Dairy-free måltidsplan för kolesterol

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Med måltidsplanen för kolesterol utan mjölkprodukter kan du njuta av en mängd olika rätter som är utformade för att hjälpa till att sänka kolesterolet. Denna plan innehåller fiberrika frukostar, näringsrika luncher och mättande middagar, allt utan mjölkprodukter och med fokus på att främja hjärthälsan.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Havregryn

Linfrön

Chiafrön

Hampa frön

Linfrökracker

Torkade frukter

Vildris

Bakarprodukter

Groddat fullkornsbröd

Mandel

Mandelbutter

Snacks och sötsaker

Valnötter

Jordnötter

Kokosflingor

Riven kokos

Agavesirap

Kryddor, såser och oljor

Olivolja

Tamari sås

Färska produkter

Bananer

Blandade bär

Zucchini

Körsbärstomater

Avokado

Citrusfrukter

Säsongsbetonade frukter till sallad

Paprika

Morötter

Ingefära

Äpplen

Gurka

Grönkål

Spenat

Mango

Jicama

Blomkål

Butternut squash

Rucola

Granatäpple

Kiwi

Jordgubbar

Juliennegrönsaker till vårrullar

Växtbaserade produkter

Mandelmjölk

Kokosmjölk

Hummus

Groddade kikärtor

Portobellosvamp

Svamp

Rå nötost

Färdigmat

Ingredienser till gazpacho

Ingredienser till energibollar

Ingredienser till rå lasagne

Översikt över måltidsplan

Måltidsplanen för kolesterol utan mejeriprodukter är utformad för att hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna genom en kost fri från mejerier. Den innehåller kolesterolsänkande livsmedel som havre, nötter, frukter och grönsaker, samt magra proteinkällor.

Denna plan kombinerar hjärtvänlig kost med mejerifria alternativ och erbjuder läckra måltider som bidrar till bättre kolesterolhantering.

Dairy-free måltidsplan för kolesterol exempelprodukt

Livsmedel att äta

Fiberhaltiga livsmedel: Havre, korn, frukter och grönsaker som hjälper till att sänka kolesterolet.
Magra proteiner: Skinless fågel, fisk och växtbaserade proteiner som bönor och linser.
Friska fetter: Avokado, olivolja och nötter, särskilt mandlar och valnötter.
Antioxidant-rika livsmedel: Bär, mörka bladgrönsaker och tomater.
Fullkornsprodukter: Brunt ris, quinoa och glutenfria fullkornsprodukter.
Kryddor och örter: Vitlök, gurkmeja och ingefära för smak och hälsofördelar.

✅Tipp

Inkludera fler växtbaserade källor till omega-3-fettsyror, som linfrön, chiafrön och valnötter, i dina måltider för att hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna.

Livsmedel som inte bör ätas

Fettrika köttprodukter: Rött kött och processat kött.
Transfetter: Finns i vissa margariner och bearbetade livsmedel.
Friterad mat: Ofta rik på ohälsosamma fetter.
Mejeriprodukter: Särskilt feta ostar och helmjölk.
Sockerrika livsmedel: Kan påverka kolesterolet och den övergripande hjärthälsan negativt.
Refinerade kolhydrater: Som vitt bröd och pasta.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

mandelmjölk

avokado

citrusfrukter

valnötter

Viktigaste fördelarna

Måltidsplanen för att sänka LDL-kolesterol utan mejeriprodukter syftar till att minska kolesterolnivåerna genom en balanserad kost. Den inkluderar hjärtvänliga livsmedel som fullkorn, frukter, grönsaker, magra proteiner och växtbaserade fetter, med fokus på näringsrika alternativ som kan bidra till att sänka kolesterolet.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 20%

Fett: 25%

Kolhydrater: 50%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

En mjölkfri måltidsplan som fokuserar på att hantera kolesterolnivåer kan förbättras med dessa alternativa produkter:

