Plan de masă Whole30 pentru proteine ridicate

Îmbunătățește-ți aportul de proteine cu planul nostru de masă Whole30 pentru un aport ridicat de proteine. Ideal pentru cei care doresc să construiască masă musculară sau să se simtă sătui mai mult timp, acest plan include o mulțime de alimente bogate în proteine, respectând în același timp principiile Whole30. Bucură-te de o dietă echilibrată care susține obiectivele tale de sănătate.

Plan de masă complet

Listă de cumpărături gratuită

Articol revizuit

Plan de masă Whole30 pentru proteine ridicate

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Piept de pui

Somon

Ouă

Piept de curcan

Migdale

Ton

Carne tocată

Cotlete de porc

Cod

Iaurt grecesc

Carne uscată de vită

Tilapia

Caju

Linie

Spanac

Broccoli

Varză kale

Cartofi dulci

Avocado

Afine

Morcovi

Ardei

Roșii

Ulei de măsline

Semințe de chia

Semințe de floarea-soarelui

Usturoi

Ceapă

Fasole verde

Conopidă

Sparanghel

Zucchini

Ciuperci

Distribuie această listă

Prezentare generală a planului de masă

Planul de masă Whole30 pentru un aport ridicat de proteine este ideal pentru cei care doresc să își crească consumul de proteine în timp ce respectă regulile Whole30. Acesta pune accent pe consumul de carne slabă, pește și alte alimente bogate în proteine, fiind perfect pentru construirea masei musculare și menținerea nivelului de energie.

Urmând acest plan de masă, poți savura o varietate de mese delicioase și nutritive care te vor menține sătul și mulțumit. Este o modalitate excelentă de a rămâne pe drumul cel bun în atingerea obiectivelor tale de sănătate, asigurându-te că primești o cantitate suficientă de proteine de înaltă calitate în dieta ta.

Plan de masă Whole30 pentru proteine ridicateexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Carne slabă: Pieptul de pui, curcanul și anumite tăieturi de vită sunt surse excelente de proteină cu conținut scăzut de grăsimi.
Pește și fructe de mare: Somonul, codul, creveții și tonul sunt opțiuni foarte bune pentru aportul de proteină.
Ouă: O alegere versatilă și bogată în proteine pentru orice masă.
Nuci și semințe: Migdalele, nucile, semințele de chia și semințele de dovleac oferă proteine și grăsimi sănătoase.
Legume non-amidonoase: Spanacul, broccoli și varza kale sunt legume bogate în proteine.

✅ Sfat

Marinează carnea peste noapte cu ierburi și condimente pentru a intensifica aroma, fără a adăuga calorii sau zaharuri suplimentare.

Alimente care nu trebuie consumate

Carne procesată: Evitați cârnații, hot dog-urile și mezelurile din cauza aditivilor.
Lactate: Nu consumați brânză, lapte sau iaurt, deoarece nu se încadrează în regulile Whole30.
Cereale: Nu sunt permise quinoa, orezul sau alte cereale.
Leguminoase: Evitați fasolea, lintea și arahidele.
Produse din soia: Tofu și alimentele pe bază de soia nu sunt conforme cu Whole30.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul de masă Whole30 pentru un aport ridicat de proteine te poate ajuta să construiești și să menții masa musculară mai eficient. De asemenea, contribuie la o recuperare mai rapidă după antrenamente, reducând durerile musculare și oboseala. În plus, acest plan susține un metabolism mai activ, ajutându-te să arzi mai multe calorii pe parcursul zilei.

