Asiatisk måltidsplan för medelhavsdiet

Måltidsplanen för asiatisk mat inom medelhavsdieten förenar de hälsofrämjande aspekterna av medelhavsdieten med de mångsidiga smakerna från asiatisk matlagning. Den innehåller rikligt med grönsaker, frukter, fullkorn och nötter, kompletterat med hälsosamma fetter från olivolja och fisk. Magra proteinkällor som fisk och fågel tillagas med asiatiska örter och kryddor, vilket ger en unik blandning av medelhavsprinciper och asiatiska kulinariska traditioner.

Komplett måltidsplan

Fri inköpslista

Granskad artikel

Måltidsplanering inköpslista

Tofu

Sjögräs

Brunt ris

Lax

Bok choy

Quinoa

Teriyakisås

Avokado

Sesamfrön

Sushiingredienser

Blandade nötter

Blandade grönsaker

Olivolja

Havregryn

Mandeldryck

Räkor

Vermicelli

Jordnötssås

Färska frukter

Vietnamesiska vårrullepapper

Rispapper

Honung

Koreansk gochujang-sås

Dumplingskal

Magert kött

Sobanudlar

Grekisk yoghurt

Bär

Fisk

Spenat

Vitlök

Vårlök

Tomater

Fullkornsbröd

Snöärtor

Cashewnötter

Ägg

Jordnötssmör

Bananer

Sjögrässallad

Sjögräskakor

Pumpafrön

Spenat

Proteinpulver

Miso-pasta

Kikärtor

Indiska currykryddor

Fullkorns chapati

Dela den här listan

Översikt över måltidsplan

Förena den asiatiska kulinariska konsten med medelhavets principer i måltidsplan för medelhavsdieten med asiatiska inslag. Denna unika plan kombinerar asiatiska smaker med medelhavsdietens baslivsmedel.

Den framhäver hälsosamma fetter, skaldjur och massor av färska grönsaker, allt infuserat med exotiska asiatiska smaker.

Asiatisk måltidsplan för medelhavsdiet exempelprodukt

Livsmedel att äta

Skaldjur: Fisk som lax, makrill och sardiner tillagade på hälsosamma sätt (ångkokta, grillade eller bakade).
Fullkorn: Brunt ris, fullkornsnudlar och quinoa för fiber och näringsämnen.
Grönsaker: En variation som bok choy, spenat och paprika, lätt tillagade eller råa.
Frukter: Citrusfrukter, bär och tropiska frukter som mango och papaya.
Baljväxter: Sojabönor, linser och kikärtor för växtbaserat protein.
Nötter och frön: Mandlar, valnötter och sesamfrön för hälsosamma fetter och protein.
Hälsosamma fetter: Olivolja för matlagning och dressingar, samt avokado.
Kryddor och örter: Ingefära, vitlök, gurkmeja och citrongräs för smak och hälsofördelar.

✅ Tipp

Inkludera gärna fet fisk som lax och makrill i dina måltider för att dra nytta av deras omega-3-fettsyror, som är viktiga för hjärtats hälsa.

Livsmedel som inte bör ätas

Friterad mat: Tempura, friterade dumplings och andra friterade rätter.
Refinerade kolhydrater: Vitt ris och vitt bröd i stora mängder.
Högsaltade såser: Soja- och fisksås i stora mängder.
Processade asiatiska snacks: Höga halter av socker, ohälsosamma fetter och tillsatser.
Röd och processad kött: Begränsa konsumtionen av fläskkött, nötkött och processat kött.
Sockrade drycker: Sötade teer och läskedrycker.
Fettrika mejeriprodukter: Gräddbaserade desserter och helmjölk.
Alkohol: Sake, soju och andra alkoholhaltiga drycker med måtta.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Måltidsplanen för asiatisk mat inom medelhavsdieten kombinerar de hjärtvänliga elementen från medelhavsdieten med de mångsidiga smakerna från asiatisk matlagning. Denna plan inkluderar en variation av grönsaker, frukter, fullkorn, nötter och frön som är vanliga i asiatiska dieter, kompletterat med hälsosamma fetter som olivolja. Fisk och skaldjur, som är stapelvaror i många asiatiska regioner, spelar en framträdande roll och ger omega-3-fettsyror. Denna fusion skapar en unik och näringsrik kost som omfamnar medelhavsdietens principer samtidigt som den hyllar asiatiska kulinariska traditioner.

🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Fett

Kolhydrater

Protein

Fiber

Övriga

Alternativa livsmedel

En asiatisk måltidsplan för medelhavsdieten kan inkludera dessa smakrika alternativ:

För att öka proteinintaget, lägg till tofu i sallader och wokade rätter.
Använd quinoa istället för ris för ett proteinrikt kornalternativ.
För att ge rätter en unik smak och extra näringsämnen, inkludera sjögräs.
Tillsätt sesamfrön för extra textur och hälsosamma fetter.
Som snacks kan du välja blandade nötter för ett mättande och proteinrikt alternativ.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Välj fullkornsprodukter som brunt ris och quinoa, som är mer prisvärda när de köps i större mängder. Färska frukter och grönsaker är viktiga; välj säsongsbetonade sorter för bättre priser. Hemlagade såser och dippar som teriyaki och jordnötssås kan göras kostnadseffektivt. Tänk på att använda tofu och magra köttsorter som kyckling och lax, som kan vara mer ekonomiska när de är på rea.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

✔️ Lägg till och ta bort artiklar
✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
✔️ Dela listan med din partner

Extra tips

Idéer för hälsosamma mellanmål

Utforska asiatiska snacks som passar in i den medelhavsinspirerade måltidsplanen:

Edamame med ett stänk havssalt
Sushirullar med fullkornsris och grönsaker
Algsallad
Grillade shiitakesvampar
Miso-soppa med tofu
Dampad bok choy med en skvätt sesamolja
Gurka och morotsstavar med tahinidipp

Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?

