7-dagars måltidsplan för kroppsbyggare

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Ge din träning ett lyft och stöd dina framsteg med 7-dagars måltidsplan för kroppsbyggare. Denna plan är utformad för att ge dig rätt balans av protein, kolhydrater och fetter för att stödja muskeluppbyggnad och återhämtning. Njut av måltider som inte bara hjälper dig att bygga muskler utan också smakar fantastiskt, vilket gör det lättare att nå dina träningsmål.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Quinoa

Brunt ris

Havregryn

Chiafrön

Kött och fågel

Kycklingbröst

Lax

Kalkonbröst

Mager nötkött

Tonfisk

Mejeriprodukter och ägg

Ägg

Grekisk yoghurt

Keso

Färska produkter

Sötpotatis

Spenat

Grönkål

Broccoli

Sparris

Paprika

Morötter

Tomater

Avokado

Bananer

Blåbär

Jordgubbar

Snacks och sötsaker

Mandel

Valnötter

Jordnötssmör

Kryddor, såser och oljor

Olivolja

Växtbaserade produkter

Edamame

Kikärtor

Svarta bönor

Översikt över måltidsplan

Fyll på med energi inför dina träningspass med 7-dagars måltidsplan för kroppsbyggare. Denna plan erbjuder högproteinhaltiga, näringsrika måltider som är utformade för att stödja muskeluppbyggnad och återhämtning. Njut av en variation av rätter som grillad kyckling, quinoasallader och proteinrika smoothies som både är läckra och effektiva för bodybuilding.

Varje dag erbjuder noggrant planerade måltider för att säkerställa att du får rätt balans av protein, kolhydrater och hälsosamma fetter. Denna plan gör det enkelt att hålla sig på rätt spår med dina bodybuilding-mål samtidigt som du njuter av smakfulla och mättande måltider.

7-dagars måltidsplan för kroppsbyggare exempelprodukt

Livsmedel att äta

Höga proteinkällor: Inkludera magert kött, fisk, ägg och mejeriprodukter för att stödja muskelreparation och tillväxt.
Komplexa kolhydrater: Välj havregryn, quinoa och fullkornsprodukter för att ge långvarig energi under intensiva träningspass.
Friska fetter: Tillsätt avokado, nötter, frön och olivolja för att stödja allmän hälsa och hormonproduktion.
Grönsaker och frukter: Ät en variation av grönsaker och frukter för att få vitaminer, mineraler och fiber som hjälper matsmältningen och näringsupptaget.
Vätska: Se till att du får i dig tillräckligt med vätska, särskilt vatten, för att hålla dig hydrerad under tunga träningspass.

✅Tipp

Rotera dina proteinkällor dagligen för att inkludera kyckling, fisk och växtbaserade proteiner för en balanserad näringsintag.

Livsmedel som inte bör ätas

Bearbetade livsmedel och socker: Undvik livsmedel med hög sockerhalt och kraftigt bearbetade produkter som ger lite näring och kan leda till viktökning.
Överdriven alkoholkonsumtion: Begränsa alkoholkonsumtionen eftersom det kan påverka muskelåterhämtning och vätskebalans.
Friterad och fet mat: Minska intaget av friterad mat och livsmedel med ohälsosamma fetter som kan påverka hjärtat och kroppssammansättningen negativt.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

kycklingbröst

lax

kalkonbröst

ägg

Viktigaste fördelarna

Att byta till en 7-dagars måltidsplan för kroppsbyggare erbjuder flera betydande fördelar. För det första säkerställer det att du får i dig tillräckligt med protein varje dag, vilket är avgörande för muskelreparation och tillväxt. Planen inkluderar också en variation av hela livsmedel som ger viktiga vitaminer och mineraler, vilket stödjer den allmänna hälsan och prestationen. Dessutom hjälper en strukturerad måltidstiming till att upprätthålla energinivåerna under dagen, vilket förbättrar träningsresultaten. Slutligen kan en tydlig måltidsplan minska stress och beslutsutmattning, så att du kan fokusera mer på din träning.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 25%

Fett: 30%

Kolhydrater: 40%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

För att optimera muskeluppbyggnad och återhämtning i din bodybuilding-resa, överväg dessa alternativ:

