Diabetisk måltidsplan för menopaus

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Navigera genom klimakteriet med diabetes med hjälp av måltidsplan för diabetes under klimakteriet. Denna plan innehåller måltider som smoothies rika på linfrö, kalciumberikade flingor och grönsaksbaserade rätter, alla utformade för att stödja hormonhälsan och blodsockernivåerna under klimakteriet.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Quinoa

Linfrön

Brunt ris

Fullkornspasta

Torkad frukt

Kött och fågel

Kycklingbröst

Kalkon

Kalkonköttbullar

Mejeriprodukter och ägg

Grekisk yoghurt

Keso

Fetaost

Parmesanost

Kryddor, såser och oljor

Olivolja

Balsamvinäger

Caesardressing

Marinara sås

Honung

Mandelsmör

Jordnötssmör

Fisk och skaldjur

Lax

Kabeljau

Räkor

Tonfisk

Färska produkter

Blandade bär

Gurkor

Tomater

Äpplen

Sötpotatis

Broccoli

Spenat

Salladsblad

Morotsstavar

Avokado

Paprika

Sparris

Blandade grönsaker

Lök

Selleristavar

Bageriprodukter

Fullkornsbröd

Färdigmat

Linsoppa

Grönsakssoppa

Växtbaserade produkter

Tofu

Hummus

Översikt över måltidsplan

Den diabetiska måltidsplanen för klimakteriet tar hänsyn till de näringsmässiga förändringar som sker under klimakteriet för personer med diabetes. Den fokuserar på livsmedel som stödjer hormonbalans och benhälsa, såsom bladgrönsaker, berikade växtbaserade mjölkprodukter och fullkornsprodukter, samtidigt som man är medveten om blodsockerkontrollen.

Denna plan kombinerar kostbehov under klimakteriet med hantering av diabetes, och erbjuder måltider som effektivt tillgodoser båda tillstånden.

Diabetisk måltidsplan för menopaus exempelprodukt

Livsmedel att äta

Fytoöstrogenrika livsmedel: Sojaprodukter som tofu och edamame för att hjälpa till att balansera hormoner.
Kalciumrika livsmedel: Bladgrönsaker och berikade växtbaserade mjölkprodukter för att stödja benhälsan.
Fullkornsprodukter: För fiber och för att hjälpa till att hantera blodsockernivåerna.
Mager proteinkälla: För att bibehålla muskelmassan, som bönor och linser.
Friska fetter: Nötter, frön och olivolja för allmän hälsa.

✅Tipp

Inkludera livsmedel som är rika på kalcium, som bladgrönsaker och berikad växtbaserad mjölk, för att stödja bentätheten och minska risken för benskörhet under klimakteriet.

Livsmedel som inte bör ätas

Livsmedel med hög sockerhalt: Kan leda till viktökning och förvärra blodsockerproblem.
Bearbetade livsmedel: Innehåller ofta ohälsosamma fetter och sockerarter.
Överdriven koffeinkonsumtion: Kan påverka sömnkvaliteten och öka värmevallningar.
Alkohol: Kan påverka sömnen och bidra till viktökning.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

grekisk yoghurt

mandlar

quinoa

lax

Viktigaste fördelarna

Den diabetiska måltidsplanen för menopaus tar hänsyn till de näringsbehov som menopausala kvinnor med diabetes har. Den fokuserar på livsmedel som är rika på kalcium, järn och fiber, och upprätthåller en balanserad inställning till kolhydrater för att stödja hormonella förändringar och blodsockerkontroll.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 15%

Fett: 30%

Kolhydrater: 50%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

För att hantera menopausala symtom samtidigt som du balanserar diabetes, överväg dessa substitut:

För ett hormonbalanserande alternativ kan malda linfrön ersätta chiafrön i smoothies och gröt.
För att öka kalciumintaget kan sardiner ersätta lax i måltidsplaner, vilket ger liknande fördelar med extra kalcium.
För en låg-sockerfrukt kan svarta bär ersätta jordgubbar i snacks och sallader.
För att lägga till variation kan farro ersätta quinoa i sallader och skålar för en annan kornstruktur.
För ett växtbaserat protein kan edamame ersätta kikärtor i sallader och wraps.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Köp grekisk yoghurt, kycklingbröst och lax i större mängder. Fullkornsbröd och quinoa är mer prisvärda när man köper i större förpackningar. Färska grönsaker som blandade sallader, gurkor och tomater kan vara mer ekonomiska när de är i säsong. Linfrön och mandlar är utmärkta snacks och kan köpas i bulk. Att göra egen tahinidressing och hummus kan vara både billigare och hälsosammare.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Hälsosamma snacks för menopausala diabetiker:

Soyayoghurt med färsk frukt
Edamamebönor
Fullkorns-kex med ost
Valnötter och mandlar
Keso med gurkskivor
Havregryn med linfrön
Ugnsbakad sötpotatis