Istället för att använda mandelmjölk i smoothies, överväg havremjölk, som är rik på beta-glukaner som hjälper till att sänka kolesterolet.
För ett annat grönsaksalternativ, byt ut zucchini mot äggplanta, som ger en liknande konsistens med extra antioxidanter.
För att minska mättade fetter, byt ut kokosmjölk mot cashewmjölk, som är lägre i fett men fortfarande krämig.
Överväg att använda linfröolja istället för olivolja i salladsdressingar för att öka ditt intag av omega-3-fettsyror.
För ett nötfritt alternativ i energibollar eller snacks, använd solrosfrön istället för valnötter, vilket ger en liknande krispighet och nyttiga fetter.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Bananer, mandelmjölk och blandade bär är utmärkta för smoothies och kan köpas i större mängder. Zucchini och körsbärstomater är mångsidiga och kan användas i olika rätter. Använd en variation av nötter som valnötter och mandlar som snacks och tillägg i måltider. Hemlagad kokosmjölk och mangoblandning kan vara ett kostnadseffektivt och hälsosamt snacks. Tänk på att göra din egen mjölkfria gazpacho och använda mandelsmör som ett näringsrikt pålägg.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Välj dessa mjölkfria snacks för att hantera kolesterolnivåerna:

Havregryn med skivade jordgubbar
Fullkorns-pita med hummus
Äppelskivor med solrosfrösmör
Rostade osaltade mandlar
Färsk päron med en handfull valnötter
Morotsstavar med tahinidipp
Bär med chiafrön

För den som vill hantera kolesterolet utan mejeriprodukter är det bra att inkludera fiberrika livsmedel som havregryn, äpplen och brysselkål, eftersom dessa kan bidra till att sänka kolesterolnivåerna. Växtsteroler, som finns i nötter och frön, kan också hjälpa till att sänka kolesterolet. Att laga mat med hjärtvänliga oljor som olivolja istället för smör kan göra en stor skillnad för din lipidprofil.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost: Smoothie med spenat, banan, mandelmjölk och en näve bär.
Lunch: Rå zucchininudelsallad med körsbärstomater, avokado och en dressing av citron och olivolja.
Snack: Färsk fruktsallad med ett urval av säsongens frukter.
Middag: Rå valnöts-tacosallad med blandade gröna blad, paprikor och en kryddig avokadodressing.

Dag 2

Frukost: Chia-pudding gjord på kokosmjölk, toppad med skivad mango och riven kokos.
Lunch: Rå morots- och ingefärssoppa med en sida av groddat bröd.
Snack: Blandade nötter och torkad frukt.
Middag: Rå grönsaks-sushi med blomkålsris, gurka, avokado och morötter, serverad med tamari-sås.

Dag 3

Frukost: Grön juice gjord på grönkål, gurka, äpple, citron och ingefära.
Lunch: Rå pad Thai med spiraliserade grönsaker, mandelsmörssås och krossade jordnötter.
Snack: Äppelskivor med rått mandelsmör.
Middag: Rå svamp- och spenatfyllda paprikor.

Dag 4

Frukost: Färsk fruktskål med en skvätt rå agavesirap.
Lunch: Rå grönkåls- och avokadosallad med ett stänk av hampafrön.
Snack: Rå grönsaksstavar (morötter, selleri, paprikor) med rå hummus.
Middag: Marinerade rå portobellosvampar med en sida av blandad grönsallad.

Dag 5

Frukost: Övernattade havregryn i mandelmjölk med färska bär och nötter.
Lunch: Rå gazpachosoppa med en sida av linfrö-kex.
Snack: Rå energibollar gjorda på dadlar, nötter och kakao.
Middag: Rå lasagne med lager av zucchini, cashewost, tomatsås och basilika.

Dag 6

Frukost: Smoothie-skål med bär och banan, toppad med skivade mandlar och chiafrön.
Lunch: Rå vårrullar med olika juliennerade grönsaker och en dipp.
Snack: Färsk guacamole med rå jicama och gurkstavar.
Middag: Rå medelhavssallad med tomater, gurkor, oliver och groddade kikärtor.

Dag 7

Frukost: Acai-skål toppad med skivad kiwi, jordgubbar och kokosflingor.
Lunch: Rå butternutsquash-sallad med ruccola, granatäpple och en citrusdressing.
Snack: Rå nötost med linfrö-kex.
Middag: Fyllda avokado med rå salsa och groddad quinoa.

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!