För ett magrare proteinval kan malen kalkon ersätta mager nötkött i måltidsplaner.
För att öka intaget av omega-3 kan linfröolja ersätta olivolja i salladsdressingar.
För mer fiber och protein kan farro ersätta brunt ris i tillbehör.
För att förbättra återhämtningen efter träning kan sötpotatismos ersätta vanliga sötpotatisar.
För ett näringsrikt mellanmål kan grekisk yoghurt med chiafrön ersätta keso med frukt.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

En 7-dagars måltidsplan för kroppsbyggare kan vara budgetvänlig genom att fokusera på prisvärda proteinkällor som ägg, kyckling och baljväxter. Att köpa dessa varor i bulk och förbereda måltider i förväg kan spara både pengar och tid. Det är viktigt att inkludera komplexa kolhydrater som havregryn och sötpotatis, som är billiga och ger långvarig energi. Att använda frysta grönsaker kan minska kostnaderna samtidigt som man får i sig nödvändiga näringsämnen. Att göra sina egna proteinbars eller shakes hemma kan vara mycket billigare än att köpa färdiga alternativ.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Här är några högproteinsnacks för kroppsbyggare:

Grekisk yoghurt med honung och granola
Banan med jordnötssmör
Trail mix med nötter och torkad frukt
Fullkorns kex med ost
Smoothie med spenat, bär och proteinpulver
Äppelskivor med mandelsmör
Kokta ägg med en nypa salt och peppar

För bodybuilders är det viktigt att fokusera på högproteinhaltiga och näringsrika livsmedel. Välj magra proteinkällor som kyckling, fisk, ägg och tofu, kryddade med örter och kryddor. Inkludera en variation av grönsaker som spenat, paprika och sötpotatis för att få i sig viktiga vitaminer och mineraler. Lägg till fullkornsprodukter som quinoa, brunt ris och havregryn för fiber och långvarig energi. Inkludera hälsosamma fetter från avokado, nötter och frön. Avsluta med en portion färsk frukt som bananer eller bär för att ge naturlig sötma och ytterligare näringsämnen. Denna strategi stödjer muskeluppbyggnad och återhämtning.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Havregryn med vassleprotein, jordgubbar och chiafrön
Lunch:Grillad kycklingbröst med quinoa och ångad broccoli
Middag:Laxfilé med sötpotatismos och stekt spenat
Snack:Grekisk yoghurt med blåbär och mandlar

Dag 2

Frukost:Rörda ägg med spenat, paprika och fullkornsbröd
Lunch:Kalkonwraps med avokado, morötter och grönkål i fullkornsbröd
Middag:Mager biffstek med brunt ris och grillad sparris
Snack:Keso med skivad banan och valnötter

Dag 3

Frukost:Smoothie med banan, vassleproteinpulver, jordnötssmör och havregryn
Lunch:Tonfisksallad med spenat och grönkål, avokado och olivoljedressing
Middag:Grillad kycklingbröst med quinoa och rostade paprikor
Snack:Hårdkokta ägg och morötter

Dag 4

Frukost:Grekisk yoghurt med blandade bär och chiafrön
Lunch:Laxfilé med sötpotatis och ångad grönkål
Middag:Mager biffwok med broccoli, morötter och brunt ris
Snack:Keso med skivade äpplen och mandlar

Dag 5

Frukost:Omelett med kalkonbröst, tomater och avokado
Lunch:Sallad med kikärtor och edamame, tomater, paprikor och olivolja
Middag:Grillad lax med quinoa och sparris
Snack:Banan med jordnötssmör

Dag 6

Frukost:Keso med skivade persikor och valnötter
Lunch:Grillad kycklingsallad med spenat, avokado och olivolja
Middag:Tonfiskstekar med brunt ris och rostade morötter
Snack:Grekisk yoghurt med mandlar och honung

Dag 7

Frukost:Proteinpannkakor gjorda på havregryn, vassleprotein och toppade med blåbär
Lunch:Biff och broccoliröra med brunt ris
Middag:Kalkonbröst med sötpotatispommes och ångad grönkål
Snack:Smoothie med jordgubbar, grekisk yoghurt och chiafrön

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!