Plan de masă vegetarian de 7 zile
Echipa Listonic
Actualizat pe 9 dec. 2024
Visezi să devii vegetarian? Planul nostru de masă pe 7 zile este plin de opțiuni delicioase pe bază de plante. Îți vom arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături rapidă și ușor de realizat, astfel încât să mănânci vegetarian să fie cu adevărat simplu și plăcut.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Produse uscate
Produse de patiserie
Gustări și dulciuri
Lactate și ouă
Condimente, sosuri și uleiuri
Produse proaspete
Semipreparate
Produse de panificație
Prezentare generală a planului de masă
Planul nostru de masă vegetarian pe 7 zile celebrează alimentația pe bază de plante. Mai mult decât atât, este plin de opțiuni vegetariene cu adevărat sănătoase și delicioase, care cu siguranță vor încânta.
Diversitatea preparatelor menține dieta variată și interesantă, astfel încât atât vegetarienii cu experiență, cât și cei care abia încep să exploreze aceste arte culinare pot găsi confort aici.
Alimente care trebuie consumate
Proteine de origine vegetală: Linte, năut, fasole neagră, tofu, tempeh și edamame.
Cereale integrale: Quinoa, orez brun, ovăz, orz și produse din grâu integral.
Fructe: Fructe de pădure, mere, banane, citrice și o varietate de fructe proaspete.
Legume: Verdețuri, broccoli, conopidă, ardei și legume colorate.
Nuci și semințe: Migdale, nuci, semințe de chia, semințe de in și semințe de floarea-soarelui.
Dairy sau alternative vegetale: Iaurt grecesc, lapte de migdale, lapte de soia și alte alternative pe bază de plante.
Grăsimi sănătoase: Avocado, ulei de măsline și nuci pentru acizi grași esențiali.
Ouă: Pentru cei care includ ouă în dieta vegetariană.
Ierburi și condimente: Folosiți o varietate de ierburi și condimente pentru a adăuga aromă fără calorii suplimentare.
✅Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
Carne și pui: Evitați consumul de carne roșie, păsări de curte și pește.
Alternativele procesate la carne: Fiți atenți la substituentele de carne foarte procesate, bogate în sodiu și aditivi.
Alimente procesate: Reduceți consumul de snacks-uri, deserturi și alimente convenabile procesate.
Cereale rafinate: Alegeți cereale integrale în locul celor rafinate pentru o valoare nutrițională mai bună.
Dairy în exces: Limitați produsele lactate integrale și optați pentru variante cu conținut scăzut de grăsimi.
Snacks-uri cu zahar ridicat: Fiti atenți la snacks-urile și deserturile cu conținut ridicat de zahăr pentru o sănătate generală mai bună.
Alimente prăjite în exces: Alegeți metode de gătit mai sănătoase în locul prăjirii adânci.
Uleiuri de gătit nesănătoase: Optați pentru uleiuri de gătit mai sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, și evitați utilizarea excesivă.
Sosuri și dressing-uri procesate: Verificați etichetele pentru zaharuri adăugate și grăsimi nesănătoase.
Principalele beneficii
Planul de masă vegetarian pentru 7 zile oferă o abordare bazată pe plante în ceea ce privește nutriția, aducând numeroase beneficii pentru sănătate. Bogat în fructe, legume, cereale integrale, leguminoase și proteine vegetale, acest plan alimentar este plin de fibre și nutrienți esențiali. Accentul pus pe alimentele de origine vegetală contribuie la reducerea riscului de boli cronice, precum bolile de inimă și anumite tipuri de cancer.
În plus, o dietă vegetariană poate sprijini gestionarea greutății și îmbunătăți controlul glicemiei. Includerea unei varietăți de proteine vegetale asigură un aport adecvat de aminoacizi. Cu un accent pe sustenabilitate și alegeri alimentare etice, acest plan de masă încurajează o abordare bine echilibrată și conștientă din punct de vedere ecologic în alimentație.
Defalcarea nutrienților recomandați
Proteine: 19%
Grăsime: 14%
Carbohidrați: 53%
Fibre: 12%
Altele: 2%
Cum să bugetați acest plan de masă
Pentru a bugeta acest plan de mese vegetarian pe 7 zile, ia în considerare achiziționarea produselor de bază, cum ar fi ovăzul, quinoa, orezul brun și lintea, în cantități mari, deoarece sunt versatile și adesea mai ieftine în cantități mai mari. Alege fructe și legume de sezon, precum zmeura, roșiile și spanacul, pentru prețuri mai bune și prospețime. Ouăle și tofu sunt surse de proteină economice care pot fi folosite în diverse preparate.
Alege mărcile proprii pentru produse precum iaurtul grecesc, laptele de migdale și granola pentru a economisi bani fără a compromite calitatea. Planifică-ți mesele astfel încât să folosești ingredientele perisabile, cum ar fi avocado și fructele de pădure proaspete, mai devreme în săptămână pentru a evita risipa. Versiunile făcute acasă ale unor produse precum hummus, sos marinara și amestecul pentru clătite pot fi mai economice decât cele gata preparate. Folosește ingrediente precum brânza, ciupercile și ouăle în mai multe mese pentru a maximiza utilizarea și valoarea acestora.
