Måltidsplanering inköpslista
Kycklingbröst
Lax
Magert nötfärs
Quinoa
Brunt ris
Fullkornspasta
Sötpotatis
Spenat
Grönkål
Broccoli
Paprika
Blåbär
Jordgubbar
Apelsiner
Bananer
Grekisk yoghurt
Keso
Mandlar
Valnötter
Ägg
Avokado
Olivolja
Kokosolja
Havregryn
Fullkornsbröd
Tonfisk
Lågkaloriost
Lågkalorimjölk
Svarta bönor
Linser
Hummus
Chiafrön
Linfrön
Översikt över måltidsplan
Poliser har krävande jobb som kräver att de är alerta och energiska. Måltidsplanen för att öka energin hos poliser fokuserar på att erbjuda balanserade måltider som upprätthåller energinivåerna under långa arbetspass. Denna plan inkluderar en blandning av komplexa kolhydrater, magra proteiner och hälsosamma fetter för att hålla dig fylld med energi och fokuserad.
Tanken är att undvika energikrascher och att du ska kunna prestera på topp, oavsett om du är på patrull eller hanterar papper. Genom att inkludera näringstäta livsmedel syftar planen till att hålla dig mätt och redo för vad som helst som din arbetsdag kan innebära.
Livsmedel att äta
- Magra proteiner: Inkludera ägg, kyckling och magert nötkött för att bevara muskler och öka mättnad.
- Komplexa kolhydrater: Ät sötpotatis, quinoa och fullkornsbröd för långvarig energi och fiber.
- Friska fetter: Tillsätt nötter, avokado och linfrön för hjärnhälsa och energi.
- Fiberhaltiga livsmedel: Välj bönor, linser och bladgrönsaker för att stödja matsmältningen och bibehålla energin.
- Antioxidantrika livsmedel: Inkludera bär, mörk choklad och grönt te för en snabb energikick.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Sockrade drycker: Undvik läsk och energidrycker som kan orsaka energitoppar och krascher.
- Processade snacks: Hoppa över chips och förpackade sötsaker som ger lite näring och snabba energidippar.
- Fettrika livsmedel: Begränsa intaget av feta köttprodukter, smör och friterad mat som kan göra dig trött.
- Refinerade kolhydrater: Undvik vitt bröd och bakverk som leder till svängande energinivåer.
- Överdrivet koffein: Minska intaget av koffeinrika drycker för att undvika skakningar och energikrascher.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Den energigivande måltidsplanen för poliser innehåller snacks som ökar energin och koncentrationen under långa arbetspass. Den fokuserar på måltider som enkelt kan förberedas eller ätas medan man är i tjänst. Denna plan inkluderar även livsmedel som främjar hjärt-kärlhälsan, vilket är viktigt för att hantera stress och de fysiska kraven. Dessutom innehåller den näringsrika alternativ som stödjer den övergripande hälsan och uthålligheten.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
För att upprätthålla energi och fokus, prova dessa näringsrika matbyten:
- Som ett magert proteinalternativ kan hjortkött ersätta kycklingbröst, vilket ger en vilt smak och hög proteinhalt.
- För att variera dina spannmål kan freekeh ersätta brunt ris, vilket ger en rostad smak och tuggig konsistens.
- För ett annat grönt alternativ kan collard greens ersätta grönkål, vilket tillför en kraftig textur och vitaminer.
- För att få mer variation i din frukt kan kiwi ersätta bananer, vilket ger en syrlig smak och vitamin C.
- Som en krämig fettkälla kan solrosfrösmör ersätta jordnötssmör, vilket ger en nötaktig smak och vitamin E.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Att budgetera för en energigivande kost som polis kan vara enkelt med några smarta knep. Håll utkik efter erbjudanden på magra proteiner och följ veckans reor på frukt och grönsaker. Använd en slow cooker för kostnadseffektiv måltidsplanering som du kan frysa in och värma upp senare. Ha energibars och hemlagade snacks till hands för att undvika att frestas av snabbmat under långa arbetspass.
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Här är några hälsosamma snacksalternativ för en energigivande kost:
- Hummus med morots- och selleristavar
- Mandlar eller blandade nötter
- Färska fruktskivor med en klick grekisk yoghurt
- Fullkorns kex med avokadospread
- Banan med ett lager jordnötssmör
- Trail mix med torkad frukt och nötter
- Havregrynsenergibollar med honung och chiafrön
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
Öka näringsinnehållet i en energifokuserad måltidsplan genom att inkludera en mängd färgglada grönsaker som paprika, spenat och sötpotatis. Dessa tillför vitaminerna A och C samt fiber. Lägg till magra proteiner som kycklingbröst eller tofu, som är viktiga för muskelreparation. Komplettera med fullkornsprodukter som quinoa eller brunt ris för långvarig energi. Toppa rätterna med frön eller nötter för att ge nyttiga fetter och extra näringsämnen.
Förslag till måltidsplan
Energiökande måltidsplan för poliser
Dag 1
- Frukost: Grekisk yoghurt med blåbär och chiafrön
- Lunch: Grillad kycklingbröst med quinoa och ångad broccoli
- Middag: Ugnsbakad lax med sötpotatis och fräst grönkål
- Snack: Keso med jordgubbar
Kalorier: 1800 Fett: 60g Kolhydrater: 170g Protein: 140g
Dag 2
- Frukost: Havregryn med bananskivor och linfrön
- Lunch: Tonfisksallad med spenat, paprika och avokado
- Middag: Mager nötfärs stir-fry med fullkornsris och broccoli
- Snack: Mandlar och en apelsin
Kalorier: 1850 Fett: 65g Kolhydrater: 180g Protein: 135g
Dag 3
- Frukost: Smoothie med grekisk yoghurt, blåbär och chiafrön
- Lunch: Quinoasallad med grönkål, paprika och valnötter
- Middag: Ugnsbakad kycklingbröst med fullkornspasta och ångad spenat
- Snack: Keso med bananskivor
Kalorier: 1820 Fett: 63g Kolhydrater: 175g Protein: 138g
Dag 4
- Frukost: Fullkornsbröd med avokado och pocherat ägg
- Lunch: Linssoppa med spenat och quinoa
- Middag: Lax med sötpotatismos och ångad broccoli
- Snack: Grekisk yoghurt med linfrön
Kalorier: 1870 Fett: 68g Kolhydrater: 172g Protein: 140g
Dag 5
- Frukost: Keso med jordgubbar och mandlar
- Lunch: Wrap med kyckling och avokado i fullkornsbröd
- Middag: Tonfiskstek med fullkornsris och fräst paprika
- Snack: Grekisk yoghurt med blåbär
Kalorier: 1840 Fett: 62g Kolhydrater: 175g Protein: 138g
Dag 6
- Frukost: Smoothie med grekisk yoghurt, banan och linfrön
- Lunch: Lax- och quinoaskål med spenat och paprika
- Middag: Grillad kycklingbröst med sötpotatis och ångad grönkål
- Snack: Keso med valnötter
Kalorier: 1860 Fett: 66g Kolhydrater: 174g Protein: 136g
Dag 7
- Frukost: Havregryn med jordgubbar och chiafrön
- Lunch: Tonfisksallad med spenat, paprika och hummus
- Middag: Mager nötfärs med fullkornspasta och ångad broccoli
- Snack: Grekisk yoghurt med mandlar
Kalorier: 1830 Fett: 64g Kolhydrater: 173g Protein: 137g
Dessa näringsvärden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av Zuzanna Kędziora
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024