Måltidsplanering inköpslista
Kycklingbröst
Köttfärs
Laxfiléer
Fläskkotletter
Bacon
Ägg
Cheddarost
Mozzarellaost
Grekisk yoghurt
Keso
Smör
Grädde
Olivolja
Kokosolja
Mandelmjöl
Blomkål
Broccoli
Spenat
Sparris
Zucchini
Paprika
Avokado
Tomater
Gurka
Champinjoner
Gröna bönor
Hallon
Jordgubbar
Blåbär
Mandel
Valnötter
Chiafrön
Osötad mandelmjölk
Översikt över måltidsplan
Atkins måltidsplan för män är anpassad för att möta de högre kaloribehoven och proteinbehov som är typiska för mäns kost. Den betonar lågt kolhydratinnehåll och hög proteinhalt, vilket hjälper till att bygga muskler samtidigt som man går ner i fett. Vanliga rätter inkluderar rejäl biffsallad, proteinrika omeletter och lågt kolhydrat-snacks som nötter och ost.
Denna plan är utmärkt för män som vill hålla sig i form och ha energi utan att behöva räkna varje kalori. Den är utformad för att vara enkel och tillfredsställande, perfekt för hektiska livsstilar.
Livsmedel att äta
- Magra proteiner: Kycklingbröst, kalkon och magra nötköttsdelar för att bevara muskelmassan.
- Friska fetter: Avokado, olivolja och nötter för långvarig energi och hjärthälsa.
- Låga kolhydratgrönsaker: Spenat, broccoli och blomkål för viktiga näringsämnen utan många kolhydrater.
- Ägg: Mångsidiga och rika på protein och nyttiga fetter.
- Bär: Små mängder jordgubbar och blåbär för en söt men lågkolhydratig godbit.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Sötsaker: Godis, kakor och andra sötsaker som höjer blodsockret.
- Kolhydratrika grönsaker: Potatis, majs och ärtor som innehåller mer kolhydrater.
- Kornprodukter: Bröd, ris och pasta som inte är lågt i kolhydrater.
- Sockrade drycker: Läsk, fruktjuice och sötade teer som tillför onödiga kolhydrater.
- Transfetter: Processade livsmedel med härdade oljor som är ohälsosamma för hjärtat.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
För män som vill öka sin energinivå och behålla muskelmassan erbjuder atkins måltidsplan för män en högproteins- och lågkolhydratstrategi som kan vara till hjälp. Den är särskilt fördelaktig för dem med aktiva livsstilar, eftersom den stöder en jämn energinivå under hela dagen. Dessutom kan denna måltidsplan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar genom att uppmuntra till hälsosammare matvanor.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
För att bygga styrka och bibehålla energi på Atkins-dieten, överväg dessa kraftfulla substitut:
- För en magrare variant kan flankstek ersätta köttfärs, vilket ger ett mört och smakrikt protein med mindre fett.
- För att variera fetterna kan ankfett ersätta smör, vilket ger en rik, smakfull ton med hög rökpunkt.
- Som ett vegetabiliskt alternativ kan kålrot ersätta blomkål, vilket erbjuder ett något sött och lågt kolhydratalternativ.
- För en annan typ av mejeri kan lagrad Gouda ersätta cheddarost, vilket ger en nötaktig och skarp smak.
- För en annan frukt kan plommon ersätta jordgubbar, vilket ger en söt och syrlig smak med antioxidanter.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Män som följer en atkins måltidsplan kan spara pengar genom att köpa protein i bulk, som nötkött, kyckling och fläsk, när det är på rea. Håll utkik efter erbjudanden på ägg och mejeriprodukter, som är utmärkta proteinkällor. Inkludera prisvärda lågkolhydratgrönsaker och överväg frysta alternativ för att minska matsvinnet. Att planera och förbereda måltider i förväg hjälper dig att hålla dig till din kost samtidigt som du håller matkostnaderna under kontroll.
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Här är några hälsosamma snacksidéer för en atkins måltidsplan för män:
- Fläskköttstorkad
- Proteinstänger
- Grillade kycklingbitar
- Blandade nötter (mandlar, valnötter, pekannötter)
- Kokta ägg
- Ost- och kalkonrullar
- Oliver
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
Män som följer atkins måltidsplan kan dra nytta av att inkludera högre mängder protein från källor som biff, fågel och ägg för att stödja muskelmassan, samtidigt som de lägger till fiberrika grönsaker som sparris och brysselkål. Hälsosamma fetter från nötter, frön och fet fisk som lax kan ge viktiga fettsyror, och en multivitamin kan säkerställa att man får i sig alla nödvändiga vitaminer och mineraler.
Förslag till måltidsplan
Atkins måltidsplan för män
Dag 1
- Frukost: Scrambled eggs med bacon och spenat
- Lunch: Grillad kycklingbröst med avokado och gurksallad
- Middag: Ugnsbakad lax med broccoli och mandelmjölscrust
- Snack: Grekisk yoghurt med hallon och mandlar
Kalorier: 1900 Fett: 140g Kolhydrater: 40g Protein: 120g
Dag 2
- Frukost: Keto-pannkakor gjorda på mandelmjöl, toppade med jordgubbar och vispgrädde
- Lunch: Nötköttsstek med paprika och zucchini
- Middag: Fläskkotletter med blomkålsmos och stekt spenat
- Snack: Keso med valnötter och blåbär
Kalorier: 2000 Fett: 150g Kolhydrater: 30g Protein: 130g
Dag 3
- Frukost: Omelett med mozzarella, svamp och tomater
- Lunch: Baconlindad sparris med cheddar
- Middag: Grillade kycklinglår med rostade paprikor och blomkålsris
- Snack: Avokado med chiafrön och en skvätt olivolja
Kalorier: 1800 Fett: 130g Kolhydrater: 35g Protein: 110g
Dag 4
- Frukost: Smoothie med spenat, avokado, mandelmjölk och chiafrön
- Lunch: Laxsallad med blandade gröna blad, gurka och olivoljedressing
- Middag: Nötköttsburgare med mozzarella, serverad med stekta haricots verts
- Snack: Grekisk yoghurt med jordgubbar och mandlar
Kalorier: 1950 Fett: 140g Kolhydrater: 40g Protein: 125g
Dag 5
- Frukost: Scrambled eggs med bacon och stekt spenat
- Lunch: Grillad kycklingbröst med avokado och tomatsallad
- Middag: Ugnsbakad lax med rostade sparris och mandelmjölscrust
- Snack: Keso med hallon och valnötter
Kalorier: 1920 Fett: 135g Kolhydrater: 35g Protein: 122g
Dag 6
- Frukost: Keto-pannkakor gjorda på mandelmjöl, toppade med blåbär och vispgrädde
- Lunch: Nötköttsstek med svamp och broccoli
- Middag: Fläskkotletter med blomkålsmos och ångad haricots verts
- Snack: Grekisk yoghurt med jordgubbar och mandlar
Kalorier: 1970 Fett: 145g Kolhydrater: 30g Protein: 128g
Dag 7
- Frukost: Omelett med cheddar, paprika och svamp
- Lunch: Baconlindad sparris med mozzarella
- Middag: Grillade kycklinglår med rostade zucchini och blomkålsris
- Snack: Avokado med chiafrön och en skvätt olivolja
Kalorier: 1850 Fett: 132g Kolhydrater: 35g Protein: 115g
Dessa näringsvärden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024