Måltidsplanering inköpslista
Quinoa
Sötpotatis
Spenat
Grönkål
Paprika
Avokado
Blåbär
Bananer
Apelsiner
Jordgubbar
Kycklingbröst
Mager nötfärs
Lax
Ägg
Grekisk yoghurt
Keso
Mandlar
Valnötter
Chiafrön
Linfrön
Havregryn
Fullkornsbröd
Brunt ris
Linser
Svarta bönor
Kikärtor
Tofu
Broccoli
Blomkål
Morötter
Tomater
Låg-fett ost
Låg-fett mjölk
Översikt över måltidsplan
Den energi-boostande måltidsplanen för boxare handlar om att ge kroppen rätt bränsle för att nå toppprestanda i ringen. Den fokuserar på balanserade måltider som ger en bra mix av kolhydrater, protein och hälsosamma fetter. Tänk på komplexa kolhydrater som fullkornsprodukter för långvarig energi, magra proteiner som kyckling och fisk för muskelåterhämtning, samt hälsosamma fetter från källor som avokado och nötter för att hålla dig mätt och energisk.
Denna plan betonar också vikten av att hålla sig hydrerad och att tajma sina måltider efter träningsschemat. Genom att välja smarta snacks som frukt, nötter och yoghurt kan du upprätthålla energinivåerna under hela dagen, vilket gör att du är redo för intensiva träningspass. Det handlar inte bara om vad du äter, utan också när du äter det.
Livsmedel att äta
- Magra köttsorter: Inkludera kalkon, kyckling och magra nötkött för muskeluppbyggnad och reparation.
- Komplexa kolhydrater: Ät sötpotatis, fullkornsris och fullkornsbröd för långvarig energi under träningen.
- Friska fetter: Lägg till avokado, nötter och frön som en bra energikälla och viktiga näringsämnen.
- Färska grönsaker: Inkludera paprika, broccoli och spenat för vitaminer och mineraler.
- Hydrerande livsmedel: Konsumera gurka, selleri och vattenmelon för att hålla vätskebalansen.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Bearbetade livsmedel: Undvik bearbetat kött, färdigrätter och snabbmat som saknar viktiga näringsämnen.
- Sockerrika livsmedel: Håll dig borta från godis, sockerhaltiga flingor och läsk som kan leda till energikrascher.
- Fet mjölkprodukter: Begränsa intaget av helmjölk och ost som kan vara svåra att smälta och göra dig trött.
- Alkohol: Skär ner på alkohol eftersom det kan påverka muskelåterhämtning och orsaka uttorkning.
- Refinerade kolhydrater: Undvik vitt bröd, bakverk och sockerhaltiga snacks som inte ger långvarig energi.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Den energiökande måltidsplanen för boxare fokuserar på snabba kolhydrater för att ge snabb energi före och efter träning. Den innehåller magra proteiner som stödjer muskelreparation och tillväxt, vilket är avgörande för kraft och styrka. Denna plan inkluderar också livsmedel rika på omega-3-fettsyror för att minska inflammation och stödja ledhälsa. Dessutom innehåller den strategier för vätskeintag som inkluderar elektrolyter för att förebygga trötthet under träning.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
För att stödja intensiva träningspass och optimera återhämtning kan dessa substitutioner förbättra din måltidsplan:
- Som ett proteinrikt alternativ kan kanin ersätta kycklingbröst, vilket ger en mager och smakrik proteinkälla.
- För att variera ditt kolhydratintag kan hirskornen ersätta quinoa, vilket ger en fluffig konsistens och näringsämnen.
- Som ett annat grönt alternativ kan rapsgreens ersätta spenat, vilket ger en pepprig smak och fiber.
- För att lägga till variation i dina frukter kan körsbär ersätta jordgubbar, vilket ger en söt-syrlig smak och antioxidanter.
- För en smakrik fettkälla kan brazil nötter ersätta mandlar, vilket ger selen och hälsosamma fetter.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
För att spara på din energigivande måltidsplan som boxare, är det bra att köpa baslivsmedel i stora mängder. Håll utkik efter erbjudanden på magert kött och fisk, och tveka inte att välja frysta frukter och grönsaker. Att göra egna proteinshakes med butikens egna ingredienser kan sänka kostnaderna. Att laga mat i stora satser och använda billiga spannmål som brunt ris eller quinoa kan hjälpa dig att få ut mer av dina måltider.
