7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

Komplett måltidsplan

Fri inköpslista

Granskad artikel

Måltidsplanering inköpslista

Grekisk yoghurt

Honung

Blandade bär

Blandad sallad

Körsbärstomater

Gurka

Fetaost

Oliver

Kyckling

Lax

Zucchini

Aubergine

Paprika

Quinoa

Spenat

Fullkornsbröd

Ägg

Hummus

Fullkornstortilla

Sötpotatis

Gröna bönor

Granola

Banan

Tonfisk

Balsamvinägrett

Räkor

Sparris

Brunt ris

Avokado

Torsk

Morötter

Lök

Mandel

Falafel

Dela den här listan

Översikt över måltidsplan

Mediterranean diet betonar frukter, grönsaker, fullkorn och magra proteiner, med fokus på olivolja och skaldjur. Rik på olivolja och skaldjur, är den inte bara bra för dig, utan också en njutning för smaklökarna.

Det som är fantastiskt med denna kost är dess koppling till minskad risk för hjärtsjukdomar och andra kroniska tillstånd. Det är ett hållbart sätt att äta som är lika bra för planeten som för din kropp. Dessutom är det super mångsidigt – perfekt för den som älskar att utforska kulinariska upplevelser!

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet exempelprodukt

Livsmedel att äta

Grönsaker: Tomater, gurkor, grönkål, spenat, paprikor och mer.
Frukter: Oliv, druvor, fikon, dadlar och olika bär.
Fullkorn: Quinoa, brunt ris, korn, fullkornsvete och bulgur.
Baljväxter: Kikerter, linser och olika bönor.
Fisk och skaldjur: Lax, makrill, sardiner, räkor och andra skaldjur.
Nötter och frön: Mandlar, valnötter, chiafrön, linfrön och pistagenötter.
Hälsosamma fetter: Olivolja, avokado och oliver.
Mejeriprodukter: Grekisk yoghurt och fetaost i måttliga mängder.
Örter och kryddor: Basilika, oregano, rosmarin, vitlök och spiskummin.

✅ Tipp

Inkludera en liten bit mörk choklad varje dag för att stilla sötsuget och dra nytta av dess antioxidanter.

Livsmedel som inte bör ätas

Bearbetade köttprodukter: Korv, bacon och andra starkt bearbetade köttprodukter.
Refinerade spannmål: Vitt bröd, pasta och andra refinerade spannmål.
Sötsaker och bakverk: Godis, tårtor, kakor och andra söta godsaker.
Sötade drycker: Läsk, energidrycker och sockerhaltiga fruktjuicer.
Bearbetade och friterade livsmedel: Snabbmat, friterade snacks och bearbetade snacks.
Överdriven konsumtion av rött kött: Begränsa intaget av rött kött och välj magrare styckningsdelar.
Starkt bearbetad mejeriprodukter: Sötade yoghurts och kraftigt bearbetade ostar.
Transfetter: Undvik livsmedel som innehåller härdade oljor och transfetter.
Överdrivet salt: Minska saltintaget genom att välja färska livsmedel istället för bearbetade alternativ.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Den 7-dagars måltidsplanen för medelhavskosten erbjuder en balanserad och hjärtvänlig kosthållning. Rikt på frukter, grönsaker, fullkorn och magra proteiner, ger denna måltidsplan en variation av näringsämnen som är viktiga för det allmänna välbefinnandet. Betoningen på olivolja, nötter och fet fisk stödjer hjärt-kärlhälsan, medan den stora mängden antioxidanter från färgglada frukter och grönsaker motverkar oxidativ stress. Med en balanserad mix av kolhydrater, proteiner och hälsosamma fetter stödjer medelhavskosten en långvarig energi. Dessutom uppmuntrar denna måltidsplan en medveten inställning till mat, sociala kontakter och regelbunden fysisk aktivitet, vilket bidrar till ökad livslängd och viktkontroll.

🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Fett

Kolhydrater

Protein

Fiber

Övriga

Alternativa livsmedel

Medelhavsdiet betonar hela livsmedel, hälsosamma fetter och magra proteiner. Här är några alternativ för att hålla dina måltidsplan intressanta och näringsrika.

