Asiatisk måltidsplan för dieting

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Måltidsplanen för asiatisk kosthållning fokuserar på att kombinera de rika smakerna från asiatisk mat med en kalorisnål måltidsplanering. Den innehåller fiberrika grönsaker, magra proteiner och kontrollerade portioner av fullkornsprodukter. Måltiderna är noggrant balanserade för att ge viktiga näringsämnen samtidigt som de stödjer viktnedgång.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Brunt ris

Quinoa

Linser

Chiafrön

Sesamfrön

Snacks och sötsaker

Blandade nötter

Torkade sjögrässnacks

Kött och fågel

Kycklingbröst

Fisk och skaldjur

Torskfiléer

Räkor

Mejeriprodukter och ägg

Ägg

Grekisk yoghurt

Mandelmjölk

Kryddor, såser och oljor

Thailändsk grön currypasta

Sojasås

Färska produkter

Färska grönsaker

Avokado

Bär

Äpplen

Banan

Paprika

Bageriprodukter

Fullkornsbröd

Fullkornsrostat bröd

Fullkornsroti

Växtbaserade produkter

Tofu

Edamamebönor

Hummus

Översikt över måltidsplan

Den asiatiska måltidsplanen för viktminskning erbjuder en härlig metod för att kontrollera kaloriintaget. Den balanserar portionsstorlekar och näringsrika ingredienser i läckra asiatiska rätter.

Med fokus på färska råvaror och magra proteiner gör denna plan viktminskning både effektiv och njutbar.

Asiatisk måltidsplan för dieting exempelprodukt

Livsmedel att äta

Lågkalori grönsaker: Broccoli, bok choy och svamp, ångkokta eller i soppor.
Mager protein: Grillad fisk, kycklingbröst, tofu och äggvitor.
Komplexa kolhydrater: Brunt ris och fullkornsnudlar i små portioner.
Frukter: Papaya, vattenmelon och bär för en söt och lågkalori alternativ.
Hälsosamma fetter: En handfull nötter och frön, samt olivolja till dressingar.
Hydrering: Vatten, örtteer och osötat grönt te.
Lätt mejeri: Skummjölk och lågkalori yoghurt.
Kryddor: Använd kryddor som gurkmeja, ingefära och vitlök för smak utan extra kalorier.

✅Tipp

Fyll på med fiberrika livsmedel som grönsaker, frukter och fullkornsprodukter för att känna dig mätt och nöjd samtidigt som du får i dig färre kalorier.

Livsmedel som inte bör ätas

Friterad mat: Undvik djupfrysta rätter som tempura och vårrullar.
Mat med hög sockerhalt: Bakverk, söta bullar och sockerrika såser.
Refinerade kolhydrater: Minska intaget av vitt ris och vitt bröd.
Fettrika köttsorter: Begränsa intaget av fläskmage, anka och andra feta köttsorter.
Fullfeta mejeriprodukter: Hela mjölkprodukter och grädde kan ge onödiga kalorier.
Sockrade drycker: Sötad te och läskedrycker.
Processade snacks: Chips och kakor som är kaloririka och inte mättande.
Alkohol: Tomma kalorier som kan hindra viktminskning.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

tofu

kycklingbröst

räkor

ägg

Viktigaste fördelarna

Den asiatiska måltidsplanen för viktminskning erbjuder en balanserad strategi för att gå ner i vikt, med fokus på näringsrika och lågt kaloriinnehållande livsmedel. Den inkluderar ett brett utbud av grönsaker, magra proteinkällor som fisk och tofu, samt fiberrika fullkornsprodukter. Måltiderna kryddas med örter och kryddor, vilket minskar behovet av kaloritunga såser och bidrar till en hållbar viktminskning.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 20%

Fett: 25%

Kolhydrater: 50%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

En asiatisk måltidsplan för viktminskning kan vara både effektiv och njutbar med dessa substitut:

Använd quinoa istället för ris för ett högproteins- och lågkolhydratalternativ.
Byt ut traditionell pasta mot zoodles (zucchininudlar) för en kalorisnål måltid.
För snacks, välj torkade sjögrässnacks som ett lågt kalori- och näringsrikt alternativ.
Tillsätt edamamebönor i sallader och wokade rätter för en proteinboost.
Förbättra rätter med sesamfrön för extra textur och nyttiga fetter.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Köp lågkaloristaplar som tofu, quinoa och brunt ris i bulk. Välj ett utbud av färska grönsaker och fokusera på säsongsbetonade produkter för bättre priser. Magra proteiner som kycklingbröst och torskfiléer kan vara mer kostnadseffektiva när de är på rea. Hemlagade dressingar och dippar kan göras mer ekonomiskt och anpassas efter dina kostbehov.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Välj dessa asiatiska snacks för att stödja din diet:

Dampad sparris med citronskal
Grillade grönkålschips
Algsnacks
Spicy gurksallad
Kyliga mangoskivor
Grönt te
Miso soppa med wakame

Att dieta behöver inte vara restriktivt, särskilt när man inkluderar läckra asiatiska smaker. Fokusera på fiberrika livsmedel som linser och bönor, vilka är vanliga i asiatisk matlagning. Dessa hjälper inte bara till att hålla dig mätt längre, utan främjar också matsmältningen. Bambuskott och vattenkastanjer ger krispighet och näring utan för många kalorier. Inkludera små portioner av magert kött som kalkon eller anka för att förstärka smaken och tillfredsställelsen utan att överdriva kaloriintaget.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost: Grönsaks-miso soppa med tofu (kalorier: 180, protein: 10g, kolhydrater: 15g, fett: 6g)
Lunch: Sushi-skål med fullkornsris, gurka, avokado och sjögräs (kalorier: 350, protein: 12g, kolhydrater: 50g, fett: 10g)
Snack: Edamamebönor (kalorier: 100, protein: 8g, kolhydrater: 9g, fett: 4g)
Middag: Grillad kyckling med ångad bok choy och blomkålsris (kalorier: 400, protein: 30g, kolhydrater: 25g, fett: 15g)

Dag 2

Frukost: Scrambled eggs med spenat och svamp (kalorier: 250, protein: 15g, kolhydrater: 10g, fett: 12g)
Lunch: Grönsakswok med tofu och fullkornsris (kalorier: 350, protein: 18g, kolhydrater: 45g, fett: 10g)
Snack: Skivad gurka och morötter med hummus (kalorier: 150, protein: 4g, kolhydrater: 20g, fett: 5g)
Middag: Ugnsbakad torsk med en sida av wokade grönsaker (kalorier: 350, protein: 25g, kolhydrater: 15g, fett: 10g)

Dag 3

Frukost: Havregrynsgröt med mandelmjölk och bär (kalorier: 300, protein: 8g, kolhydrater: 45g, fett: 10g)
Lunch: Vietnamesiska vårrullar med räkor och färska grönsaker (kalorier: 300, protein: 15g, kolhydrater: 30g, fett: 8g)
Snack: Ett litet äpple (kalorier: 80, protein: 0g, kolhydrater: 20g, fett: 0g)
Middag: Thailändsk grön curry med grönsaker och tofu (kalorier: 350, protein: 12g, kolhydrater: 30g, fett: 18g)

Dag 4

Frukost: Fullkornsbröd med avokado (kalorier: 250, protein: 6g, kolhydrater: 25g, fett: 15g)
Lunch: Koreansk bibimbap med grönsaker, fullkornsris och ett stekt ägg (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 50g, fett: 15g)
Snack: Grekisk yoghurt med en skvätt honung (kalorier: 150, protein: 10g, kolhydrater: 18g, fett: 4g)
Middag: Wokad räka med blandade grönsaker (kalorier: 350, protein: 25g, kolhydrater: 20g, fett: 12g)

Dag 5

Frukost: Chiafröpudding gjord på mandelmjölk (kalorier: 250, protein: 6g, kolhydrater: 25g, fett: 12g)
Lunch: Japansk sobanudelsallad med edamame, gurka och morötter (kalorier: 350, protein: 12g, kolhydrater: 50g, fett: 8g)
Snack: En handfull mandlar (kalorier: 160, protein: 6g, kolhydrater: 6g, fett: 14g)
Middag: Indisk linser dal med spenat serverad över blomkålsris (kalorier: 350, protein: 15g, kolhydrater: 40g, fett: 10g)

Dag 6

Frukost: Smoothie med spenat, banan, mandelmjölk och en skopa proteinpulver (kalorier: 300, protein: 15g, kolhydrater: 40g, fett: 8g)
Lunch: Kinesisk grönsakswok med tofu och en sida av fullkornsris (kalorier: 350, protein: 18g, kolhydrater: 45g, fett: 12g)
Snack: Färsk fruktsallad (kalorier: 100, protein: 1g, kolhydrater: 25g, fett: 0g)
Middag: Grillad aubergine och paprikasalad med sesamfrön (kalorier: 300, protein: 6g, kolhydrater: 35g, fett: 15g)

Dag 7

Frukost: Grönsaksomelett med lök, tomater och paprika (kalorier: 250, protein: 15g, kolhydrater: 10g, fett: 15g)
Lunch: Blandade grönsaks-sushi med en sida av miso soppa (kalorier: 350, protein: 10g, kolhydrater: 55g, fett: 5g)
Snack: Torkade sjögräskakor (kalorier: 50, protein: 2g, kolhydrater: 5g, fett: 2g)
Middag: Thailändsk grönsaks curry serverad över quinoa (kalorier: 400, protein: 12g, kolhydrater: 50g, fett: 15g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!