Energigivande måltidsplan för simmare

• Magra proteinkällor: Inkludera kyckling, kalkon och magert nötkött för att stödja muskelreparation och styrka.
• Energirika kolhydrater: Välj quinoa, fullkornsbröd och brunt ris för att få uthållighet i simningen.
• Vattenrika livsmedel: Ät gurka, vattenmelon och tomater för att hålla vätskebalansen.
• Friska fetter: Inkludera avokado, nötter och frön för en balanserad kost och jämn energiförsörjning.
• Färgglada grönsaker: Lägg till paprika, spenat och morötter för antioxidanter och vitaminer.

• Högfeta snacks: Undvik chips, friterade snacks och bakverk som kan vara tunga och svåra att smälta.
• Sockerrika drycker: Begränsa sportdrycker och läsk som kan orsaka energikrascher och uttorkning.
• Refinerade kolhydrater: Hoppa över vitt bröd och pasta som ger snabb men kortvarig energi.
• Bearbetade livsmedel: Håll dig borta från snabbmat och färdiglagade måltider som ofta saknar näringsämnen.
• Alkohol: Minska alkoholkonsumtionen då det kan påverka prestation och återhämtning negativt.

För att upprätthålla energin under långa simpass och optimera återhämtningen, inkludera dessa fördelaktiga substitutioner:

• Som ett proteinrikt skaldjursalternativ kan scallops ersätta tonfisk i dina måltidsplaner, vilket ger en delikat smak och konsistens.
• För att öka ditt intag av nyttiga fetter kan pumpakärnor ersätta mandlar i dina snacks och sallader.
• Som ett näringsrikt kolhydratalternativ kan spelt ersätta quinoa, vilket ger en annan konsistens och rik smak.
• För att diversifiera dina gröna grönsaker kan bok choy ersätta spenat i dina wokrätter och sallader.
• Som ett uppfriskande fruktalternativ kan kiwi ersätta apelsiner, vilket ger en syrlig smak och en boost av vitamin C.

Simmande behöver mycket energi, men det betyder inte att man måste ha en hög matbudget. Köp hela korn som quinoa och brunt ris i bulk. Välj frysta frukter och grönsaker för att spara pengar samtidigt som du får i dig nödvändiga näringsämnen. Konserverad fisk, som tonfisk och lax, är ett kostnadseffektivt proteinalternativ. Hemlagade snacks som energibars eller trail mix kan också ge en energikick utan den höga kostnaden för köpta alternativ.