din soia, migdale sau ovăz.
Proteine vegetale: Include tofu, tempeh și seitan în mesele tale pentru diversitate proteică.
Ouă: Dacă consumi ouă, adaugă-le pentru un plus de proteine.
Grăsimi sănătoase: Folosește ulei de măsline, avocado și ulei de cocos pentru gătit și dressing.
Ierburi și condimente: Îmbunătățește aroma cu ierburi precum busuioc, coriandru și condimente precum chimion și turmeric.

✅ Sfat

Incorporează alimente vegetale bogate în fier, cum ar fi lintea și spanacul, și asociază-le cu alimente bogate în vitamina C pentru a îmbunătăți absorbția fierului.

Alimente care nu trebuie consumate

Produse vegetariene procesate: Reduceți dependența de alternativele vegetariene foarte procesate.
Dairy în exces: Limitați consumul de produse lactate bogate în grăsimi, cum ar fi untul și brânza grasă.
Băuturi îndulcite: Reduceți consumul de băuturi cu zahăr și sucuri de fructe.
Carbohidrați rafinați: Limitați aportul de pâine albă, paste albe și cereale îndulcite.
Gustări nesănătoase: Evitați gustările procesate excesiv, bogate în sare, zahăr și grăsimi nesănătoase.
Alimente prăjite în exces: Minimizați consumul de alimente prăjite, optând pentru metode de gătit mai sănătoase.
Îndulcitori artificiali: Reduceți consumul de alimente și băuturi care conțin îndulcitori artificiali.
Alimente foarte sărate: Fiți atenți la produsele vegetale procesate cu conținut ridicat de sodiu.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul de masă pe 14 zile pentru vegetarieni oferă o varietate diversificată de alimente pe bază de plante, asigurând un aport adecvat de nutrienți esențiali, fără a include carne. Această dietă susține sănătatea generală, contribuind la îmbunătățirea sănătății inimii și la reducerea riscurilor de boli cronice.

🎓 Defalcarea nutrienților recomandați

Grăsime

Carbohidrați

Proteine

Fibre

Altele

Cum să bugetați acest plan de masă

Lintea, năutul și quinoa sunt alimente de bază care pot fi achiziționate în cantități mari. Tofu, spanacul și ardeii oferă diversitate și sunt adesea mai ieftine când sunt cumpărate în cantități mai mari. Orezul brun și cartofii dulci pot fi mai economici dacă sunt cumpărați în vrac. Iaurtul grecesc și pâinea integrală sunt, de asemenea, mai accesibile în ambalaje mai mari.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

✔️ Adaugă și elimină articole
✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
✔️ Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Idei de gustări sănătoase

Snacks vegetariene sănătoase:

Yogurt grecesc cu fructe de pădure
Bețe de legume cu hummus
Brânză cu biscuiți din cereale integrale
Chickpeas prăjiți
Smoothie de fructe cu lapte de migdale
Unt de nuci pe felii de măr
Mix de nuci și fructe uscate

Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?

Lintea, năutul și quinoa sunt alimente de bază care pot fi cumpărate în cantități mari. Tofu, spanacul și ardeii oferă diversitate și sunt adesea mai ieftine atunci când sunt achiziționate în cantități mai mari. Orezul brun și cartofii dulci pot fi mai rentabili dacă sunt cumpărați în vrac. Iaurtul grecesc și pâinea integrală sunt, de asemenea, mai accesibile în ambalaje mari.

Sugestie de plan de masă

Plan de masă de 14 zile pentru vegetarieni

Ziua 1

Mic dejun: Toast cu avocado, roșii cherry și un mix de fructe de pădure
Prânz: Supă de linte cu o salată de frunze verzi și dressing balsamic
Gustare: Hummus cu morcovi și castraveți
Cina: Stir-fry de legume cu tofu servit peste orez brun

Calorii: 1800 Grăsimi: 76g Carbohidrați: 180g Proteine: 72g

Ziua 2

Mic dejun: Ovăz cu felii de banană, migdale și un strop de sirop de arțar
Prânz: Salată de quinoa cu legume prăjite și dressing tahini cu lămâie
Gustare: Iaurt grecesc cu miere și un pumn de granola
Cina: Parmesan de vinete cu spaghete din grâu integral și sos marinara

Calorii: 1920 Grăsimi: 74g Carbohidrați: 198g Proteine: 76g

Ziua 3

Mic dejun: Smoothie cu spanac, banană, lapte de migdale și semințe de chia
Prânz: Salată de năut cu frunze verzi, roșii cherry, castraveți și dressing de lămâie
Gustare: Felii de măr cu unt de migdale
Cina: Tacos cu fasole neagră, avocado, salsa și tortilla din grâu integral

Calorii: 1850 Grăsimi: 75g Carbohidrați: 190g Proteine: 70g

Ziua 4

Mic dejun: Toast din cereale integrale cu unt de arahide și felii de banană
Prânz: Ardei umplu cu spanac și brânză feta
Gustare: Nuci mixte și fructe uscate
Cina: Curry de conopidă cu năut și orez basmati

Calorii: 2000 Grăsimi: 95g Carbohidrați: 205g Proteine: 85g

Ziua 5

Mic dejun: Iaurt grecesc cu fructe proaspete și un strop de semințe de chia
Prânz: Wrap cu legume la grătar și hummus pe tortilla din grâu integral
Gustare: Bețișoare de țelină cu brânză cremă
Cina: Tocană de linte și legume cu o porție de quinoa

Calorii: 1850 Grăsimi: 74g Carbohidrați: 190g Proteine: 80g

Ziua 6

Mic dejun: Ovăz peste noapte cu lapte de migdale, semințe de chia și fructe de pădure
Prânz: Salată mixtă cu nuci, mere și dressing balsamic
Gustare: Brânză de vaci cu bucăți de ananas
Cina: Ciuperci portobello umplute cu quinoa și legume

Calorii: 1900 Grăsimi: 70g Carbohidrați: 200g Proteine: 78g

Ziua 7

Mic dejun: Bol de smoothie cu acai, granola și fructe proaspete
Prânz: Tăiței din dovlecei cu pesto și roșii cherry
Gustare: Felii de ardei cu guacamole
Cina: Falafel la cuptor cu o salată tabbouleh

Calorii: 1850 Grăsimi: 70g Carbohidrați: 190g Proteine: 75g

Repetați un model similar pentru zilele 8-14.

Aceste valori nutriționale sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare.

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️ Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.