Atkins måltidsplan för nybörjare

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Börja din lågkolhydratresa med självförtroende med vår atkins måltidsplan för nybörjare. Denna plan är utformad för att hjälpa dig att smidigt komma in i atkins-livsstilen utan att känna dig överväldigad. Enkla recept och tydliga riktlinjer gör det lätt att komma igång.

Måltidsplanering inköpslista

Kött och fågel

Kycklingbröst

Nötfärs

Lax

Fläskkotletter

Bacon

Räkor

Mejeriprodukter och ägg

Ägg

Mozzarellaost

Cheddarost

Grekisk yoghurt

Grädde

Smör

Kryddor, såser och oljor

Olivolja

Kokosolja

Vitlök

Lök

Färska produkter

Avokado

Broccoli

Spenat

Blomkål

Zucchini

Paprika

Sparris

Gröna bönor

Gurka

Tomater

Champinjoner

Sallad

Snacks och sötsaker

Mandlar

Valnötter

Hallon

Jordgubbar

Blåbär

Översikt över måltidsplan

atkins måltidsplan för nybörjare är en enkel introduktion till lågkolhydratlivsstilen. Den innehåller lättlagade recept och enkla strategier för måltidsförberedelse, med fokus på tillgängliga ingredienser som kyckling, ägg och bladgrönsaker. Måltiderna är utformade för att vara snabba och okomplicerade, vilket gör dem perfekta för dem som är nya inom denna kost.

Nybörjare kommer att finna denna plan hjälpsam för att förstå grunderna i lågkolhydratkost utan att känna sig överväldigade. Det är en utmärkt startpunkt för alla som vill göra en hälsosam förändring med tydlig vägledning och minimal krångel.

Atkins måltidsplan för nybörjare exempelprodukt

Livsmedel att äta

Grillad kyckling: Lätt att laga och en utmärkt källa till magert protein.
Dampade grönsaker: Broccoli, blomkål och zucchini är enkla och låga i kolhydrater.
Kokta ägg: Ett snabbt och proteinrikt mellanmål.
Blandade nötter: Mandlar och valnötter är perfekta som ett mättande snacks.
Keso: Låg i kolhydrater och hög i protein, gott med lite färsk gräslök.

✅Tipp

Börja långsamt med att byta ut en kolhydratrik ingrediens per måltid mot ett alternativ med lågt kolhydratinnehåll, som blomkålsris istället för vanligt ris.

Livsmedel som inte bör ätas

Vit ris: Högt i kolhydrater och bör undvikas.
Läskedrycker: Fulla med socker, de kan sabotera dina framsteg.
Friterad mat: Ofta panerad och rik på ohälsosamma fetter.
Chips och kex: Höga i kolhydrater och låga i näringsvärde.
Smaksatt yoghurt: Välj istället naturell grekisk yoghurt.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

ägg

kycklingbröst

lax

bacon

Viktigaste fördelarna

Atkins måltidsplan för nybörjare erbjuder en enkel introduktion till lågkolhydratkost utan att bli överväldigande. Den ger tydliga riktlinjer och lättlagade recept, vilket gör övergången till denna diet smidig och hanterbar. Denna plan hjälper nybörjare att snabbt se fördelarna med viktkontroll och ökad energinivå.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 25%

Fett: 50%

Kolhydrater: 20%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

För att smidigt börja med atkinsdieten, överväg dessa enkla men effektiva byten:

Som ett alternativ till kött kan lammkotletter ersätta fläskkotletter och ge en mör och smakrik proteinkälla.
För att variera grönsaker kan rädisor ersätta gurkor och ge ett krispigt, kryddigt alternativ.
Som ett mejeribyte kan ricottaost ersätta keso och erbjuda en krämig, mild smak.
För att byta nötter kan hasselnötter ersätta valnötter och ge en söt, rik smak.
Som ett alternativ till olja kan sesamolja ersätta olivolja och ge en nötaktig, aromatisk smak.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Om du är nybörjare på atkins måltidsplan, börja med att fokusera på enkla och prisvärda livsmedel som ägg, kyckling och grönsaker med lågt kolhydratinnehåll. Undvik att köpa för många specialprodukter från atkins; håll dig till hela livsmedel som naturligt har lågt kolhydratinnehåll. Att förbereda måltider i förväg kan hjälpa dig att hålla budgeten och säkerställa att du har enkel tillgång till måltider som passar dieten, vilket förhindrar dyra impulsköp.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Här är några hälsosamma snacksidéer för en atkins måltidsplan för nybörjare:

Ostskivor med äppelbitar
En liten portion blandade nötter
Selleristänger med mandelsmör
Ägg med majonnäs
Grillade grönsaker
Oliver
Rökt lax med gurkskivor

Nykomlingar på atkins måltidsplan bör se till att de får i sig en balans av magra proteiner, som kyckling, fisk och ägg, tillsammans med ett brett utbud av icke-stärkelsehaltiga grönsaker som grönkål, paprikor och zucchini för att få i sig fiber. Hälsosamma fetter från källor som avokado, nötter och olivolja kan öka mättnadskänslan och förbättra näringsupptaget. En grundläggande multivitamin kan hjälpa till att täcka eventuella näringsbrister under övergången.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Scrambled eggs med spenat och mozzarellaost
Lunch:Grillad kycklingfilé med avokado och en blandad grönsallad (sallad, gurka, tomater)
Middag:Ugnsbakad lax med rostade sparris och vitlök
Snack:Grekisk yoghurt med hallon och några mandlar
Kalorier🔥: 1500
Fett💧: 110g
Kolhydrater🌾: 30g
Protein🥩: 110g

Dag 2

Frukost:Bacon och ägg med fräst spenat
Lunch:Tacosallad med köttfärs, cheddarost, sallad och avokado
Middag:Fläskkotletter med blomkålsmos och ångad broccoli
Snack:Valnötter med några jordgubbar
Kalorier🔥: 1600
Fett💧: 120g
Kolhydrater🌾: 25g
Protein🥩: 115g

Dag 3

Frukost:Omelett med svamp, spenat och mozzarellaost
Lunch:Grillade räkor med zucchininudlar i olivolja och vitlök
Middag:Biffwok med paprika och broccoli i kokosolja
Snack:Grekisk yoghurt med blåbär och en nypa mandlar
Kalorier🔥: 1550
Fett💧: 115g
Kolhydrater🌾: 35g
Protein🥩: 105g

Dag 4

Frukost:Scrambled eggs med bacon och skivad avokado
Lunch:Caesarsallad med grillad kycklingfilé, sallad, parmesanost och Caesarsås
Middag:Ugnsbakad lax med rostade brysselkål och vitlökssmör
Snack:Blandade bär (jordgubbar, hallon, blåbär) med några valnötter
Kalorier🔥: 1550
Fett💧: 115g
Kolhydrater🌾: 30g
Protein🥩: 110g

Dag 5

Frukost:Spenat- och ostomelett med en sida bacon
Lunch:Fläskkotletter med rostade blomkål och haricots verts
Middag:Biffwok med broccoli, paprika och svamp i olivolja
Snack:Grekisk yoghurt med hallon och några mandlar
Kalorier🔥: 1600
Fett💧: 120g
Kolhydrater🌾: 25g
Protein🥩: 115g

Dag 6

Frukost:Scrambled eggs med spenat och mozzarellaost
Lunch:Grillad kycklingfilé med avokado och en blandad grönsallad (sallad, gurka, tomater)
Middag:Ugnsbakad lax med rostade sparris och vitlök
Snack:Grekisk yoghurt med hallon och några mandlar
Kalorier🔥: 1500
Fett💧: 110g
Kolhydrater🌾: 30g
Protein🥩: 110g

Dag 7

Frukost:Bacon och ägg med fräst spenat
Lunch:Tacosallad med köttfärs, cheddarost, sallad och avokado
Middag:Fläskkotletter med blomkålsmos och ångad broccoli
Snack:Valnötter med några jordgubbar
Kalorier🔥: 1600
Fett💧: 120g
Kolhydrater🌾: 25g
Protein🥩: 115g

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!