7-dagars måltidsplan för ångest

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Har du problem med ångest och söker koststöd? Vår 7-dagars måltidsplan för ångest fokuserar på lugnande och näringsrika livsmedel. Vi hjälper dig med måltider som kan lindra ditt sinne och visar hur du skapar en stressfri inköpslista. Låt oss äta oss till lugn!

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Quinoa

Brunt ris

Havregryn

Linser

Svarta bönor

Kikärtor

Chiafrön

Bakarprodukter

Fullkornsbröd

Fullkornsengelska muffins

Fullkorns tortilla

Fullkorns kex

Fullkornsbagel

Snacks och sötsaker

Granola

Mandel

Blandade bär

Jordgubbar

Blåbär

Vaniljyoghurt

Morotsstavar

Honung

Kaffe och te

Grönt te

Kamomillte

Örtte

Kött och fågel

Kyckling

Kycklingbröst

Kalkon

Kalkonbröst

Fisk och skaldjur

Lax

Rökt lax

Räkor

Tilapia

Torsk

Mejeriprodukter och ägg

Grekisk yoghurt

Krämsost

Färska produkter

Banan

Avokado

Spenat

Körsbärstomater

Broccoli

Sötpotatis

Brysselkål

Gröna bönor

Paprika

Gurka

Citron

Lime

Sparris

Fetaost

Färdigmat

Grönsakssoppa

Grönsaksgryta

Havregrynsgröt

Växtbaserade produkter

Tofu

Översikt över måltidsplan

Har du problem med ångest? Vår 7-dagars måltidsplan för ångest fokuserar på lugnande och näringsrika livsmedel. Den innehåller ingredienser som är kända för att minska stress, såsom magnesiumrika bladgrönsaker och omega-3-fettrika fiskar.

Denna plan handlar om att äta livsmedel som hjälper till att lugna sinnet och minska ångestsymptom.

7-dagars måltidsplan för ångest exempelprodukt

Livsmedel att äta

Fet fisk: Inkludera omega-3-rik fisk som lax, makrill och sardiner, som kan stödja hjärnhälsan och minska ångest.
Fullkornsprodukter: Välj fullkornsprodukter som brunt ris, quinoa och havre för att få långvarig energi och reglera humöret.
Gröna bladgrönsaker: Inkludera spenat, grönkål och andra gröna bladgrönsaker rika på magnesium, ett mineral som är kopplat till minskad ångest.
Probiotiska livsmedel: Konsumera yoghurt, kefir, surkål och andra probiotiska livsmedel för att stödja tarmhälsan, vilket är kopplat till mental välbefinnande.
Mager protein: Välj magra proteinkällor som kyckling, kalkon, tofu och bönor för att tillhandahålla aminosyror viktiga för neurotransmittorfunktionen.
Färgglada grönsaker: Ät en variation av färgglada grönsaker för en mängd antioxidanter och näringsämnen som stödjer den allmänna hälsan.
Nötter och frön: Njut av mandlar, valnötter, chiafrön och linfrön som snacks för hälsosamma fetter och viktiga näringsämnen.
Komplexa kolhydrater: Välj komplexa kolhydrater som sötpotatis och fullkornsprodukter för att reglera blodsockernivåerna och stabilisera humöret.

✅Tipp

Inkludera magnesiumrika livsmedel som spenat och mandlar för att hjälpa till att hantera stress och ångest.

Livsmedel som inte bör ätas

Koffein: Begränsa intaget av koffeinhaltiga drycker som kaffe och energidrycker, eftersom för mycket koffein kan förvärra ångest.
Processad mat: Undvik starkt processad och sockerhaltig mat, eftersom det kan bidra till humörsvängningar och inflammation.
Alkohol: Konsumera alkohol med måtta, eftersom överdriven alkoholkonsumtion kan påverka den mentala hälsan negativt.
Högt sockerinnehåll: Minska intaget av snacks och desserter med högt sockerinnehåll, då de kan leda till energikrascher och humörsvängningar.
Transfetter: Håll dig borta från livsmedel med höga halter av transfetter, som friterade och processade snacks, eftersom de kan bidra till inflammation.
Artificiella tillsatser: Undvik livsmedel med artificiella tillsatser och konserveringsmedel, eftersom de kan påverka humöret hos känsliga individer.
Överskott av salt: Minska intaget av livsmedel med högt natriumvärde, eftersom de kan påverka blodtrycket och potentiellt påverka ångestnivåer.
Gluten (om känslig): Vissa personer med glutenkänslighet kan uppleva lindring av ångest genom att minska eller eliminera glutenhaltiga livsmedel.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

kamomillte

fullkornsbröd

avokado

Viktigaste fördelarna

Den 7-dagars måltidsplanen för ångest fokuserar på näringsrika livsmedel som stödjer mental hälsa. Denna plan inkluderar omega-3-fettsyror, komplexa kolhydrater och livsmedel rika på vitaminer och mineraler som kan hjälpa till att lindra ångestsymptom. Genom att betona en balanserad och varierad kost bidrar planen till ett övergripande välbefinnande, vilket främjar en känsla av lugn och välmående.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 20%

