Plan de masă vegetarian de 14 zile
Echipa Listonic
Actualizat pe 9 dec. 2024
Pentru cei care adoptă un stil de viață bazat pe plante, planul nostru de masă de 14 zile pentru vegetarieni oferă o varietate diversificată de alimente bogate în nutrienți și satisfăcătoare. Descoperiți beneficiile integrării mai multor proteine vegetale și fibre în dieta dumneavoastră, creând un plan de masă echilibrat care se aliniază preferințelor dumneavoastră vegetariene.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Produse uscate
Linte
Năut
Quinoa
Orez brun
Lactate și ouă
Iaurt grecesc vegetarian
Ouă
Condimente, sosuri și uleiuri
Ulei de măsline
Hummus
Produse proaspete
Spanac
Ardei
Roșii
Cartofi dulci
Broccoli
Avocado
Conopidă
Mere
Fructe de pădure
Portocale
Kale
Salată
Produse de panificație
Pâine integrală
Pe bază de plante
Tofu
Migdale
Nuci
Prezentare generală a planului de masă
Descoperiți lumea alimentației pe bază de plante cu planul nostru de masă de 14 zile pentru vegetarieni. Plin de rețete vegetariene delicioase și nutritive, acest plan este destinat celor care adoptă un stil de viață fără carne. Savurați mese aromate și echilibrate care pun în valoare diversitatea gusturilor și beneficiile unei diete vegetariene.
Alimente care trebuie consumate
Fructe și legume: Alege o varietate colorată de fructe și legume pentru nutrienți esențiali.
Verdețuri: Include spanac, kale și sfeclă elvețiană în salate și smoothie-uri.
Cereale integrale: Optează pentru orez brun, quinoa, pâine din grâu integral și ovăz.
Leguminoase: Bucură-te de fasole, linte și năut ca surse excelente de proteine vegetale.
Nuci și semințe: Gustă migdale, nuci, semințe de chia și semințe de in pentru grăsimi sănătoase.
Alternative la lactate: Alege lapte, iaurt și brânză pe bază de plante, din soia, migdale sau ovăz.
Proteine vegetale: Include tofu, tempeh și seitan în mesele tale pentru diversitate proteică.
Ouă: Dacă consumi ouă, adaugă-le pentru un plus de proteine.
Grăsimi sănătoase: Folosește ulei de măsline, avocado și ulei de cocos pentru gătit și dressing.
Ierburi și condimente: Îmbunătățește aroma cu ierburi precum busuioc, coriandru și condimente precum chimion și turmeric.
✅Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
Produse vegetariene procesate: Reduceți dependența de alternativele vegetariene foarte procesate.
Dairy în exces: Limitați consumul de produse lactate bogate în grăsimi, cum ar fi untul și brânza grasă.
Băuturi îndulcite: Reduceți consumul de băuturi cu zahăr și sucuri de fructe.
Carbohidrați rafinați: Limitați aportul de pâine albă, paste albe și cereale îndulcite.
Gustări nesănătoase: Evitați gustările procesate excesiv, bogate în sare, zahăr și grăsimi nesănătoase.
Alimente prăjite în exces: Minimizați consumul de alimente prăjite, optând pentru metode de gătit mai sănătoase.
Îndulcitori artificiali: Reduceți consumul de alimente și băuturi care conțin îndulcitori artificiali.
Alimente foarte sărate: Fiți atenți la produsele vegetale procesate cu conținut ridicat de sodiu.
Principalele beneficii
Planul de masă pe 14 zile pentru vegetarieni oferă o varietate diversificată de alimente pe bază de plante, asigurând un aport adecvat de nutrienți esențiali, fără a include carne. Această dietă susține sănătatea generală, contribuind la îmbunătățirea sănătății inimii și la reducerea riscurilor de boli cronice.
Defalcarea nutrienților recomandați
Proteine: 10%
Grăsime: 37%
Carbohidrați: 51%
Fibre: 1%
Altele: 1%
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- Adaugă și elimină articole
- Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Snacks vegetariene sănătoase:
- Yogurt grecesc cu fructe de pădure
- Bețe de legume cu hummus
- Brânză cu biscuiți din cereale integrale
- Chickpeas prăjiți
- Smoothie de fructe cu lapte de migdale
- Unt de nuci pe felii de măr
- Mix de nuci și fructe uscate
Sugestie de plan de masă
Ziua 1
- Mic dejun:Toast cu avocado, roșii cherry și un mix de fructe de pădure
- Prânz:Supă de linte cu o salată de frunze verzi și dressing balsamic
- Gustare:Hummus cu morcovi și castraveți
- Cina:Stir-fry de legume cu tofu servit peste orez brun
- Calorii🔥: 1800Grăsimi💧: 76gCarbohidrați🌾: 180gProteine🥩: 72g
Ziua 2
- Mic dejun:Ovăz cu felii de banană, migdale și un strop de sirop de arțar
- Prânz:Salată de quinoa cu legume prăjite și dressing tahini cu lămâie
- Gustare:Iaurt grecesc cu miere și un pumn de granola
- Cina:Parmesan de vinete cu spaghete din grâu integral și sos marinara
- Calorii🔥: 1920Grăsimi💧: 74gCarbohidrați🌾: 198gProteine🥩: 76g
Ziua 3
- Mic dejun:Smoothie cu spanac, banană, lapte de migdale și semințe de chia
- Prânz:Salată de năut cu frunze verzi, roșii cherry, castraveți și dressing de lămâie
- Gustare:Felii de măr cu unt de migdale
- Cina:Tacos cu fasole neagră, avocado, salsa și tortilla din grâu integral
- Calorii🔥: 1850Grăsimi💧: 75gCarbohidrați🌾: 190gProteine🥩: 70g
Ziua 4
- Mic dejun:Toast din cereale integrale cu unt de arahide și felii de banană
- Prânz:Ardei umplu cu spanac și brânză feta
- Gustare:Nuci mixte și fructe uscate
- Cina:Curry de conopidă cu năut și orez basmati
- Calorii🔥: 2000Grăsimi💧: 95gCarbohidrați🌾: 205gProteine🥩: 85g
Ziua 5
- Mic dejun:Iaurt grecesc cu fructe proaspete și un strop de semințe de chia
- Prânz:Wrap cu legume la grătar și hummus pe tortilla din grâu integral
- Gustare:Bețișoare de țelină cu brânză cremă
- Cina:Tocană de linte și legume cu o porție de quinoa
- Calorii🔥: 1850Grăsimi💧: 74gCarbohidrați🌾: 190gProteine🥩: 80g
Ziua 6
- Mic dejun:Ovăz peste noapte cu lapte de migdale, semințe de chia și fructe de pădure
- Prânz:Salată mixtă cu nuci, mere și dressing balsamic
- Gustare:Brânză de vaci cu bucăți de ananas
- Cina:Ciuperci portobello umplute cu quinoa și legume
- Calorii🔥: 1900Grăsimi💧: 70gCarbohidrați🌾: 200gProteine🥩: 78g
Ziua 7
- Mic dejun:Bol de smoothie cu acai, granola și fructe proaspete
- Prânz:Tăiței din dovlecei cu pesto și roșii cherry
- Gustare:Felii de ardei cu guacamole
- Cina:Falafel la cuptor cu o salată tabbouleh
- Calorii🔥: 1850Grăsimi💧: 70gCarbohidrați🌾: 190gProteine🥩: 75g
⚠️Ține minte
Alte planuri de masă
Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană
Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!
Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate
Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!
Plan de masă de 7 zile pentru diabetici
Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!
Echipa Listonic
Verificat