Plan de masă Whole30 pentru o familie de 4
Hrănește-ți familia cu planul nostru de masă Whole30 pentru o familie de 4. Creat special pentru o familie de patru, acest plan oferă mese echilibrate și delicioase pe care toată lumea le va aprecia. Simplifică timpul dedicat meselor și menține-ți familia sănătoasă.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Pui întreg
Curcan măcinat
Pulpe de pui
Fileuri de tilapia
File de porc
Spanac baby
Salată romaine
Roșii cherry
Castraveți
Morcovi
Ardei
Flo florete de broccoli
Orez de conopidă
Cartofi dulci
Cartofi roșii
Avocado
Fasole verde
Mazăre snow
Banane
Mere
Portocale
Struguri
Căpșuni
Afine
Pepene
Unt de migdale
Unt de caju
Lapte de cocos
Ulei de măsline
Ulei de cocos
Muștar Dijon
Oțet balsamic
Cimbru proaspăt
Prezentare generală a planului de masă
Planul de masă Whole30 pentru o familie de 4 este conceput pentru a răspunde nevoilor unei gospodării formate din patru persoane, oferind mese echilibrate și delicioase pe care toată lumea le va aprecia. Acest plan simplifică organizarea și pregătirea meselor, facilitând alimentația sănătoasă a familiei tale.
Concentrându-se pe ingrediente sănătoase, acest plan asigură că fiecare membru al familiei primește nutrienții necesari. Este o modalitate convenabilă și sănătoasă de a aduce familia împreună la masă.
Alimente care trebuie consumate
- Proteine slabe: Piept de pui, carne tocată și fileuri de pește, toate apreciate de toată lumea.
- Legume proaspete: Morcovi, fasole verde și ardei, ideale pentru garnituri versatile.
- Fructe întregi: Mere, portocale și struguri, perfecte pentru gustări rapide.
- Grăsimi sănătoase: Ulei de măsline și avocado, excelente pentru gătit și dressinguri.
- Ouă: O sursă rapidă și ușoară de proteine pentru orice masă.
✅ Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
- Snack-uri procesate: Evitați chipsurile, biscuiții sau gustările ambalate.
- Băuturi îndulcite: Nu consumați sucuri carbogazoase, pungi cu suc sau băuturi îndulcite.
- Produse lactate: Evitați laptele, brânza și iaurtul.
- Cereale: Nu consumați pâine, paste sau orez.
- Leguminoase: Evitați fasolea, lintea sau untul de arahide.
Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume
Principalele beneficii
Planul de masă Whole30 pentru o familie de 4 asigură o nutriție echilibrată pentru toți membrii familiei, fără a fi nevoie să pregătiți mese separate. Acest plan simplifică cumpărăturile și pregătirea meselor, economisind timp și efort. De asemenea, promovează obiceiuri alimentare sănătoase și creează un sentiment de unitate în timpul meselor.
🎓 Defalcarea nutrienților recomandați
Grăsime
Carbohidrați
Proteine
Fibre
Altele
Cum să bugetați acest plan de masă
Cumpărarea în cantități mari și planificarea meselor din timp pot reduce semnificativ cheltuielile. Folosește surse de proteine mai ieftine, cum ar fi carne tocată de vită sau pui întregi, și profită de legumele versatile care pot fi utilizate în mai multe preparate. Prepararea unor porții mari de mâncare și congelarea acestora pentru mai târziu te poate ajuta să îți gestionezi bugetul și să economisești timp în serile aglomerate.
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- ✔️ Adaugă și elimină articole
- ✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- ✔️ Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Idei de gustări sănătoase
Aceste gustări Whole30 sunt perfecte pentru o familie de patru:
- Felii de pepene verde
- Frunze de fructe făcute în casă
- Morcovi baby cu sos ranch (compliant Whole30)
- Muffins cu carne de vită în miniatură
- Smoothie cu fructe de pădure
- Felii de măr cu scorțișoară
- Frigărui de pui cu legume
Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?
Cumpărarea în cantități mari și planificarea meselor din timp pot reduce semnificativ costurile. Folosește surse de proteine mai ieftine, cum ar fi carnea tocată de vită sau pui întregi, și profită de legumele versatile care pot fi utilizate în mai multe preparate. Prepararea unor porții mari de mâncare și congelarea acestora pentru mai târziu te poate ajuta să îți gestionezi bugetul și să economisești timp în serile aglomerate.
Sugestie de plan de masă
Plan de masă Whole30 pentru o familie de 4 persoane
Ziua 1
- Mic dejun: Ouă amestecate cu spanac și avocado
- Prânz: Pui întreg cu cartofi dulci copți și fasole verde
- Cină: Fileuri de tilapia cu orez de conopidă și buchețele de broccoli
- Gustare: Felii de măr cu unt de migdale
Calorii: 1600 Grăsimi: 70g Carbohidrați: 120g Proteine: 110g
Ziua 2
- Mic dejun: Budincă de semințe de chia cu lapte de cocos și căpșuni
- Prânz: Curcan tocat cu morcovi copți și ardei gras
- Cină: Mușchi de porc cu cartofi dulci și fasole verde
- Gustare: Afine și caju
Calorii: 1650 Grăsimi: 72g Carbohidrați: 125g Proteine: 115g
Ziua 3
- Mic dejun: Omletă cu ardei gras, ceapă și ciuperci
- Prânz: Pulpe de pui cu cartofi dulci copți și buchețele de broccoli
- Cină: Tilapia la grătar cu orez de conopidă și fasole verde
- Gustare: Beef jerky și migdale
Calorii: 1600 Grăsimi: 70g Carbohidrați: 120g Proteine: 110g
Ziua 4
- Mic dejun: Cartof dulce ras cu ouă și kale
- Prânz: Curcan tocat cu morcovi copți și ardei gras
- Cină: Pui întreg cu cartofi dulci copți și fasole verde
- Gustare: Felii de măr cu unt de caju
Calorii: 1550 Grăsimi: 68g Carbohidrați: 115g Proteine: 108g
Ziua 5
- Mic dejun: Ouă amestecate cu ciuperci și spanac
- Prânz: Pulpe de pui cu cartofi dulci copți și buchețele de broccoli
- Cină: Tilapia la grătar cu orez de conopidă și fasole verde
- Gustare: Căpșuni și migdale
Calorii: 1600 Grăsimi: 70g Carbohidrați: 120g Proteine: 110g
Ziua 6
- Mic dejun: Budincă de semințe de chia cu lapte de cocos și afine
- Prânz: Curcan tocat cu morcovi copți și ardei gras
- Cină: Mușchi de porc cu cartofi dulci și fasole verde
- Gustare: Iaurt grecesc cu afine
Calorii: 1550 Grăsimi: 68g Carbohidrați: 115g Proteine: 108g
Ziua 7
- Mic dejun: Omletă cu spanac, ceapă și ardei gras
- Prânz: Pui întreg cu cartofi dulci copți și fasole verde
- Cină: Tilapia la grătar cu orez de conopidă și buchețele de broccoli
- Gustare: Bastoane de morcov cu unt de caju
Calorii: 1600 Grăsimi: 70g Carbohidrați: 120g Proteine: 110g
Aceste valori nutriționale sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare.
⚠️ Ține minte
Articol revizuit
- Scris de echipa noastră editorială.
- Publicat pe 9 dec. 2024
- Actualizat pe 9 dec. 2024