30-dagars måltidsplan för intermittent fasta

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Är du nyfiken på periodisk fasta? En 30-dagars måltidsplan för periodisk fasta kan vara det perfekta sättet att börja. I denna plan får du lära dig hur du strukturerar dina måltider för att passa detta populära ätmönster, vilket gör det enklare att hålla sig till och njuta av. Utforska ett nytt sätt att äta som passar din livsstil!

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Brunt ris

Quinoa

Havregryn

Linser

Svarta bönor

Kött och fågel

Kycklingbröst

Kycklinglår

Malet kalkon

Laxfiléer

Mejeriprodukter och ägg

Grekisk yoghurt

Keso

Ägg

Kryddor, såser och oljor

Olivolja

Hummus

Färska produkter

Broccoli

Spenat

Äpplen

Mandlar

Avokado

Morötter

Sötpotatis

Blåbär

Grönkål

Paprikor

Jordgubbar

Zucchini

Apelsiner

Blomkål

Champinjoner

Hallon

Gurka

Sparris

Översikt över måltidsplan

Gör periodisk fasta enklare med 30-dagars måltidsplan för periodisk fasta. Denna plan erbjuder måltidsidéer som passar perfekt in i dina ätfönster, så att du får den näring du behöver samtidigt som du följer ditt fasta-schema. Njut av balanserade måltider som håller dig mätt och energisk.

Varje dag kommer du att upptäcka recept och tips som passar din fasta-rutin, vilket gör det enkelt att hålla fast vid din ätmönster. Denna plan hjälper dig att maximera fördelarna med periodisk fasta utan att känna dig berövad.

30-dagars måltidsplan för intermittent fasta exempelprodukt

Livsmedel att äta

Fullkorn: Havre, quinoa, brunt ris och fullkornsprodukter för långvarig energi och fiber.
Mager protein: Kycklingbröst, kalkon, fisk och tofu för att hålla dig mätt och bevara muskelmassan.
Grönsaker: Broccoli, spenat, grönkål och morötter som är näringsrika och låga i kalorier.
Hälsosamma fetter: Avokado, olivolja, nötter och frön för att ge essentiella fettsyror och öka mättnadskänslan.
Frukter: Bär, äpplen, apelsiner och bananer för naturlig sötma och vitaminer.

✅Tipp

Tillsätt en nypa kanel i ditt morgonkaffe eller te för att hjälpa till att dämpa hungerkänslor.

Livsmedel som inte bör ätas

Bearbetade livsmedel: Chips, kakor och färdiga måltider som är rika på ohälsosamma fetter och sockerarter.
Sockrade drycker: Läsk, energidrycker och sötad kaffe som kan orsaka insulinhöjningar.
Refinerade spannmål: Vitt bröd, vit ris och bakverk som ger lite näringsvärde.
Fettrika köttprodukter: Bacon, korv och feta köttbitar som kan öka kaloriintaget utan att ge tillräckligt med näring.
Künstiga sötningsmedel: Dietläsk och sockerfria godisar som kan påverka hungershormoner.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

mandlar

broccoli

quinoa

Viktigaste fördelarna

Att följa en 30-dagars måltidsplan för intermittent fasta kan förbättra din ämnesomsättning och därmed minska risken för kroniska sjukdomar. Denna plan kan stärka kroppens förmåga att hantera blodsockernivåer, vilket främjar en bättre allmän hälsa. Dessutom kan intermittent fasta stödja cellreparationsprocesser, vilket potentiellt kan bromsa åldrandet. Du kanske också märker att din mentala klarhet och fokus förbättras när din kropp anpassar sig till det nya ätmönstret.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 15%

Fett: 30%

Kolhydrater: 50%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

För att upprätthålla en balanserad kost under periodisk fasta, överväg dessa substitutioner:

För en näringsrik frukost kan grekisk yoghurt med chiafrön ersätta keso.
För att öka fiberinnehållet kan quinoa ersätta fullkornsris i måltidsplaner.
För extra protein kan tofu ersätta köttfärs av kalkon i wokrätter och sallader.
För att öka mängden hälsosamma fetter kan avokadoskivor ersätta olivolja i sallader och wraps.
För ett lägre kolhydratalternativ kan blomkålsris ersätta fullkornsris i måltidsplaner.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

När du följer en intermittent fasta-plan är det klokt att köpa icke-förgängliga varor som bönor, ris och konserver i bulk för att spara pengar. Att planera måltider utifrån erbjudanden och säsongsbetonade råvaror kan också hålla kostnaderna nere. Genom att laga större portioner och frysa in dem kan du undvika frestelsen att beställa dyr takeout. Att återanvända rester på ett kreativt sätt till nästa måltid kan hjälpa dig att få ut det mesta av dina ingredienser.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Prova dessa snacks för att hålla dig mätt mellan måltiderna:

Grekisk yoghurt med bär
Äppelskivor med mandelsmör
Morotsstavar med hummus
Blandade nötter och frön
Fullkorns kex med avokado
Gurkskivor med keso
Proteinsmoothie med spenat och bär

Under ätfönster i periodisk fasta är det viktigt att fokusera på näringsrika måltider. Välj magra proteinkällor som kyckling, fisk eller tofu, kryddade med örter och kryddor. Inkludera en variation av grönsaker som broccoli, spenat och paprikor för viktiga vitaminer och mineraler. Lägg till fullkornsprodukter som quinoa eller brunt ris för fiber och energi. Avsluta med en portion färsk frukt eller en blandad fruktsallad för att få in naturlig sötma och ytterligare näringsämnen. Denna strategi säkerställer att du får maximalt med näring under de begränsade ätperioderna.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Grekisk yoghurt med blåbär och mandlar
Lunch:Grillad kycklingfilé med quinoa och ångad broccoli
Middag:Ugnsbakad lax med rostade sötpotatisar och stekt spenat
Snack:Äppelskivor med keso

Dag 2

Frukost:Havregryn med jordgubbar och grekisk yoghurt
Lunch:Malen kalkonwok med paprika och brunt ris
Middag:Kycklinglår med rostade morötter och ångad grönkål
Snack:Gurkskivor med hummus

Dag 3

Frukost:Smoothie med spenat, avokado och grekisk yoghurt
Lunch:Quinoasallad med tomater, gurkor och svarta bönor
Middag:Ugnsbakad lax med sparris och blomkålsmos
Snack:Apelsinskivor med mandlar

Dag 4

Frukost:Scrambled eggs med stekta champinjoner och spenat
Lunch:Kycklingfilé med brunt ris och ångad broccoli
Middag:Fyllda paprikor med mald kalkon och quinoa
Snack:Keso med hallon

Dag 5

Frukost:Havregryn med blåbär och grekisk yoghurt
Lunch:Grillade kycklinglår med rostade sötpotatisar och ångad grönkål
Middag:Ugnsbakad lax med quinoa och stekt zucchini
Snack:Äppelskivor med mandelsmör

Dag 6

Frukost:Smoothie med spenat, jordgubbar och grekisk yoghurt
Lunch:Linssallad med tomater, gurkor och avokado
Middag:Kycklingfilé med rostade morötter och stekta champinjoner
Snack:Keso med blåbär

Dag 7

Frukost:Grekisk yoghurt med hallon och mandlar
Lunch:Malen kalkonwok med paprika och brunt ris
Middag:Ugnsbakad lax med ångad broccoli och rostade sötpotatisar
Snack:Gurkskivor med hummus

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!