Glutenfri måltidsplan för typ 2-diabetes

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Hantera typ 2-diabetes med en skräddarsydd kost genom måltidsplanen glutenfri måltidsplan för typ 2-diabetes. Planen innehåller rätter som grönsakswok med magert kött, glutenfria grynskålar med en mängd olika pålägg och fräscha sallader med nötter och frön. Varje måltid är utformad för att ge stabila energinivåer, och kombinerar kosthantering för diabetes med glutenfria riktlinjer.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Quinoa

Svarta bönor

Chiafrön

Mandelmassa

Kött och fågel

Kycklingbröst

Flankstek

Kalkon

Fläskkotletter

Nötkött

Lammkotletter

Frysta produkter

Blomkålsris

Brysselkål

Mejeriprodukter och ägg

Ägg

Grekisk yoghurt

Keso

Getost

Fetaost

Kryddor, såser och oljor

Olivoljevinaigrette

Balsamvinägerdressing

Jordnötssmör

Fisk och skaldjur

Lax

Torsk

Färska produkter

Spenat

Champinjoner

Avokado

Blandade gröna blad

Körsbärstomater

Gurka

Broccoli

Tomater

Paprika

Sparris

Grönkål

Sötpotatis

Jordgubbar

Gröna bönor

Snacks och sötsaker

Riskakor

Oststänger

Blandade nötter

Proteinpannkakor

Växtbaserade produkter

Tofu

Linsoppa

Kokosmjölk

Översikt över måltidsplan

Utformad för att stödja glykemisk kontroll, fokuserar glutenfri måltidsplan för typ 2-diabetes på att balansera blodsockernivåerna med glutenfria livsmedel. Den inkluderar lågglykemiska frukter och grönsaker, magra proteiner och hälsosamma fetter, som noggrant valts ut för att stödja diabeteshälsa samtidigt som gluten undviks.

Denna plan erbjuder innovativa, diabetesvänliga, glutenfria måltider och ger en unik strategi för att hantera blodsockernivåerna på ett gott och hälsosamt sätt.

Glutenfri måltidsplan för typ 2-diabetes exempelprodukt

Livsmedel att äta

Lågt GI-grönsaker: Bladgrönsaker, paprika och andra icke-stärkelsehaltiga grönsaker.
Mager protein: Kyckling, fisk, kalkon och växtbaserade proteinkällor som tofu (se till att den är glutenfri).
Fullkornsprodukter: Certifierad glutenfri havre, quinoa och brunt ris i måttliga mängder.
Lågsockrade frukter: Bär, äpplen och päron.
Nötter och frön: Mandlar, linfrön och chiafrön.
Friska fetter: Olivolja, avokado och fet fisk som lax (för omega-3-fettsyror).
Mejeriprodukter eller växtbaserade alternativ: Lättmjölk eller mandelmjölk, och grekisk yoghurt (se till att den är glutenfri).

✅Tipp

Fokusera på hela, obearbetade livsmedel som magra proteiner, icke-stärkelsehaltiga grönsaker och nyttiga fetter för att stabilisera blodsockernivåerna och hantera insulinresistens.

Livsmedel som inte bör ätas

Livsmedel med gluten: Vete, korn, råg och deras derivat.
Refinerade kolhydrater: Vitt bröd, pasta och andra raffinerade spannmål.
Söta snacks och efterrätter: Tårtor, kakor och godis.
Bearbetade livsmedel: Ofta rika på socker och ohälsosamma fetter.
Sötade drycker: Läsk och sötade teer eller juicer.
Friterad och snabbmat: Vanligtvis hög i ohälsosamma fetter och kolhydrater.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

ägg

avokado

fetaost

lax

Viktigaste fördelarna

Den glutenfria måltidsplanen för typ 2-diabetes fokuserar på att hantera blodsockernivåerna med glutenfria, lågglykemiska livsmedel. Den inkluderar magra proteiner, hälsosamma fetter och fiberrika grönsaker och frukter, samtidigt som intaget av processade och kolhydratrika livsmedel minimeras.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 25%

Fett: 25%

Kolhydrater: 45%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

En glutenfri måltidsplan för typ 2-diabetes kan anpassas med dessa substitutioner:

Istället för quinoa, använd korn (om gluten inte är ett problem) eller farro för ett alternativ med lägre glykemiskt index.
Byt ut keso mot ricotta för en mildare smak med färre kolhydrater.
För en annan proteinkälla, ersätt tofu med seitan, som har ett högre proteininnehåll.
Använd mandelmjöl istället för glutenfritt bröd för ett bakalternativ med färre kolhydrater och mer protein.
För extra smak, prova tahini istället för mandelsmör i såser och pålägg.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Fokusera på att köpa ägg, spenat och svamp i bulk för att skapa olika måltidsalternativ. Kycklingbröst och blandade gröna blad kan användas i sallader och är kostnadseffektiva. Använd en variation av grönsaker som körsbärstomater, gurka och paprikor i olika rätter. Hemmagjord grekisk yoghurt med bär är ett kostnadseffektivt och hälsosamt mellanmål. Överväg att göra eget glutenfritt bröd och använda mandelsmör som ett näringsrikt pålägg.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Håll ditt blodsocker stabilt med dessa 7 glutenfria snacks som passar för typ 2-diabetes:

Morotsstavar med hummus
Yoghurt utan socker med bär
Mandelmassa på riskakor
Grönsaksstavar med guacamole
Kokta ägg
Äppelskivor med en nypa kanel
Chiapudding gjord på osötad mandelmjölk

För att hantera typ 2-diabetes på en glutenfri kost är det viktigt att välja livsmedel med lågt glykemiskt index för att hjälpa till att kontrollera blodsockernivåerna. Fiberrika glutenfria alternativ som linser, kikärtor och icke-stärkelsehaltiga grönsaker kan bidra till att reglera blodsockertoppar. Magra proteinkällor från fisk och fågel bidrar också till en balanserad kost utan att påverka glukosnivåerna i stor utsträckning.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost: Scrambled eggs med spenat, champinjoner och en sida av skivad avokado (kalorier: 300, protein: 20g, kolhydrater: 10g, fett: 20g)
Lunch: Grillad kycklingsallad med blandade gröna blad, körsbärstomater, gurka och olivoljevinaigrette (kalorier: 400, protein: 30g, kolhydrater: 15g, fett: 20g)
Snack: Grekisk yoghurt med en handfull bär (kalorier: 150, protein: 10g, kolhydrater: 15g, fett: 5g)
Middag: Ugnsbakad lax med ångad broccoli och en sida av quinoa (kalorier: 500, protein: 35g, kolhydrater: 30g, fett: 20g)

Dag 2

Frukost: Omelett med fetaost, tomater och spenat (kalorier: 350, protein: 25g, kolhydrater: 8g, fett: 22g)
Lunch: Paprikor fyllda med quinoa och svarta bönor, serveras med en sidosallad (kalorier: 450, protein: 20g, kolhydrater: 40g, fett: 15g)
Snack: Äppelskivor med mandelsmör (kalorier: 200, protein: 4g, kolhydrater: 25g, fett: 10g)
Middag: Stekt tofu med blandade grönsaker och en sida av blomkålsris (kalorier: 450, protein: 25g, kolhydrater: 25g, fett: 20g)

Dag 3

Frukost: Smoothie med spenat, mandelmjölk, en skopa proteinpulver och några jordgubbar (kalorier: 300, protein: 20g, kolhydrater: 20g, fett: 10g)
Lunch: Kalkon- och avokadorulle med glutenfritt tortillabröd, serveras med en sidosallad (kalorier: 400, protein: 25g, kolhydrater: 30g, fett: 20g)
Snack: Keso med skivad gurka (kalorier: 150, protein: 15g, kolhydrater: 10g, fett: 5g)
Middag: Grillad flankstek med en sida av rostade sparris och en blandad grönsallad (kalorier: 500, protein: 40g, kolhydrater: 15g, fett: 25g)

Dag 4

Frukost: Grekisk yoghurt med ett stänk chiafrön och valnötter (kalorier: 350, protein: 20g, kolhydrater: 15g, fett: 20g)
Lunch: Linssoppa med en sida av ångad grönkål och glutenfritt bröd (kalorier: 400, protein: 18g, kolhydrater: 40g, fett: 10g)
Snack: Riskakor med jordnötssmör (kalorier: 200, protein: 5g, kolhydrater: 25g, fett: 10g)
Middag: Ugnsbakad torsk med en sida av rostade brysselkål och en liten sötpotatis (kalorier: 450, protein: 35g, kolhydrater: 30g, fett: 15g)

Dag 5

Frukost: Chiafrö-pudding gjord på kokosmjölk och toppad med några hallon (kalorier: 300, protein: 5g, kolhydrater: 20g, fett: 20g)
Lunch: Sallad med spenat och getost, grillad kyckling och balsamvinägrett (kalorier: 450, protein: 35g, kolhydrater: 15g, fett: 25g)
Snack: En handfull blandade nötter (kalorier: 180, protein: 5g, kolhydrater: 8g, fett: 16g)
Middag: Grillade fläskkotletter med en sida av stekta gröna bönor och paprikor (kalorier: 500, protein: 40g, kolhydrater: 15g, fett: 25g)

Dag 6

Frukost: Scrambled tofu med spenat och avokado på sidan (kalorier: 350, protein: 20g, kolhydrater: 15g, fett: 22g)
Lunch: Sallad med grillad lax, blandade gröna blad och avokado, klädd med olivolja (kalorier: 500, protein: 35g, kolhydrater: 15g, fett: 32g)
Snack: Glutenfria oststänger (kalorier: 150, protein: 10g, kolhydrater: 1g, fett: 12g)
Middag: Stekt nötkött med blandade grönsaker (kalorier: 550, protein: 40g, kolhydrater: 20g, fett: 30g)

Dag 7

Frukost: Glutenfria proteinpannkakor med en klick grekisk yoghurt och bär (kalorier: 400, protein: 30g, kolhydrater: 20g, fett: 20g)
Lunch: Kyckling Caesar-sallad med glutenfria krutonger (kalorier: 450, protein: 35g, kolhydrater: 15g, fett: 25g)
Snack: Avokado med ett stänk salt och peppar (kalorier: 250, protein: 3g, kolhydrater: 12g, fett: 23g)
Middag: Grillade lammkotletter med en sida av sparris (kalorier: 500, protein: 40g, kolhydrater: 10g, fett: 30g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!