Måltidsplanering inköpslista
Kycklingbröst
Laxfiléer
Köttfärs
Fläskkotletter
Bacon
Ägg
Cheddarost
Mozzarellaost
Grekisk yoghurt
Grädde
Smör
Mandelmjölk
Avokado
Spenat
Grönkål
Romaine-sallad
Paprika
Gurkor
Zucchini
Blomkål
Broccoli
Sparris
Gröna bönor
Tomater
Oliver
Hallon
Blåbär
Jordgubbar
Mandlar
Valnötter
Chiafrön
Linfrö
Kokosolja
Översikt över måltidsplan
Atkins måltidsplan för kvinnor är utformad för att balansera viktkontroll med näringsbehov. Den fokuserar på magra proteiner, hälsosamma fetter och lågglykemiska grönsaker för att stödja ämnesomsättningen och energinivåerna. Tänk på grillad kycklingsallad, avokado- och äggskålar samt lätta men mättande soppor.
Kvinnor som följer denna plan kan njuta av smakrika och praktiska måltider som smidigt passar in i deras vardag. Det är ett enkelt sätt att hålla sig på rätt spår med sina hälsomål samtidigt som man får njuta av en variation av läckra rätter.
Livsmedel att äta
- Magra köttsorter: Kyckling, kalkon och magert nötkött för protein och järn.
- Fisk: Lax, makrill och sardiner rika på omega-3-fettsyror.
- Lågt kolhydratgrönsaker: Zucchini, sparris och paprika för viktiga vitaminer.
- Nötter och frön: Mandlar, chiafrön och linfrön för nyttiga fetter och fiber.
- Ost: Cheddar, mozzarella och feta för extra protein och kalcium.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Raffinerade sockerarter: Tårtor, bakverk och sockerhaltiga flingor som orsakar insulinspikar.
- Frukter med hög kolhydrathalt: Bananer, druvor och mangofrukter som har för mycket socker.
- Stärkelsehaltiga livsmedel: Bröd, pasta och ris som är rika på kolhydrater.
- Processade snacks: Chips, kex och andra högkolhydratprocessade livsmedel.
- Alkohol: Öl och sockerhaltiga cocktails som innehåller mycket kolhydrater.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Atkins måltidsplan för kvinnor kan vara en verklig förändring för dem som kämpar med hormonella svängningar, eftersom den kan hjälpa till att balansera hormoner genom en näringsrik kost. Denna plan bidrar också till att upprätthålla bentätheten, vilket är avgörande för kvinnor när de blir äldre. Dessutom kan fokus på hela livsmedel förbättra hudens hälsa och ge en naturlig lyster.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
För att stödja energi och hälsa på atkinsdieten, överväg dessa näringsrika substitut:
- För en magrare proteinkälla kan vaktelägg ersätta hönsägg, vilket ger en rik smak och hög näringstäthet.
- För att variera fetterna kan avokadoolja ersätta kokosolja, vilket ger en lätt, neutral smak och hälsosamma fetter.
- För ett grönsakssubstitut kan jordärtskockor ersätta paprikor, vilket ger en kraftig textur och lågt kolhydratinnehåll.
- För att byta nötter kan pekannötter ersätta mandlar, vilket ger en söt, smörig smak och hjärtvänliga fetter.
- För en annan typ av mejeriprodukt kan manchegoost ersätta mozzarella, vilket ger en nötaktig, fast ost med en unik smak.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Kvinnor som följer en atkins måltidsplan kan spara pengar genom att välja prisvärda proteinkällor som ägg, tofu och kycklinglår. Säsongsbetonade grönsaker är ofta billigare och lika näringsrika. Att förbereda måltider i förväg sparar inte bara tid utan hjälper också till att undvika dyra, sista minuten-matval. Att handla på reor och använda kuponger kan också göra en stor skillnad.
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Här är några hälsosamma snacksidéer för en atkins måltidsplan för kvinnor:
- Grekisk yoghurt med några bär
- Gurkskivor med hummus
- Blandade nötter (mandlar, valnötter, pekannötter)
- Selleristänger med färskost
- Skivad avokado med lite salt
- Ostbitar med körsbärstomater
- Rullader av kalkon med salladsblad
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
Kvinnor som följer atkins måltidsplan bör fokusera på magra proteiner som kalkon, kyckling och fisk, samt inkludera mycket fiberrika grönsaker som bladgrönsaker och paprikor. Hälsosamma fetter från källor som avokado, olivolja och nötter är viktiga, och ett tillskott av kalcium och vitamin D kan vara fördelaktigt för skelettets hälsa.
Förslag till måltidsplan
Måltidsplan för kvinnor
Dag 1
- Frukost: Scrambled eggs med spenat och mozzarellaost
- Lunch: Grillad kycklingsallad med romansallad, gurka och avokado
- Middag: Ugnsbakad lax med sparris och blomkålsris
- Snack: Grekisk yoghurt med mandlar och jordgubbar
Kalorier: 1400 Fett: 90g Kolhydrater: 30g Protein: 110g
Dag 2
- Frukost: Bacon och ägg med stekt zucchini
- Lunch: Fläskkotletter med ångad broccoli och cheddarost
- Middag: Nötfärs-stir-fry med paprika och grönkål
- Snack: Grekisk yoghurt med blåbär och valnötter
Kalorier: 1500 Fett: 95g Kolhydrater: 25g Protein: 120g
Dag 3
- Frukost: Scrambled eggs med spenat och cheddarost
- Lunch: Grillad lax-sallad med blandade gröna blad, tomater och avokado
- Middag: Baconlindad kyckling med rostade blomkål
- Snack: Grekisk yoghurt med hallon och linfrö
Kalorier: 1450 Fett: 88g Kolhydrater: 28g Protein: 115g
Dag 4
- Frukost: Omelett med mozzarellaost, spenat och tomater
- Lunch: Grillade fläskkotletter med sparris och smör
- Middag: Ugnsbakad kycklingbröst med broccoli och cheddarost
- Snack: Grekisk yoghurt med jordgubbar och chiafrön
Kalorier: 1380 Fett: 85g Kolhydrater: 32g Protein: 112g
Dag 5
- Frukost: Scrambled eggs med bacon och spenat
- Lunch: Laxfilé med blomkålsris och gröna bönor
- Middag: Nötköttsburgare med cheddarost, salladsblad och tomater
- Snack: Grekisk yoghurt med mandlar och blåbär
Kalorier: 1550 Fett: 97g Kolhydrater: 22g Protein: 118g
Dag 6
- Frukost: Omelett med mozzarellaost, spenat och svamp
- Lunch: Grillad kycklingsallad med romansallad, gurka och avokado
- Middag: Fläskkotletter med stekt zucchini och cheddarost
- Snack: Grekisk yoghurt med hallon och valnötter
Kalorier: 1430 Fett: 92g Kolhydrater: 26g Protein: 114g
Dag 7
- Frukost: Bacon och ägg med spenat och mozzarellaost
- Lunch: Grillad lax-sallad med blandade gröna blad, tomater och avokado
- Middag: Nötkött-stir-fry med paprika och blomkålsris
- Snack: Grekisk yoghurt med jordgubbar och mandlar
Kalorier: 1480 Fett: 94g Kolhydrater: 29g Protein: 116g
Dessa näringsvärden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024