Under klimakteriet kan kvinnor med diabetes uppleva ökad svårighet att hantera blodsockret på grund av hormonella förändringar. Fokusera på livsmedel rika på fiber, såsom grönsaker, fullkornsprodukter och baljväxter, för att hjälpa till att hantera vikten och stabilisera blodsockret. Inkludera sojaprodukter som tofu och edamame, som är bra proteinkällor och kan bidra till att lindra vissa klimakteriebesvär. Hälsosamma fetter från linfrön, valnötter och olivolja stödjer det allmänna välbefinnandet och hormonhälsan.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Grekisk yoghurt med blandade bär och en nypa linfrön (kalorier: 250, protein: 15g, kolhydrater: 30g, fett: 8g)
Lunch:Quinoasallad med grillad kyckling, gurka, tomat och citron-tahini-dressing (kalorier: 350, protein: 20g, kolhydrater: 30g, fett: 15g)
Snack:En näve mandlar och ett äpple (kalorier: 200, protein: 5g, kolhydrater: 20g, fett: 12g)
Middag:Ugnsbakad lax med rostade sötpotatisar och ångad broccoli (kalorier: 400, protein: 25g, kolhydrater: 30g, fett: 20g)

Dag 2

Frukost:Omelett med spenat och fetaost, serverad med fullkornsbröd (kalorier: 300, protein: 20g, kolhydrater: 25g, fett: 15g)
Lunch:Linssoppa med en sidotallrik sallad toppad med olivolja och vinägerdressing (kalorier: 350, protein: 15g, kolhydrater: 40g, fett: 12g)
Snack:Morots- och gurkstavar med hummus (kalorier: 150, protein: 5g, kolhydrater: 20g, fett: 8g)
Middag:Grillad kalkonburgare inlindad i salladsblad med ugnsbakade sötpotatisfries (kalorier: 400, protein: 20g, kolhydrater: 35g, fett: 18g)

Dag 3

Frukost:Övernattade havregryn med mandelmjölk, chiafrön och skivade persikor (kalorier: 280, protein: 10g, kolhydrater: 35g, fett: 12g)
Lunch:Tonfisksallad med blandade gröna blad, körsbärstomater, avokado och balsamvinägerdressing (kalorier: 350, protein: 25g, kolhydrater: 15g, fett: 20g)
Snack:Keso med ananasbitar (kalorier: 150, protein: 10g, kolhydrater: 15g, fett: 5g)
Middag:Wokad tofu med broccoli, paprikor och brunt ris (kalorier: 400, protein: 20g, kolhydrater: 45g, fett: 15g)

Dag 4

Frukost:Fullkornsbröd med avokado, tomat och ett pocherat ägg (kalorier: 300, protein: 12g, kolhydrater: 30g, fett: 15g)
Lunch:Caesarsallad med romansallad, grillad kycklingfilé, parmesanost och Caesarsås (kalorier: 350, protein: 30g, kolhydrater: 10g, fett: 20g)
Snack:Grekisk yoghurt med honung och skivade mandlar (kalorier: 200, protein: 15g, kolhydrater: 20g, fett: 8g)
Middag:Ugnsbakad torsk med quinoafräsch och ångad sparris (kalorier: 400, protein: 25g, kolhydrater: 30g, fett: 18g)

Dag 5

Frukost:Bärsmoothie gjord med osötad mandelmjölk, grekisk yoghurt och en näve spenat (kalorier: 250, protein: 15g, kolhydrater: 30g, fett: 8g)
Lunch:Grönsakswok med tofu, blandade grönsaker och brunt ris (kalorier: 350, protein: 18g, kolhydrater: 40g, fett: 12g)
Snack:Äppelskivor med mandelsmör (kalorier: 200, protein: 5g, kolhydrater: 25g, fett: 10g)
Middag:Grillade räkor på spett med quinoasallad och rostade grönsaker (kalorier: 400, protein: 20g, kolhydrater: 35g, fett: 18g)

Dag 6

Frukost:Rörda tofu med svamp, lök och spenat, serverad med fullkornsbröd (kalorier: 280, protein: 15g, kolhydrater: 30g, fett: 12g)
Lunch:Medelhavssallad med grillad kyckling, oliver, fetaost, gurka och grekisk dressing (kalorier: 350, protein: 25g, kolhydrater: 15g, fett: 20g)
Snack:Blandade nötter och torkad frukt (kalorier: 200, protein: 5g, kolhydrater: 20g, fett: 12g)
Middag:Ugnsbakade kalkonköttbullar med marinara-sås, fullkornspasta och en sidotallrik sallad (kalorier: 400, protein: 20g, kolhydrater: 40g, fett: 15g)

Dag 7

Frukost:Keso-pannkakor toppade med färska bär och en skvätt honung (kalorier: 300, protein: 20g, kolhydrater: 35g, fett: 10g)
Lunch:Grillad grönsakswrap med hummus i en fullkornstortilla, serverad med en sidotallrik grönsakssoppa (kalorier: 350, protein: 15g, kolhydrater: 45g, fett: 12g)
Snack:Selleristavar med jordnötssmör (kalorier: 150, protein: 5g, kolhydrater: 10g, fett: 12g)
Middag:Ugnsbakad lax med quinoa och ångad broccoli (kalorier: 400, protein: 25g, kolhydrater: 30g, fett: 20g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!