Ia în considerare prepararea propriilor burgeri vegetali și falafel, care pot fi mai ieftini și mai sănătoși decât variantele din magazin. Cumpărarea pâinii integrale și a wrap-urilor în cantități mari și congelarea acestora poate fi, de asemenea, o strategie prietenoasă cu bugetul.
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- Adaugă și elimină articole
- Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Snack-uri vegetariene delicioase:
- Rulouri de sushi cu legume
- Brânză cu biscuiți integrali
- Iaurt cu miere și nuci
- Smoothie de fructe cu spanac și semințe de in
- Chickpeas prăjiți
- Rulouri de primăvară cu legume
- Sandviș cu brânză topită și roșii
Pentru a planifica un buget pentru acest plan de masă vegetarian pe 7 zile, ia în considerare achiziționarea de produse de bază precum ovăz, quinoa, orez brun și linte în cantități mari, deoarece sunt versatile și adesea mai ieftine în cantități mari. Alege fructe și legume de sezon, cum ar fi fructele de pădure, roșiile și spanacul, pentru prețuri mai bune și prospețime. Ouăle și tofu sunt surse de proteine economice care pot fi folosite în diverse preparate.
Alege mărci proprii pentru produse precum iaurtul grecesc, laptele de migdale și granola pentru a economisi fără a compromite calitatea. Planifică-ți mesele astfel încât să folosești ingredientele perisabile, cum ar fi avocado și fructele de pădure proaspete, mai devreme în săptămână pentru a evita risipa. Versiunile făcute acasă ale unor produse precum hummus, sos marinara și amestecul pentru clătite pot fi mai economice decât cele din comerț. Folosește ingrediente precum brânza, ciupercile și ouăle în mai multe mese pentru a maximiza utilizarea și valoarea acestora.
Ia în considerare prepararea propriilor burgeri vegetali și falafel, care pot fi mai ieftini și mai sănătoși decât cele cumpărate din magazin. Cumpărarea de pâine integrală și wrap-uri în cantități mari și congelarea acestora poate fi, de asemenea, o strategie prietenoasă cu bugetul.
Sugestie de plan de masă
Ziua 1
- Mic dejun:Iaurt grecesc cu granola și fructe de pădure
- Prânz:Salată de quinoa cu legume mixte
- Cina:Stir-fry de legume cu tofu
- Gustare:Măr cu unt de arahide
- Calorii🔥: 2000Grăsimi💧: 75gCarbohidrați🌾: 250gProteine🥩: 75g
Ziua 2
- Mic dejun:Fulgi de ovăz cu migdale și banană
- Prânz:Sandwich cu brânză la grătar și supă de roșii
- Cina:Spaghete cu sos marinara și o salată
- Gustare:Portocală
- Calorii🔥: 2100Grăsimi💧: 80gCarbohidrați🌾: 260gProteine🥩: 78g
Ziua 3
- Mic dejun:Smoothie cu spanac, banană și lapte de migdale
- Prânz:Wrap vegetarian cu hummus
- Cina:Curry de linte cu orez brun
- Gustare:Iaurt grecesc cu miere
- Calorii🔥: 1950Grăsimi💧: 72gCarbohidrați🌾: 240gProteine🥩: 80g
Ziua 4
- Mic dejun:Pâine integrală prăjită cu avocado
- Prânz:Salată Caprese cu mozzarella, roșii și busuioc
- Cina:Burger vegetarian cu cartofi dulci prăjiți
- Gustare:Pară
- Calorii🔥: 2050Grăsimi💧: 78gCarbohidrați🌾: 235gProteine🥩: 76g
Ziua 5
- Mic dejun:Ouă jumări cu spanac și brânză feta
- Prânz:Salată grecească cu brânză feta și măsline
- Cina:Risotto cu ciuperci
- Gustare:Banană
- Calorii🔥: 2000Grăsimi💧: 77gCarbohidrați🌾: 245gProteine🥩: 78g
Ziua 6
- Mic dejun:Clătite cu fructe proaspete
- Prânz:Panini cu roșii și mozzarella
- Cina:Parmesan de vinete
- Gustare:Măr
- Calorii🔥: 2150Grăsimi💧: 82gCarbohidrați🌾: 260gProteine🥩: 79g
Ziua 7
- Mic dejun:Toast franțuzesc cu sirop de arțar
- Prânz:Falafel cu sos tzatziki și o salată
- Cina:Chili vegetarian cu cornbread
- Gustare:Morcovi tăiați cu hummus
- Calorii🔥: 2050Grăsimi💧: 80gCarbohidrați🌾: 255gProteine🥩: 77g
⚠️Ține minte
Alte planuri de masă
Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană
Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!
Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate
Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!
Plan de masă de 7 zile pentru diabetici
Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!
Echipa Listonic
Verificat