Att blanda principerna från Medelhavskosten med asiatiska smaker handlar om att fokusera på färsk skaldjur och växtbaserade ingredienser. För att öka näringsintaget kan du inkludera fisk som lax och sardiner, som är rika på protein och omega-3-fettsyror. Tofu och tempeh är utmärkta växtbaserade proteinkällor som också innehåller hälsosamma fetter. Genom att lägga till fullkornsprodukter som brunt ris och korn får du ett ökat fiberintag, vilket gynnar den allmänna matsmältningshälsan.

Förslag till måltidsplan

Asiatiskt inspirerad medelhavsdiet måltidsplan

Dag 1

Frukost: Miso-soppa med tofu och sjögräs, en sida av fullkornsris (kalorier: 300, protein: 15g, kolhydrater: 40g, fett: 8g)
Lunch: Grillad teriyaki-lax med ångad bok choy och quinoa (kalorier: 400, protein: 30g, kolhydrater: 35g, fett: 15g)
Snack: Edamamebönor (kalorier: 120, protein: 10g, kolhydrater: 8g, fett: 5g)
Middag: Wokad tofu med blandade grönsaker (paprika, morötter, broccoli) i olivolja, en sida av fullkornsris (kalorier: 350, protein: 18g, kolhydrater: 45g, fett: 10g)

Dag 2

Frukost: Fullkornsbröd med avokado och sesamfrön (kalorier: 300, protein: 10g, kolhydrater: 30g, fett: 15g)
Lunch: Sushi-skål med fullkornsris, gurka, avokado, sjögräs och grillad fisk (kalorier: 400, protein: 25g, kolhydrater: 50g, fett: 10g)
Snack: En liten skål med blandade nötter (mandlar, valnötter, cashewnötter) (kalorier: 200, protein: 5g, kolhydrater: 8g, fett: 18g)
Middag: Thailändsk grön curry med grönsaker och tofu, serverad med fullkornsris (kalorier: 350, protein: 12g, kolhydrater: 40g, fett: 15g)

Dag 3

Frukost: Havregrynsgröt med mandelmjölk, toppad med skivade mandlar och en skvätt honung (kalorier: 280, protein: 8g, kolhydrater: 40g, fett: 10g)
Lunch: Vietnamesiska vårrullar med räkor, sallad, mynta och vermicelli, serverade med en jordnötsdip (kalorier: 350, protein: 18g, kolhydrater: 40g, fett: 12g)
Snack: Färsk fruktsallad (kalorier: 100, protein: 1g, kolhydrater: 25g, fett: 0g)
Middag: Koreansk bibimbap med fullkornsris, stekta grönsaker och ett stekt ägg, toppad med sesamfrön och en skvätt sesamolja (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 55g, fett: 15g)

Dag 4

Frukost: Ångade dumplings fyllda med grönsaker och en liten mängd magert kött (kalorier: 250, protein: 10g, kolhydrater: 35g, fett: 8g)
Lunch: Japansk sobanudelsallad med edamame, gurka, morötter och en sojabaserad dressing (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 60g, fett: 10g)
Snack: Grekisk yoghurt med en handfull bär (kalorier: 150, protein: 10g, kolhydrater: 20g, fett: 4g)
Middag: Grillad fisk med en sida av sautérad spenat och vitlök, serverad med en liten portion fullkornsris (kalorier: 350, protein: 30g, kolhydrater: 30g, fett: 10g)

Dag 5

Frukost: Rörda ägg med salladslök och tomater, serverade med en skiva fullkornsbröd (kalorier: 300, protein: 20g, kolhydrater: 20g, fett: 15g)
Lunch: Kinesisk grönsakswok med tofu, paprika, sockerärtor och cashewnötter, serverad med fullkornsris (kalorier: 400, protein: 18g, kolhydrater: 50g, fett: 15g)
Snack: En liten skål med sjögrässallad (kalorier: 100, protein: 2g, kolhydrater: 10g, fett: 5g)
Middag: Indisk grönsakcurry med kikärtor och en sida av fullkorns-chapati (kalorier: 350, protein: 12g, kolhydrater: 45g, fett: 10g)

Dag 6

Frukost: Fullkornsbröd med jordnötssmör och skivor av banan (kalorier: 350, protein: 10g, kolhydrater: 40g, fett: 18g)
Lunch: Sushi med grönsaker och avokado, med en sida av miso-soppa (kalorier: 400, protein: 12g, kolhydrater: 60g, fett: 10g)
Snack: En handfull rostade pumpakärnor (kalorier: 150, protein: 7g, kolhydrater: 5g, fett: 13g)
Middag: Thailändsk grönsaks-curry med fullkornsris (kalorier: 400, protein: 10g, kolhydrater: 50g, fett: 15g)

Dag 7

Frukost: Smoothie med spenat, mandelmjölk, banan och en skopa proteinpulver (kalorier: 300, protein: 15g, kolhydrater: 40g, fett: 10g)
Lunch: Grönsaks-sushi-rullar med en sida av edamamebönor (kalorier: 350, protein: 15g, kolhydrater: 50g, fett: 10g)
Snack: Torkade sjögrässnacks (kalorier: 50, protein: 2g, kolhydrater: 5g, fett: 2g)
Middag: Koreansk grönsaks-bibimbap med fullkornsris, toppad med ett stekt ägg (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 55g, fett: 15g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.