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Här är några hälsosamma snacks för att hålla energinivåerna uppe:
- Mandlar och torkad fruktblandning
- Fullkorns-kex med hummus
- Äppelskivor med jordnötssmör
- Banan med en näve nötter
- Chiapudding
- Morotsstavar med guacamole
- Energibollar gjorda på havre, honung och kakao
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
För att få ännu mer näring i en energigivande måltidsplan för boxare, fokusera på variation och balans. Inkludera en blandning av färgglada grönsaker som paprika, spenat och sötpotatis för vitaminer och mineraler. Lägg till magra proteiner som kyckling, fisk eller tofu för att stödja muskelåterhämtning. Tillsätt fullkornsprodukter som quinoa eller brunt ris för långvarig energi. Avsluta med nyttiga fetter från avokado eller nötter. Drick mycket vatten och överväg att ta en multivitamin om det behövs.
Förslag till måltidsplan
Energiökande måltidsplan för boxare
Dag 1
- Frukost: Grekisk yoghurt med blåbär, chiafrön och skivade mandlar
- Lunch: Grillad kycklingfilé med quinoa, ångad broccoli och körsbärstomater
- Middag: Ugnsbakad lax med sötpotatis, ångad grönkål och paprikaskivor
- Snack: Keso med skivade jordgubbar och en näve valnötter
Kalorier: 2000 Fett: 80g Kolhydrater: 220g Protein: 150g
Dag 2
- Frukost: Havregrynsgröt med bananer, linfrön och en skvätt lättmjölk
- Lunch: Kalkon- och avokadosallad med spenat, tomater och en sida av brunt ris
- Middag: Tofu-stir fry med paprika, broccoli och kikärtor över quinoa
- Snack: Låg fetthaltost med morotsstavar och en liten apelsin
Kalorier: 1950 Fett: 75g Kolhydrater: 230g Protein: 140g
Dag 3
- Frukost: Smoothie med grekisk yoghurt, spenat, blåbär och chiafrön
- Lunch: Ugnsbakad lax med linssallad, ångad blomkål och en skiva fullkornsbröd
- Middag: Grillad kycklingfilé med sötpotatis, ångad grönkål och tomater
- Snack: Keso med skivade bananer och en näve valnötter
Kalorier: 2050 Fett: 85g Kolhydrater: 210g Protein: 155g
Dag 4
- Frukost: Quinoagröt med jordgubbar, linfrön och en skvätt lättmjölk
- Lunch: Mager kalkonburgare på fullkornsbröd med avokado, sallad och en sida av morötter
- Middag: Ugnsbakad tofu med brunt ris, ångad broccoli och paprika
- Snack: Grekisk yoghurt med blåbär och en näve mandlar
Kalorier: 2000 Fett: 80g Kolhydrater: 220g Protein: 150g
Dag 5
- Frukost: Rörda ägg med spenat, grönkål och paprika
- Lunch: Grillad kycklingfilé med brunt ris, svarta bönor och ångad broccoli
- Middag: Ugnsbakad lax med quinoa, ångad blomkål och körsbärstomater
- Snack: Keso med skivade apelsiner och en näve valnötter
Kalorier: 2050 Fett: 85g Kolhydrater: 210g Protein: 155g
Dag 6
- Frukost: Grekisk yoghurt med jordgubbar, linfrön och skivade mandlar
- Lunch: Kalkon- och quinoasallad med spenat, körsbärstomater och avokado
- Middag: Ugnsbakad tofu med sötpotatis, ångad grönkål och paprika
- Snack: Låg fetthaltost med morotsstavar och en liten apelsin
Kalorier: 1950 Fett: 75g Kolhydrater: 230g Protein: 140g
Dag 7
- Frukost: Smoothie med grekisk yoghurt, spenat, bananer och chiafrön
- Lunch: Grillad kycklingfilé med linssallad, ångad broccoli och en skiva fullkornsbröd
- Middag: Ugnsbakad lax med brunt ris, svarta bönor och paprika
- Snack: Keso med skivade jordgubbar och en näve mandlar
Kalorier: 2050 Fett: 85g Kolhydrater: 210g Protein: 155g
Dessa näringsvärden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av Zuzanna Kędziora
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024