🎓 Defalcarea nutrienților recomandați

Grăsime

Carbohidrați

Proteine

Fibre

Altele

Cum să bugetați acest plan de masă

Concentrează-te pe achiziționarea surselor de proteină, cum ar fi pieptul de pui și ouăle, în cantități mari pentru a economisi bani. Include opțiuni de proteină mai accesibile, precum tonul la conservă și leguminoasele. Planifică mesele în funcție de reduceri și oferte, iar nu uita de avantajele pe care le oferă peștele congelat, care poate fi mai ieftin decât cel proaspăt. Gătește porții mari și folosește resturile în mod creativ pentru a-ți întinde bugetul.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

✔️ Adaugă și elimină articole
✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
✔️ Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Idei de gustări sănătoase

Pentru cei care doresc să își crească aportul de proteine în cadrul planului Whole30, iată câteva opțiuni de gustări nutritive:

Fâșii de pui la grătar
Salată de ton cu bețe de țelină
Rulouri cu curcan și avocado
Migdale și caju
Creveți fierți cu sos cocktail (conform Whole30)
Brioșe cu ou, spanac și ciuperci
Chifteluțe făcute în casă

Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?

Concentrează-te pe achiziționarea surselor de proteină, cum ar fi pieptul de pui și ouăle, în cantități mari pentru a economisi bani. Include opțiuni de proteină prietenoase cu bugetul, precum tonul la conservă și leguminoasele. Planifică mesele în funcție de reduceri și oferte, și nu subestima valoarea peștelui congelat, care poate fi mai accesibil decât cel proaspăt. Gătind porții mari și folosind resturile în mod creativ, poți să îți întinzi bugetul.

Sugestie de plan de masă

Plan de mese Whole30 pentru proteină ridicată

Ziua 1

Mic dejun: Ouă scrambled cu spanac și avocado
Prânz: Piept de pui la grătar cu broccoli prăjit
Cina: Somon la cuptor cu sparanghel și cartofi dulci
Gustare: Migdale și afine

Calorii: 1500 Grăsimi: 80g Carbohidrați: 100g Proteine: 120g

Ziua 2

Mic dejun: Budincă de semințe de chia cu lapte de cocos și afine
Prânz: Salată cu piept de curcan, verdețuri mixte, roșii și dressing cu lămâie
Cina: Cotlete de porc cu conopidă și morcovi prăjiți
Gustare: Iaurt grecesc cu semințe de floarea-soarelui

Calorii: 1450 Grăsimi: 78g Carbohidrați: 110g Proteine: 110g

Ziua 3

Mic dejun: Omletă cu ardei, ceapă și ciuperci
Prânz: Înfășurături de salată cu carne tocată de vită, avocado și lime
Cina: Cod la grătar cu tăiței de dovlecei și fasole verde
Gustare: Carne uscată și caju

Calorii: 1500 Grăsimi: 82g Carbohidrați: 105g Proteine: 115g

Ziua 4

Mic dejun: Hash de cartofi dulci cu ouă și varză kale
Prânz: Salată de ton cu verdețuri mixte, roșii și dressing cu lămâie
Cina: Tilapia la cuptor cu varză de Bruxelles prăjită și usturoi
Gustare: Morcovi tăiați cu unt de migdale

Calorii: 1400 Grăsimi: 75g Carbohidrați: 100g Proteine: 105g

Ziua 5

Mic dejun: Ouă scrambled cu ciuperci și spanac
Prânz: Piept de pui la grătar cu ardei prăjiți și dovlecei
Cina: Piept de curcan cu varză kale și morcovi sote
Gustare: Afine și migdale

Calorii: 1450 Grăsimi: 78g Carbohidrați: 105g Proteine: 110g

Ziua 6

Mic dejun: Budincă de semințe de chia cu lapte de cocos și căpșuni
Prânz: Cotlete de porc cu broccoli și conopidă prăjite
Cina: Somon la grătar cu sparanghel și cartofi dulci
Gustare: Iaurt grecesc cu afine

Calorii: 1500 Grăsimi: 80g Carbohidrați: 110g Proteine: 115g

Ziua 7

Mic dejun: Omletă cu spanac, ceapă și ardei
Prânz: Stir-fry cu carne tocată de vită, broccoli, usturoi și fasole verde
Cina: Somon la cuptor cu varză de Bruxelles și cartofi dulci
Gustare: Morcovi tăiați cu unt de caju

Calorii: 1500 Grăsimi: 80g Carbohidrați: 105g Proteine: 115g

Aceste valori nutriționale sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare.

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️ Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.