Plan de masă vegetarian pentru menopauză

Navighează cu grație prin menopauză cu ajutorul Planului de masă vegetarian pentru menopauză. Acest plan include o varietate de alimente care ajută la echilibrarea hormonilor, cum ar fi smoothie-uri cu semințe de in, stir-fry-uri din legume bogate în calciu și preparate din cereale integrale, toate concepute pentru a susține sănătatea femeilor în timpul menopauzei.

Plan de masă complet

Listă de cumpărături gratuită

Articol revizuit

Plan de masă vegetarian pentru menopauză

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Iaurt Grecesc

Fructe de Pădure Mixte

Semințe de In Măcinate

Quinoa

Legume Prăjite

Năut

Dressing de Lămâie cu Tahini

Morcovi

Castraveți

Hummus

Tofu

Broccoli

Pâine Integrală

Avocado

Roșii

Ouă

Linte

Salată Verde Mixte

Vinaigretă Balsamică

Piși

Miere

Banane

Unt de Migdale

Spanac

Orez Brun

Biscuiți de Orez

Semințe de Hemp

Semințe de Chia

Căpșuni

Brânză Feta

Ciuperci

Bucăți de Ananas

Vinete

Brânză Parmesan

Spaghete Integrale

Wafe Integrale

Ingrediente pentru Wrap-uri cu Legume

Ingrediente pentru Salată de Fructe

Lapte de Migdale

Ciocolată Neagră

Ingrediente pentru Curry de Linte și Legume

Brânză Mozzarella

Busuioc

Glazură Balsamică

Biscuiți Integrali

Bețe de Apio

Unt de Arahide

Stafide

Dovleac Butternut

Kale

Tofu

Ingrediente pentru Salată Mediteraneană de Quinoa

Dressing de Lămâie cu Tahini

Felii de Măr

Unt de Migdale

Caju

Distribuie această listă

Prezentare generală a planului de masă

Sprijină-ți sănătatea în timpul menopauzei cu Planul de masă vegetarian pentru menopauză. Acest plan se concentrează pe alimente bogate în fitoestrogeni, calciu și alți nutrienți esențiali, cum ar fi tofu, legumele cu frunze verzi și laptele vegetal îmbogățit, ajutând la ameliorarea simptomelor menopauzei.

Fiecare masă este concepută pentru a oferi un echilibru hormonal și suport pentru sănătatea oaselor, combinând beneficiile alimentației vegetariene cu nevoile specifice ale menopauzei.

Plan de masă vegetarian pentru menopauzăexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Alimente bogate în fitoestrogeni: Produse din soia, cum ar fi tofu, tempeh și edamame.
Alimente bogate în calciu: Lapte vegetal îmbogățit, migdale și legume cu frunze verzi închise.
Cereale integrale: O sursă bună de fibre și vitamine din complexul B, care pot ajuta la stabilizarea stării de spirit și la creșterea nivelului de energie.
Acizi grași omega-3: Semințe de in și nuci pentru sănătatea inimii.
Fructe și legume bogate în antioxidanți: Fructe de pădure, morcovi și ardei pentru a combate stresul oxidativ.

✅ Sfat

Include alimente bogate în fitoestrogeni, cum ar fi semințele de in, soia și tofu, pentru a ajuta la gestionarea simptomelor menopauzei, precum bufeurile.

Alimente care nu trebuie consumate

Alimente bogate în zahăr: Pot agrava schimbările de dispoziție și pot contribui la creșterea în greutate.
Alimente procesate: De obicei, conțin grăsimi nesănătoase și aditivi.
Alimente picante: Pot provoca bufeuri la unele femei.
Cafea și alcool: Pot influența somnul și starea de spirit.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul Vegetarian pentru Menopauză include alimente bogate în calciu, fier și fitoestrogeni, care ajută la gestionarea simptomelor menopauzei. Acesta pune accent pe cereale integrale, leguminoase, fructe, legume și nuci, oferind o dietă echilibrată care susține sănătatea hormonală în timpul menopauzei.

🎓 Defalcarea nutrienților recomandați

Grăsime

Carbohidrați

Proteine

Fibre

Altele

Cum să bugetați acest plan de masă

Iaurtul grecesc și laptele de migdale nesweetened pot fi mai economice atunci când sunt cumpărate în recipiente mai mari. Cumpărarea în cantități mari de quinoa, năut și linte este o alegere avantajoasă. Fructele și legumele de sezon, cum ar fi fructele de pădure, morcovii și castraveții, oferă o valoare mai bună și mai multă prospețime. Ia în considerare să-ți prepari propriile dressinguri și granola pentru a economisi bani.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

✔️ Adaugă și elimină articole
✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
✔️ Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Idei de gustări sănătoase

Sprijină-ți sănătatea în timpul menopauzei cu aceste gustări vegetariene:

Iaurt cu semințe de in
Migdale și nuci
Fructe proaspete precum mere și portocale
Crackers din cereale integrale cu avocado
Edamame
Ciocolată neagră
Smoothie-uri cu lapte de soia

Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?

Iaurtul grecesc și laptele de migdale nesweetened sunt mai avantajoase din punct de vedere financiar atunci când sunt cumpărate în recipiente mai mari. Cumpărarea en-gros a quinoa, năutului și lintei este o opțiune economică. Fructele și legumele de sezon, cum ar fi fructele de pădure, morcovii și castraveții, oferă un raport calitate-preț mai bun și sunt mai proaspete. Ia în considerare să-ți prepari singur dressingurile și granola pentru a economisi bani.