Fett: 26%

Kolhydrater: 46%

Fiber: 6%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

En måltidsplan för ångest bör inkludera livsmedel som främjar avslappning och minskar stress. Här är några fördelaktiga alternativ:

Byt ut kamomillte mot lavendelte för dess lugnande effekter och avslappnande egenskaper.
Istället för fullkornsbröd, prova havregrynsbröd för ett fiberrikare och mer näringsrikt alternativ.
Byt mandelsmör mot solrosfrösmör för en nötfri pålägg som är rikt på hälsosamma fetter.
Använd bulgur istället för quinoa för en något annorlunda textur och smak, med liknande näringsfördelar.
Substituera rökt lax med grillad makrill för ett alternativ med hög omega-3 som minskar stress.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

För att budgetera denna ångestreducerande måltidsplan, fokusera på hela, obearbetade livsmedel som är mångsidiga och kostnadseffektiva. Köp spannmål som quinoa, havre och brunt ris i bulk. Välj säsongsbetonade frukter och grönsaker, och överväg frysta bär för smoothies och som topping. Använd bönor, linser och kikärtor som prisvärda proteinkällor, kompletterat med ägg och mindre portioner av kött som kyckling och kalkon. Planera måltider som använder liknande ingredienser för att minska svinn, till exempel att använda spenat i sallader och smoothies. Välj butikens egna märken för varor som mandelsmör, yoghurt och fullkornsprodukter. Laga mat i större satser för att få rester, vilket sparar både tid och pengar.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Dessa lugnande snacks kan vara till hjälp för att hantera ångest:

Fullkornsbröd med avokado
Yoghurt med blandade bär
Mandlar eller valnötter
Keso med ananas
Mörka chokladbitar
Örtte med honung
Banan med jordnötssmör

Att hantera ångest genom kosten kan vara mycket effektivt. Genom att äta balanserade måltider rika på komplexa kolhydrater, som fullkornsprodukter, kan du få en jämn energiförsörjning och hjälpa till att hålla sinnet lugnt. Inkludera mycket magnesiumrika livsmedel som bladgrönsaker och nötter, eftersom de spelar en viktig roll för att slappna av nervsystemet. Omega-3-fettsyror från fisk som lax och linfrön är också fördelaktiga för humörreglering och hjärnhälsa. Det är också bra att hålla sig hydrerad och begränsa intaget av koffein och sockerhaltiga livsmedel, som kan förvärra ångestsymtom.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Kamomillte med fullkornsbröd, mandelsmör och skivad banan
Lunch:Quinoasallad med spenat, körsbärstomater, avokado, kikärtor och en citron-tahini-dressing
Middag:Ugnsbakad lax med ångad broccoli och sötpotatisbitar
Kalorier🔥: 1700
Fett💧: 50g
Kolhydrater🌾: 120g
Protein🥩: 80g

Dag 2

Frukost:Grönt te med en fullkorns-Engelska muffin, färskost och rökt lax
Lunch:Kalkon- och grönsakswrap med fullkornstortilla och en sida av blandade bär
Middag:Wokad tofu med broccoli, paprikor och brunt ris
Kalorier🔥: 1800
Fett💧: 55g
Kolhydrater🌾: 125g
Protein🥩: 85g

Dag 3

Frukost:Blåbärssmoothie med grekisk yoghurt, havregryn och en handfull mandlar
Lunch:Kyckling- och grönsakssoppa med en sida av fullkorns-kex
Middag:Grillade räkor med quinoa och rostade brysselkål
Kalorier🔥: 1750
Fett💧: 52g
Kolhydrater🌾: 120g
Protein🥩: 90g

Dag 4

Frukost:Vaniljyoghurtparfait med granola, skivade jordgubbar och en skvätt honung
Lunch:Linser och grönsaksgryta med brunt ris
Middag:Ugnsbakad kycklingbröst med sötpotatismos och ångade gröna bönor
Kalorier🔥: 1800
Fett💧: 53g
Kolhydrater🌾: 130g
Protein🥩: 85g

Dag 5

Frukost:Kanelhavregryn med skivade äpplen och en nypa chiafrön
Lunch:Quinoa- och svarta bönsallad med körsbärstomater, majs och koriander-lime-dressing
Middag:Grillad tilapia med rostade sötpotatisar och sparris
Kalorier🔥: 1700
Fett💧: 50g
Kolhydrater🌾: 125g
Protein🥩: 80g

Dag 6

Frukost:Örtte med en fullkornsbagel, färskost och skivad gurka
Lunch:Spenat- och fetaostfylld kycklingbröst med quinoa och ångad broccoli
Middag:Kalkon- och grönsakswok med brunt ris
Kalorier🔥: 1850
Fett💧: 55g
Kolhydrater🌾: 135g
Protein🥩: 90g

Dag 7

Frukost:Smoothiebowl med blandade bär, granola och en skvätt mandelsmör
Lunch:Kikärts- och avokadowrap med fullkornstortilla och en sida av morotsstavar
Middag:Ugnsbakad torsk med quinoa och rostade brysselkål
Kalorier🔥: 1800
Fett💧: 52g
Kolhydrater🌾: 130g
Protein🥩: 85g

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!