Måltidsplanering inköpslista
Kycklingbröst
Laxfiléer
Nötfärs
Ägg
Cheddarost
Grekisk yoghurt
Keso
Spenat
Broccoli
Blomkål
Zucchini
Paprika
Avokado
Tomater
Gurkor
Gröna bönor
Sparris
Hallon
Blåbär
Jordgubbar
Mandel
Valnötter
Chiafrön
Olivolja
Kokosolja
Smör
Grädde
Bacon
Kalkonskivor
Korv
Fläskkotletter
Räkor
Tilapia
Översikt över måltidsplan
Måltidsplanen för atkins för viktnedgång fokuserar på lågkolhydratkost med hög proteinhalt för att effektivt gå ner i vikt. Den inkluderar rätter som grillad kyckling med ångade grönsaker, nötköttsstir-fry och mättande sallader med massor av gröna blad och en proteinkälla.
Denna plan är utmärkt för alla som vill gå ner i vikt samtidigt som de njuter av goda och mättande måltider. Den är enkel och lätt att följa, vilket gör den till ett praktiskt val för hållbar viktnedgång.
Livsmedel att äta
- Magra proteiner: Kycklingbröst, kalkon och magert fisk för att hålla dig mätt utan extra kalorier.
- Lågt kolhydratsinnehållande grönsaker: Zucchini, paprikor och bladgrönsaker för att ge volym och näring.
- Friska fetter: Avokado, nötter och frön för att hålla dig mätt och energisk.
- Ägg: En mångsidig, proteinrik livsmedel som hjälper till med viktkontroll.
- Bär: Blåbär, hallon och jordgubbar för en söt men lågkolhydratig njutning.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Sockerrika snacks: Godisbitar, bakverk och tårtor som motverkar viktnedgång.
- Stärkelsehaltiga grönsaker: Potatis och majs som kan störa en lågkolhydratstrategi.
- Kornprodukter: Bröd, ris och pasta som innehåller för mycket kolhydrater för denna plan.
- Sockerrika drycker: Läsk och fruktjuicer som bidrar med tomma kalorier.
- Processade livsmedel: Förpackade måltider och snacks som ofta innehåller dolda sockerarter och kolhydrater.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Atkins måltidsplan för viktminskning är effektiv för dem som söker en hållbar viktnedgång, eftersom den hjälper till att minska suget genom sitt låga kolhydrat- och höga proteininnehåll. Denna plan kan också förbättra den metabola hälsan, vilket gör det lättare att bibehålla viktminskningen på lång sikt. Dessutom leder Atkins-ansatsen ofta till bättre blodsockerkontroll.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
För att optimera viktminskning på Atkins-dieten, överväg dessa slankande substitut:
- Som en mager proteinkälla kan kolja ersätta lax, vilket ger en lätt och flakig fisk med färre kalorier.
- För att variera fetterna kan linfröolja ersätta olivolja, som ger omega-3-fettsyror med en mild smak.
- Som ett grönsakssubstitut kan kålrot ersätta sötpotatis, vilket erbjuder ett lägre kolhydratalternativ bland rotfrukter.
- För att byta ut mejeriprodukter kan ricotta ersätta cheddar, vilket ger ett lätt och krämigt alternativ med lägre fetthalt.
- Som ett fruktsubstitut kan kiwi ersätta blåbär, vilket ger en syrlig smak och låg sockerhalt.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
För att gå ner i vikt med en atkins måltidsplan utan att spendera för mycket, fokusera på hela livsmedel och undvik dyra specialprodukter. Köp säsongsbetonade grönsaker och frysta produkter för att spara pengar. Prioritera prisvärda proteinkällor som ägg, kyckling och köttfärs. Genom att förbereda måltider i förväg kan du hålla dig till din kostplan och motstå frestelsen av dyra, kolhydratrika livsmedel. Att handla på reor och använda butikens egna märken kan också hjälpa till att hålla kostnaderna nere.
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Här är några hälsosamma snacksidéer för en atkins måltidsplan för viktminskning:
- Selleristänger med mandelsmör
- Ostskivor med äppelklyftor
- En liten portion blandade nötter
- Devilade ägg
- Grillade grönsaker
- Oliver
- Rökt lax med gurkskivor
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
För viktminskning med atkins måltidsplan, fokusera på magra proteiner som kycklingbröst, fisk och ägg för att bevara muskelmassan samtidigt som fettintaget minskas. Öka fiberintaget med icke-stärkelsehaltiga grönsaker som broccoli, spenat och blomkål. Hälsosamma fetter från källor som avokado och olivolja kan bidra till mättnad, och se till att du får i dig tillräckligt med vätska för att stödja ämnesomsättningen och den allmänna hälsan.
Förslag till måltidsplan
Atkins måltidsplan för viktminskning
Dag 1
- Frukost: Scrambled eggs med spenat och cheddarost
- Lunch: Grillad kycklingbröst med avokado och gurksallad
- Middag: Ugnsbakad lax med ångad broccoli och blomkål
- Snack: Grekisk yoghurt med hallon och chiafrön
Kalorier: 1500 Fett: 100g Kolhydrater: 50g Protein: 110g
Dag 2
- Frukost: Omelett med bacon, spenat och tomater
- Lunch: Kalkonskivor inlindade i cheddarost och avokado
- Middag: Grillade fläskkotletter med stekt zucchini och paprikor
- Snack: Keso med jordgubbar och mandlar
Kalorier: 1600 Fett: 110g Kolhydrater: 40g Protein: 120g
Dag 3
- Frukost: Grekisk yoghurt med blåbär, valnötter och chiafrön
- Lunch: Räkor i wok med sparris och paprikor i olivolja
- Middag: Nötkorv med rostade blomkål och gröna bönor
- Snack: Avokadoskivor med mandlar
Kalorier: 1550 Fett: 105g Kolhydrater: 45g Protein: 115g
Dag 4
- Frukost: Scrambled eggs med spenat och cheddarost
- Lunch: Grillad kycklingsallad med blandade gröna blad, tomater och olivoljedressing
- Middag: Ugnsbakad tilapia med ångad broccoli och blomkålsris
- Snack: Keso med hallon och mandlar
Kalorier: 1450 Fett: 95g Kolhydrater: 55g Protein: 105g
Dag 5
- Frukost: Grekisk yoghurt med jordgubbar, valnötter och chiafrön
- Lunch: Baconlindad kycklingbröst med avokadoskivor
- Middag: Grillad lax med rostade sparris och en sidosallad
- Snack: Cheddarost med gurkskivor
Kalorier: 1650 Fett: 115g Kolhydrater: 35g Protein: 125g
Dag 6
- Frukost: Scrambled eggs med spenat och tomater
- Lunch: Kalkonskivor med cheddarost och gurkskivor
- Middag: Fläskkotletter med stekt zucchini och paprikor
- Snack: Grekisk yoghurt med blåbär och mandlar
Kalorier: 1550 Fett: 105g Kolhydrater: 50g Protein: 115g
Dag 7
- Frukost: Omelett med bacon, spenat och cheddarost
- Lunch: Grillad kycklingbröst med avokado och tomatsallad
- Middag: Ugnsbakad lax med ångad broccoli och blomkål
- Snack: Keso med hallon och mandlar
Kalorier: 1500 Fett: 100g Kolhydrater: 50g Protein: 110g
Dessa näringsvärden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024