Plan de masă Whole30 pentru bărbați
Personalizează-ți nutriția în funcție de nevoile tale cu planul nostru de masă Whole30 pentru bărbați. Acest plan este creat special pentru bărbați, punând accent pe mese consistente și satisfăcătoare care susțin un stil de viață activ. Hrănește-ți corpul cu alimente care te mențin puternic și sănătos.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Piept de pui
Carne tocată de vită
Somon
Ouă
Cartofi dulci
Spanac
Broccoli
Avocado
Migdale
Afine
Ulei de măsline
Morcovi
Dovlecei
Orez de conopidă
Cotlete de porc
Mere
Ardei
Varză de Bruxelles
Lapte de cocos
Ton
Piept de curcan
Sparanghel
Caju
Usturoi
Roșii
Salată mixtă
Ciuperci
Creveți
Coriandru
Busuioc
Carne uscată de vită
Ridichi
Semințe de floarea-soarelui
Prezentare generală a planului de masă
Planul de masă Whole30 pentru bărbați este conceput pentru a răspunde nevoilor dietetice specifice ale bărbaților, oferind mese consistente și satisfăcătoare care susțin un stil de viață activ. Acest plan se concentrează pe alimente bogate în proteine și nutrienți esențiali, menținându-i pe bărbați energizați și sănătoși.
Cu o varietate de mese robuste, acest plan îi ajută pe bărbați să își îndeplinească necesarul nutrițional și să își mențină forța. Este o modalitate excelentă de a rămâne pe drumul cel bun în atingerea obiectivelor de sănătate și fitness.
Alimente care trebuie consumate
- Proteine slabe: Carne de vită, pui și pește pentru menținerea și dezvoltarea masei musculare.
- Legume proaspete: Broccoli, spanac și ardei pentru nutrienți esențiali.
- Fructe întregi: Mere, portocale și fructe de pădure pentru energie naturală.
- Grăsimi sănătoase: Avocado, nuci și ulei de măsline pentru energie de lungă durată.
- Ouă: O opțiune versatilă și bogată în proteine pentru orice masă.
✅ Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
- Alimente procesate: Evitați mezelurile, supele la conservă și snacks-urile ambalate.
- Băuturi îndulcite: Fără sucuri carbogazoase, băuturi energizante sau alte băuturi îndulcite.
- Produse lactate: Fără lapte, brânză sau iaurt.
- Cereale: Evitați pâinea, pastele și orezul.
- Leguminoase: Fără fasole, linte sau arahide.
Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume
Principalele beneficii
Planul de masă Whole30 pentru bărbați este conceput pentru a susține niveluri mai ridicate de energie și menținerea masei musculare. Acesta include alimente bogate în nutrienți care pot îmbunătăți performanța sportivă și recuperarea. De asemenea, acest plan contribuie la o mai bună echilibrare hormonală, sprijinind sănătatea și bunăstarea generală.
🎓 Defalcarea nutrienților recomandați
Grăsime
Carbohidrați
Proteine
Fibre
Altele
Cum să bugetați acest plan de masă
Economisește bani cumpărând alimente bogate în proteine, precum pui, ouă și leguminoase, în cantități mari. Planificarea și pregătirea meselor din timp te pot ajuta să eviți achizițiile costisitoare de ultim moment. Include legume și fructe de sezon pentru a menține costurile reduse. Evită suplimentele proteice scumpe și concentrează-te pe sursele naturale de proteine.
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- ✔️ Adaugă și elimină articole
- ✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- ✔️ Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Idei de gustări sănătoase
Iată câteva gustări sățioase Whole30 potrivite pentru bărbați:
- Bucățele de friptură la grătar
- Migdale picante prăjite
- Wrap-uri din salată cu curcan
- Ouă fierte tari cu sos picant
- Jerky de vită făcut în casă
- Ardei umpluți cu carne de vită
- Ouă umplute cu bucăți de bacon
Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?
Economisește bani cumpărând alimente bogate în proteine, precum pui, ouă și leguminoase, în cantități mari. Planificarea și pregătirea meselor din timp te pot ajuta să eviți achizițiile costisitoare de ultim moment. Include legume și fructe de sezon pentru a menține costurile la un nivel scăzut. Evită suplimentele proteice scumpe și concentrează-te pe sursele de proteină din alimente integrale.
Sugestie de plan de masă
Plan de masă Whole30 pentru bărbați
Ziua 1
- Mic dejun: Ouă jumări cu spanac și avocado
- Prânz: Piept de pui la grătar cu cartofi dulci copți și broccoli
- Cina: Somon la cuptor cu sparanghel și o porție de orez de conopidă
- Gustare: Felii de măr cu unt de migdale
Calorii: 1800 Grăsimi: 80g Carbohidrați: 130g Proteine: 120g
Ziua 2
- Mic dejun: Pudding din semințe de chia cu lapte de cocos și afine
- Prânz: Salată cu piept de curcan, mix de salată, roșii și vinaigretă cu lămâie
- Cina: Cotlete de porc cu varză de Bruxelles și morcovi copți
- Gustare: Afine și caju
Calorii: 1850 Grăsimi: 85g Carbohidrați: 140g Proteine: 125g
Ziua 3
- Mic dejun: Omletă cu ardei, ceapă și ciuperci
- Prânz: Înfășurături de carne tocată în frunze de salată cu avocado și lime
- Cina: Cod la grătar cu tăiței de dovlecei și o porție de fasole verde
- Gustare: Jerky de vită și caju
Calorii: 1800 Grăsimi: 82g Carbohidrați: 135g Proteine: 120g
Ziua 4
- Mic dejun: Hash de cartofi dulci cu ouă și varză kale
- Prânz: Salată de ton cu mix de salată, roșii și dressing cu lămâie
- Cina: Tilapia la cuptor cu varză de Bruxelles și usturoi
- Gustare: Bețe de morcov cu unt de migdale
Calorii: 1750 Grăsimi: 78g Carbohidrați: 130g Proteine: 115g
Ziua 5
- Mic dejun: Ouă jumări cu ciuperci și spanac
- Prânz: Salată cu piept de pui, mix de salată, ardei și vinaigretă cu lămâie
- Cina: Piept de curcan cu cartofi dulci copți și sparanghel
- Gustare: Căpșuni și migdale
Calorii: 1800 Grăsimi: 80g Carbohidrați: 130g Proteine: 120g
Ziua 6
- Mic dejun: Pudding din semințe de chia cu lapte de cocos și afine
- Prânz: Cotlete de porc cu broccoli și conopidă la cuptor
- Cina: Somon la grătar cu sparanghel și cartofi dulci
- Gustare: Iaurt grecesc cu afine
Calorii: 1850 Grăsimi: 85g Carbohidrați: 140g Proteine: 125g
Ziua 7
- Mic dejun: Omletă cu spanac, ceapă și ardei
- Prânz: Stir-fry de carne tocată cu broccoli, usturoi și fasole verde
- Cina: Somon la cuptor cu varză de Bruxelles și cartofi dulci
- Gustare: Bețe de morcov cu unt de caju
Calorii: 1800 Grăsimi: 80g Carbohidrați: 130g Proteine: 120g
Aceste valori nutriționale sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare.
⚠️ Ține minte
Articol revizuit
- Scris de echipa noastră editorială.
- Publicat pe 9 dec. 2024
- Actualizat pe 9 dec. 2024