Sugestie de plan de masă

Plan de mese vegetarian pentru menopauză

Ziua 1

Mic dejun: Iaurt grecesc cu fructe de pădure și o lingură de semințe de in măcinate (Calorii: 300, Proteine: 20g, Carbohidrați: 25g, Grăsimi: 12g)
Prânz: Salată de quinoa cu legume coapte, năut și dressing tahini cu lămâie (Calorii: 350, Proteine: 12g, Carbohidrați: 45g, Grăsimi: 15g)
Gustare: Morcovi și castraveți cu hummus (Calorii: 100, Proteine: 4g, Carbohidrați: 15g, Grăsimi: 4g)
Cina: Tofu la cuptor cu broccoli la abur și pilaf de quinoa (Calorii: 380, Proteine: 20g, Carbohidrați: 35g, Grăsimi: 18g)

Ziua 2

Mic dejun: Pâine integrală cu avocado, roșii feliate și ou poșat (Calorii: 320, Proteine: 14g, Carbohidrați: 30g, Grăsimi: 16g)
Prânz: Supă de linte cu o salată mixtă de verdețuri, asezonată cu vinaigretă balsamică (Calorii: 350, Proteine: 15g, Carbohidrați: 40g, Grăsimi: 10g)
Gustare: Iaurt grecesc cu miere și piersici feliate (Calorii: 180, Proteine: 15g, Carbohidrați: 20g, Grăsimi: 8g)
Cina: Ardei umpluți cu quinoa, fasole neagră, porumb și avocado (Calorii: 400, Proteine: 14g, Carbohidrați: 50g, Grăsimi: 16g)

Ziua 3

Mic dejun: Smoothie cu spanac, banană, lapte de migdale și unt de migdale (Calorii: 300, Proteine: 10g, Carbohidrați: 35g, Grăsimi: 15g)
Prânz: Salată de năut și avocado cu roșii cherry și dressing de coriandru-lime (Calorii: 370, Proteine: 12g, Carbohidrați: 40g, Grăsimi: 20g)
Gustare: Biscuiți din orez cu avocado zdrobit și semințe de cânepă (Calorii: 150, Proteine: 4g, Carbohidrați: 20g, Grăsimi: 8g)
Cina: Stir-fry de tofu cu legume mixte și orez brun (Calorii: 400, Proteine: 18g, Carbohidrați: 45g, Grăsimi: 15g)

Ziua 4

Mic dejun: Ovăz peste noapte preparat cu lapte de migdale, semințe de chia și căpșuni feliate (Calorii: 300, Proteine: 8g, Carbohidrați: 45g, Grăsimi: 10g)
Prânz: Ciuperci umplute cu spanac și brânză feta, servite cu o porție de quinoa (Calorii: 350, Proteine: 14g, Carbohidrați: 25g, Grăsimi: 18g)
Gustare: Brânză de vaci cu bucăți de ananas (Calorii: 180, Proteine: 15g, Carbohidrați: 20g, Grăsimi: 6g)
Cina: Parmesan de vinete cu spaghete integrale (Calorii: 400, Proteine: 18g, Carbohidrați: 45g, Grăsimi: 15g)

Ziua 5

Mic dejun: Wafe integrale cu iaurt grecesc și fructe de pădure (Calorii: 320, Proteine: 20g, Carbohidrați: 35g, Grăsimi: 12g)
Prânz: Wrap vegetarian cu hummus, morcovi rași, castraveți și germeni, servit cu o salată de fructe (Calorii: 350, Proteine: 10g, Carbohidrați: 40g, Grăsimi: 18g)
Gustare: Latte cu lapte de migdale și o bucată mică de ciocolată neagră (Calorii: 200, Proteine: 4g, Carbohidrați: 15g, Grăsimi: 10g)
Cina: Curry de linte și legume cu lapte de cocos, servit cu orez brun (Calorii: 420, Proteine: 16g, Carbohidrați: 55g, Grăsimi: 18g)

Ziua 6

Mic dejun: Pudding de semințe de chia preparat cu lapte de migdale, garnisit cu fructe de pădure și migdale feliate (Calorii: 300, Proteine: 8g, Carbohidrați: 35g, Grăsimi: 15g)
Prânz: Salată caprese cu mozzarella, roșii, busuioc și glazură balsamică, servită cu biscuiți integrali (Calorii: 300, Proteine: 14g, Carbohidrați: 30g, Grăsimi: 16g)
Gustare: Bețișoare de țelină cu unt de arahide și stafide (Calorii: 160, Proteine: 6g, Carbohidrați: 20g, Grăsimi: 8g)
Cina: Risotto de dovleac cu o porție de kale sotat (Calorii: 420, Proteine: 10g, Carbohidrați: 65g, Grăsimi: 12g)

Ziua 7

Mic dejun: Tofu scrambled cu spanac, roșii și ceapă, servit cu pâine integrală (Calorii: 350, Proteine: 18g, Carbohidrați: 30g, Grăsimi: 18g)
Prânz: Salată mediteraneană de quinoa cu năut, măsline, castraveți și brânză feta, asezonată cu dressing tahini cu lămâie (Calorii: 380, Proteine: 14g, Carbohidrați: 40g, Grăsimi: 20g)
Gustare: Felii de măr cu unt de migdale (Calorii: 200, Proteine: 4g, Carbohidrați: 25g, Grăsimi: 10g)
Cina: Stir-fry de legume cu tofu și caju, servit peste orez brun (Calorii: 400, Proteine: 16g, Carbohidrați: 50g, Grăsimi: 18g)

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️ Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.