Plan de masă vegetarian de 7 zile

• Proteine de origine vegetală: Linte, năut, fasole neagră, tofu, tempeh și edamame.
• Cereale integrale: Quinoa, orez brun, ovăz, orz și produse din grâu integral.
• Fructe: Fructe de pădure, mere, banane, citrice și o varietate de fructe proaspete.
• Legume: Verdețuri, broccoli, conopidă, ardei și legume colorate.
• Nuci și semințe: Migdale, nuci, semințe de chia, semințe de in și semințe de floarea-soarelui.
• Dairy sau alternative vegetale: Iaurt grecesc, lapte de migdale, lapte de soia și alte alternative pe bază de plante.
• Grăsimi sănătoase: Avocado, ulei de măsline și nuci pentru acizi grași esențiali.
• Ouă: Pentru cei care includ ouă în dieta vegetariană.
• Ierburi și condimente: Folosiți o varietate de ierburi și condimente pentru a adăuga aromă fără calorii suplimentare.

• Carne și pui: Evitați consumul de carne roșie, păsări de curte și pește.
• Alternativele procesate la carne: Fiți atenți la substituentele de carne foarte procesate, bogate în sodiu și aditivi.
• Alimente procesate: Reduceți consumul de snacks-uri, deserturi și alimente convenabile procesate.
• Cereale rafinate: Alegeți cereale integrale în locul celor rafinate pentru o valoare nutrițională mai bună.
• Dairy în exces: Limitați produsele lactate integrale și optați pentru variante cu conținut scăzut de grăsimi.
• Snacks-uri cu zahar ridicat: Fiti atenți la snacks-urile și deserturile cu conținut ridicat de zahăr pentru o sănătate generală mai bună.
• Alimente prăjite în exces: Alegeți metode de gătit mai sănătoase în locul prăjirii adânci.
• Uleiuri de gătit nesănătoase: Optați pentru uleiuri de gătit mai sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, și evitați utilizarea excesivă.
• Sosuri și dressing-uri procesate: Verificați etichetele pentru zaharuri adăugate și grăsimi nesănătoase.

Pentru a bugeta acest plan de mese vegetarian pe 7 zile, ia în considerare achiziționarea produselor de bază, cum ar fi ovăzul, quinoa, orezul brun și lintea, în cantități mari, deoarece sunt versatile și adesea mai ieftine în cantități mai mari. Alege fructe și legume de sezon, precum zmeura, roșiile și spanacul, pentru prețuri mai bune și prospețime. Ouăle și tofu sunt surse de proteină economice care pot fi folosite în diverse preparate.

Alege mărcile proprii pentru produse precum iaurtul grecesc, laptele de migdale și granola pentru a economisi bani fără a compromite calitatea. Planifică-ți mesele astfel încât să folosești ingredientele perisabile, cum ar fi avocado și fructele de pădure proaspete, mai devreme în săptămână pentru a evita risipa. Versiunile făcute acasă ale unor produse precum hummus, sos marinara și amestecul pentru clătite pot fi mai economice decât cele gata preparate. Folosește ingrediente precum brânza, ciupercile și ouăle în mai multe mese pentru a maximiza utilizarea și valoarea acestora.

Ia în considerare prepararea propriilor burgeri vegetali și falafel, care pot fi mai ieftini și mai sănătoși decât variantele din magazin. Cumpărarea pâinii integrale și a wrap-urilor în cantități mari și congelarea acestora poate fi, de asemenea, o strategie prietenoasă cu bugetul.