Dairy-free måltidsplan för en person

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Upplev fördelarna med att äta ensam med måltidsplanen mjölkfri måltidsplan för en person, en samling av enkla, mjölkfria måltider som är perfekta för en. Denna plan innehåller varierande alternativ som mättande sallader, enportionswokar och lättlagade snacks, alla utformade för att vara både näringsrika och tillfredsställande för enskild matlagning.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Havregryn

Quinoa

Brunt ris

Chiafrön

Linfrön

Vildris

Frysta produkter

Frysta bär

Kött och fågel

Kycklingbröst

Laxfiléer

Färska produkter

Bananer

Blandade gröna blad

Körsbärstomater

Citroner

Morötter

Selleri

Broccoli

Spenat

Gurkor

Äpplen

Färska bär

Paprikor

Avokado

Sötpotatis

Majs

Päron

Skott

Tomater

Brysselkål

Grönkål

Ingefära

Acorn squash

Jordgubbar

Växtbaserade produkter

Mandelmjölk

Hummus

Kikärtor

Tofu

Svarta bönor

Portobellosvampar

Linser

Veganska wraps

Valnötter

Ingredienser till vegansk curry

Raw äppelcidervinäger

Kidneybönor

Mejeriprodukter och ägg

Mjölkfri yoghurt

Snacks och sötsaker

Riskakor

Glutenfri granola

Drycker

Kokosvatten

Översikt över måltidsplan

Måltidsplanen för en person utan mejeriprodukter är en personlig strategi för att äta mejerifritt, perfekt för individer. Den innehåller en variation av lättlagade och näringsrika måltider som anpassar sig efter en persons kostbehov och preferenser.

Från snabba frukostar till enkla men tillfredsställande middagar gör denna plan det enkelt och njutbart att äta mejerifritt för den som äter ensam.

Dairy-free måltidsplan för en person exempelprodukt

Livsmedel att äta

Magra proteiner: Kyckling, kalkon, fisk och växtbaserade alternativ som tofu och tempeh.
Fullkornsprodukter: Brunt ris, quinoa och glutenfria havregryn för energi och fiber.
Grönsaker: Ett urval av färgglada grönsaker, ångade eller rostade, som broccoli, paprikor och spenat.
Frukter: Äpplen, bär och apelsiner för vitaminer och naturlig sötma.
Nötter och frön: Mandlar, chiafrön och linfrön för nyttiga fetter och protein.
Växtbaserade mjölkprodukter: Mandel-, soja- och kokosmjölk, helst osötade.

✅Tipp

Tillaga en stor sats med mjölkfri soppa eller gryta och frys in portioner för snabba och enkla måltider under veckan.

Livsmedel som inte bör ätas

Dairyprodukter: Mjölk, ost, yoghurt och smör.
Processade livsmedel: Många innehåller dolda mejeriprodukter eller ohälsosamma tillsatser.
Högt sockerinnehåll: Godis och efterrätter med raffinerat socker.
Friterad mat: Ofta tillagad i ohälsosamma oljor och kan vara tung för magen.
Snabbmat: Generellt ohälsosam och kan innehålla dolda mejeriprodukter.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

mandelmjölk

bananer

broccoli

hummus

Viktigaste fördelarna

Måltidsplanen för en person utan mejeriprodukter är anpassad efter individuella kostbehov och helt utan mjölkprodukter. Den erbjuder en variation av lättlagade och näringsrika måltider som inkluderar fullkorn, proteiner, frukter och grönsaker, vilket passar en persons dagliga kost.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 15%

Fett: 30%

Kolhydrater: 50%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

En mjölkfri måltidsplan anpassad för en person kan bli mer njutbar med dessa alternativa produkter:

För en annan proteinkälla, prova tempeh istället för tofu i wokrätter och sallader.
Istället för bananer i din morgongröt, överväg bär, som har ett lägre glykemiskt index och ger en smakrik touch.
För att variera dina gröna blad, använd babyspenat istället för grönkål för en mildare smak i smoothies och sallader.
För en krämig tillsats i rätter, byt ut kokosmjölk mot cashewgrädde, som har en rik konsistens och är lägre i mättade fetter.
Istället för att använda riskakor som snacks, prova morotsstavar, som är krispiga, låga i kalorier och fulla av vitaminer.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Fokusera på att köpa icke-förgängliga varor som havregryn, quinoa och brunt ris i bulk. Mandelmjölk och kokosvatten kan bli mer ekonomiska när de köps i större förpackningar eller när de är på rea. Planera dina måltider utifrån säsongens frukter och grönsaker för att få de bästa priserna. Tänk på att förbereda och frysa portioner av måltider som wokar eller curryrätter för att minska svinn och spara tid.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Här är enkla, mjölkfria snacks för en person:

En portion guacamole med morotsstavar
En liten smoothie med banan och spenat
En näve nötblandning
En skivad äpple med kanel
En skål med blandade bär
En individuell portion havregryn med honung
Hemlagad granola med växtbaserad mjölk