Grekisk yoghurt kan bytas ut mot kefir för ett probiotikariskt, drickbart alternativ.
I stället för honung, prova lönnsirap för en annan naturlig sötning med en unik smak.
Byt ut blandade bär mot granatäpplekärnor för en explosion av antioxidanter och en syrlig smak.
Använd getost som ersättning för fetaost, vilket ger en syrlig och krämig konsistens.
För ett proteinrikt fiskalternativ, prova makrill istället för lax, som är rik på omega-3-fettsyror.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

För att budgetera effektivt för denna måltidsplan med medelhavskosten, börja med att skapa en detaljerad inköpslista. Denna lista hjälper dig att undvika impulsköp och säkerställer att du bara köper det som är nödvändigt. Fokusera på att köpa mångsidiga ingredienser som blandade gröna blad, kyckling och fullkornsris som kan användas i flera måltider. Överväg att köpa varor som quinoa, mandlar och olivolja i större förpackningar för att spara pengar på sikt. Håll utkik efter reor på dyrare varor som lax och räkor, och fundera på att ersätta dem med mer prisvärda proteinkällor som tonfisk eller kyckling vid behov. Dessutom är säsongsbetonade frukter och grönsaker, som bär och sparris, ofta billigare och färskare. Genom att planera och hålla dig till en inköpslista kan du njuta av en varierad och hälsosam medelhavskosten utan att överskrida budgeten.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

✔️ Lägg till och ta bort artiklar
✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
✔️ Dela listan med din partner

Extra tips

Idéer för hälsosamma mellanmål

Njut av dessa hälsosamma snacks som passar perfekt med medelhavsdieten:

Grekisk yoghurt med honung och valnötter
Skivad äpple med mandelsmör
Fullkorns-pita med hummus
Blandade nötter och torkad frukt
Färska grönsaksstavar med tzatziki
Olivtapenade på fullkorns-kex
Gurkskivor toppade med fetaost och örter

Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?

Medelhavskosten, som fokuserar på hela, obearbetade livsmedel, är ett utmärkt sätt att få i sig massor av näringsämnen. Öka intaget av färgglada frukter och grönsaker för en boost av vitaminer och antioxidanter. Magra proteiner från fisk och baljväxter, tillsammans med hälsosamma fetter från olivolja och nötter, kompletterar denna kost. Glöm inte bort skaldjur för deras omega-3-fördelar!

Förslag till måltidsplan

7-dagars måltidsplan för medelhavskosten

Dag 1

Frukost: Grekisk yoghurt med honung och blandade bär
Lunch: Medelhavssallad med blandade gröna blad, körsbärstomater, gurka, fetaost, oliver och grillad kyckling
Middag: Grillad lax med rostade grönsaker (zucchini, aubergine, paprika) och quinoa

Kalorier: 1050 Fett: 47g Kolhydrater: 80g Protein: 78g

Dag 2

Frukost: Omelett med spenat, fetaost och fullkornsbröd
Lunch: Hummus- och grönsakswrap med fullkornstortilla
Middag: Grillad kyckling med rostade sötpotatisar och gröna bönor

Kalorier: 1100 Fett: 48g Kolhydrater: 100g Protein: 80g

Dag 3

Frukost: Grekisk yoghurt med granola och skivad banan
Lunch: Medelhavstunfiskesallad med blandade gröna blad, körsbärstomater, gurka, oliver och balsamvinägerdressing
Middag: Grillade räkor med rostad sparris och brunt ris

Kalorier: 1050 Fett: 40g Kolhydrater: 95g Protein: 80g

Dag 4

Frukost: Fullkornsbröd med avokado och scrambled eggs
Lunch: Grekisk sallad med blandade gröna blad, körsbärstomater, gurka, fetaost, oliver och grillad kyckling
Middag: Ugnsbakad torsk med rostade grönsaker (morötter, lök, paprika) och quinoa

Kalorier: 1200 Fett: 65g Kolhydrater: 75g Protein: 75g

Dag 5

Frukost: Grekisk yoghurt med honung och skivade mandlar
Lunch: Falafelwrap med hummus, blandade gröna blad och fullkornstortilla
Middag: Grillad kyckling med rostade sötpotatisar och gröna bönor

Kalorier: 1050 Fett: 45g Kolhydrater: 95g Protein: 63g

Dag 6

Frukost: Omelett med spenat, fetaost och fullkornsbröd
Lunch: Medelhavstunfiskesallad med blandade gröna blad, körsbärstomater, gurka, oliver och balsamvinägerdressing
Middag: Grillade räkor med rostad sparris och brunt ris

Kalorier: 1100 Fett: 53g Kolhydrater: 75g Protein: 70g

Dag 7

Frukost: Fullkornsbröd med avokado och scrambled eggs
Lunch: Grekisk sallad med blandade gröna blad, körsbärstomater, gurka, fetaost, oliver och grillad kyckling
Middag: Ugnsbakad torsk med rostade grönsaker (morötter, lök, paprika) och quinoa