En mjölkfri kost drar nytta av att inkludera olika proteinkällor som kikärtor, vilka kan ersätta mejeriprodukter i många recept. För att säkerställa ett tillräckligt kalciumintag kan du använda berikade växtbaserade mjölkprodukter som ris- eller sojamjölk. Njut av nötter som mandlar eller solrosfrön som snacks för att öka ditt intag av magnesium och hälsosamma fetter.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost: Havregrynsgröt med mandelmjölk och skivad banan (kalorier: 300, protein: 6g, kolhydrater: 55g, fett: 5g)
Lunch: Grillad kycklingsallad med blandade gröna blad, körsbärstomater och en citron-olivoljedressing (kalorier: 350, protein: 25g, kolhydrater: 20g, fett: 15g)
Snack: Morots- och selleristänger med hummus (kalorier: 100, protein: 3g, kolhydrater: 12g, fett: 5g)
Middag: Ugnsbakad lax med ångad broccoli och quinoa (kalorier: 450, protein: 30g, kolhydrater: 35g, fett: 20g)

Dag 2

Frukost: Smoothie med spenat, mandelmjölk, frysta bär och en banan (kalorier: 250, protein: 5g, kolhydrater: 40g, fett: 7g)
Lunch: Kikärtssallad med gurka, tomater och en citron-tahini dressing (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 45g, fett: 20g)
Snack: Ett litet äpple med en handfull mandlar (kalorier: 200, protein: 4g, kolhydrater: 30g, fett: 10g)
Middag: Stekt tofu med blandade grönsaker och brunt ris (kalorier: 400, protein: 18g, kolhydrater: 50g, fett: 15g)

Dag 3

Frukost: Chiafröpudding gjord på kokosmjölk och toppad med färska bär (kalorier: 350, protein: 6g, kolhydrater: 35g, fett: 20g)
Lunch: Paprikor fyllda med quinoa och svarta bönor (kalorier: 350, protein: 12g, kolhydrater: 55g, fett: 10g)
Snack: Färsk fruktsmoothie med kokosvatten (kalorier: 150, protein: 2g, kolhydrater: 35g, fett: 1g)
Middag: Grillade portobellosvampar med rostade brysselkål (kalorier: 300, protein: 10g, kolhydrater: 25g, fett: 20g)

Dag 4

Frukost: Grön juice med grönkål, äpple, gurka, citron och ingefära (kalorier: 120, protein: 2g, kolhydrater: 30g, fett: 1g)
Lunch: Linssoppa med en sida av ångad grönkål (kalorier: 350, protein: 18g, kolhydrater: 40g, fett: 10g)
Snack: Riskakor med avokadospread (kalorier: 180, protein: 3g, kolhydrater: 20g, fett: 10g)
Middag: Ugnsbakad sötpotatis med svarta bönor, majs och en liten sida guacamole (kalorier: 400, protein: 12g, kolhydrater: 70g, fett: 10g)

Dag 5

Frukost: Smoothie med bär och spenat, mandelmjölk och linfrön (kalorier: 280, protein: 5g, kolhydrater: 45g, fett: 8g)
Lunch: Vegansk wrap med hummus, rivna morötter, gurka och blandade gröna blad (kalorier: 350, protein: 12g, kolhydrater: 40g, fett: 15g)
Snack: En liten päron och en handfull valnötter (kalorier: 200, protein: 4g, kolhydrater: 25g, fett: 12g)
Middag: Vegansk curry med blandade grönsaker, serverad över brunt ris (kalorier: 450, protein: 12g, kolhydrater: 60g, fett: 15g)

Dag 6

Frukost: Övernattade havregryn med mandelmjölk, chiafrön och skivade jordgubbar (kalorier: 300, protein: 8g, kolhydrater: 45g, fett: 10g)
Lunch: Blandad grönsallad med groddar, avokado och en rå äppelcidervinägerdressing (kalorier: 350, protein: 6g, kolhydrater: 30g, fett: 25g)
Snack: Grönkålschips (kalorier: 100, protein: 3g, kolhydrater: 15g, fett: 4g)
Middag: Vegansk chili med kidneybönor, linser och tomater (kalorier: 400, protein: 20g, kolhydrater: 60g, fett: 10g)

Dag 7

Frukost: Mjölkfri yoghurt med glutenfri granola och en blandning av bär (kalorier: 300, protein: 6g, kolhydrater: 45g, fett: 10g)
Lunch: Rostat grönsak- och quinoaskål med en citronvinägrett (kalorier: 450, protein: 15g, kolhydrater: 65g, fett: 15g)
Snack: Färsk fruktsallad (kalorier: 150, protein: 2g, kolhydrater: 35g, fett: 1g)
Middag: Fylld acorn squash med vildris, tranbär och valnötter (kalorier: 400, protein: 8g, kolhydrater: 70g, fett: 10g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!